Găsiți nivelul de fitness cu o plimbare de 1 mile
Cât de potrivit ești tu? Testul Rockport Fitness Walking este unul dintre cele mai bune teste pentru fitness cardiorespirator. Acesta vă determină nivelul de fitness prin estimarea VO2max , care este consumul maxim posibil de oxigen.
Acest test de fitness de mers pe jos este unul pe care îl puteți face singur. Este, de asemenea, un test pe care ați putea să-l folosiți de un antrenor, antrenor sau terapeut pentru a vă evalua nivelul general de fitness și cât de bine ați tolera exercițiul fizic.
Studiile au validat rezultatele acestui test pentru recruții militari adulți și pentru tineri și adolescenți. Se compară bine cu testul de forță al Forței Aeriene de 1,5 kilometri pentru evaluarea capacității cardiovasculare.
Ce trebuie să faci testul Rockport de 1 mile
Acest test este ușor de efectuat deoarece nu necesită echipamente sofisticate. Vei avea nevoie:
- Cântare pentru a cântări persoana testată
- Cronometru sau aplicație de sincronizare pentru a efectua testul
- Un curs măsurat de 1 mile
- O modalitate de măsurare a frecvenței cardiace
Luați testul Walk Walk 1-Mile
- Trebuie să aveți un curs de 1 mile. Pentru majoritatea pistelor de liceu, sunt patru tururi în jurul celei mai intime banda. Puteți utiliza o aplicație de cartografiere online pentru a măsura un curs de 1 mile pe o stradă sau pe o cale alternativă.
- Încălziți-vă într-un ritm ușor timp de cel puțin 5 minute.
- Mergeți la 1 mile cât de repede poți.
- Înregistrați-vă timpul să mergeți 1 mile.
- Ia-ți ritmul cardiac imediat la 1 mile. Puteți face acest lucru cu un monitor de ritm cardiac , o aplicație pentru ritm cardiac sau prin luarea pulsului timp de 15 secunde și înmulțirea cu 4.
- Introduceți datele în calculatorul conectat mai jos. Calculatorul determină VO2Max și compară standardele pentru sex și grup de vârstă pentru a vă spune nivelul de fitness.
- Rockport Walking Fitness Level Calculator
Ce înseamnă rezultatele?
Rezultatele obținute de la test vă vor estima VO2Max în ml / kg / min.
Rezultatele sunt apoi clasificate pe baza vârstei dumneavoastră, ca Excelent, Foarte Bun, Bun, Mediu, Târg, Slab sau Foarte Poor.
Poate fi o piesă valoroasă de cunoștințe pentru a face un test de fitness din când în când, pentru ao efectua din nou în câteva luni după ce ați început un program de fitness. Puteți să-l utilizați pentru a vedea cum vă îmbunătățiți eforturile de fitness.
Este posibil să vă vedeți scăderea nivelului dvs. de fitness dacă ați fost inactiv timp de mai multe săptămâni, cum ar fi peste iarnă sau după o vătămare sau o boală care te-a oprit la antrenament.
Cum poti imbunatati rezultatele testelor de fitness?
Tipul de formare cel mai probabil pentru a vă îmbunătăți scorurile este un exercițiu cardio făcut la nivel aerobic , cum ar fi mersul pe jos , alergatul sau ciclismul. Aveți nevoie de un antrenament care să vă ajute să vă pompiți mai mult, iar plămânii dumneavoastră să ia mai mult oxigen.
Formarea în ritm cardiac utilizează ritmul cardiac ca un ghid pentru exerciții la diferite niveluri de intensitate. Este util să înțelegeți diferitele zone și să utilizați pulsul sau un monitor de ritm cardiac pentru a vă asigura că sunteți în zona aleasă în timpul exercițiilor cardio.
Dacă ați fost sedentar, este mai bine să începeți cu un program ușor înainte de a construi până la un nivel de exerciții mai viguros. Planul de mers pe jos de 30 de zile de pornire rapidă este potrivit pentru începători.
Dacă vă bucurați de mersul pe jos ca exercițiu cardio primar și doriți să vă îmbunătățiți scorurile de fitness, consultați programul de antrenament săptămânal ideal pentru antrenamentul aerobic . Foloseste antrenamente in diferite zone ale ritmului cardiac pe parcursul saptamanii.
Un cuvânt din
Măsurarea nivelului de fitness înainte de a începe un program de exerciții vă poate ajuta să vedeți progresul pe care îl puteți face. Dacă scorul dvs. este scăzut pentru început, nu vă descurajați. Prin sporirea constantă a lungimii și intensității antrenamentelor, fitness-ul dvs. ar trebui să se îmbunătățească. Acesta nu este un test pe care să-l puteți alimenta, este nevoie de consecvență în a face antrenamentele cardio de trei sau mai multe zile în fiecare săptămână.
Începeți cu mersul pe jos și odată ce sunteți pregătiți să progresați, puteți adăuga alergarea la mixul dvs. de fitness. Ciclismul este, de asemenea, un excelent exercițiu cardio. Doar mișcă-te și ține-te cu el.
> Surse:
> Kline GM, Porcari JP, Hintermeister R, Freedson PS, Ward A, McCarron RF, Ross J, Rippe JM. "Estimarea VO2 max de la o plimbare de o mila de pista, sex, varsta si greutatea corporala." Medicină și știință în sport și exerciții , 19, p. 253-259.
> Weiglein L, Herrick J, Kirk S, Kirk EP. "Testul de 1 mile pe jos este un predictor valid al VO2max și este un test de fitness fiabil alternativ la alergarea de 1,5 mile în bărbații militare americane". Medicina Militară 2011 Jun; 176 (6), p. 669-673
> Castro-Piñero J, Artero EG, España-Romero V, Ortega FB, Sjöström M, Suni J, Ruiz JR. Revista britanică de Medicină Sportivă . 2010 Oct; 44 (13): 934-43. doi: 10.1136 / bjsm.2009.058321. Epub 2009 Apr 12.