Atunci când mersul pe jos nu este de lucru, Iată cum să-l ia un notch
Ați făcut o plimbare continuă de 30 de minute în majoritatea zilelor săptămânii. Dar nu obțineți rezultatele pe care le așteptați. Cum vă puteți mări exercițiile de mers pe jos pentru a vă asigura că faceți exerciții de intensitate moderată ?
Când mersul pe jos nu funcționează, trebuie să măriți intensitatea
Organismul dvs. se transformă numai atunci când detectează o schimbare în rutina sa obișnuită. Corpul tău este obișnuit cu cantitatea și intensitatea exercițiilor pe care le dai în fiecare zi.
Aceasta este linia de bază. Trebuie să efectuați mai presus de linia de bază pentru a declanșa corpul dumneavoastră să facă schimbări substanțiale.
Dacă vă provocați cu o viteză mai mare decât ritmul obișnuit de mers pe jos sau adăugând dealuri, aceasta va obliga sistemele corpului dumneavoastră să răspundă. Organismul dvs. va trebui să producă mai multă energie într-o perioadă mai scurtă de timp și poate fi nevoit să utilizeze unele grăsimi stocate pentru a face acest lucru. Corpul tau va raspunde, de asemenea, prin construirea de noi sisteme musculare si energetice, astfel incat este gata sa raspunda provocarii din nou in viitor.
Exercițiul de intensitate este relativ
Toți avem un nivel diferit de toleranță la fitness și exerciții fizice. Pentru a afla dacă activitatea fizică se află în zona de exerciții aerobice , trebuie să vă luați pulsul și să vedeți dacă sunteți la 60-85% din ritmul cardiac maxim . Fiți atenți la cât de greu respirați și dacă conversația se face ușor sau nu. Găsiți ritmul care vă împiedică să continuați o conversație, în timp ce încă puteți să vorbiți în propoziții scurte și apoi să vă dezvoltați de acolo.
Dacă nu aveți nici o problemă de a vorbi în propoziții complete, aveți capacitatea de a merge mai repede sau de a adăuga dealuri sau înclinați pentru a ajunge la o intensitate mai mare.
Hill Walk Intervaluri de înaltă intensitate
Trainerul Lorra Garrick spune că efectul de antrenament de doar 15 minute de antrenament cu intensitate mare este semnificativ. De exemplu, ea sugerează viteza de mers pe jos pe un deal, apoi încet coborând.
Repetați dealul în sus și în jos fără odihnă timp de 15 minute. Viteza va fi relativa, dar vizeaza o viteza care te lasa sa respiri foarte tare de varful dealului. Veți putea reveni în coborâre.
Înălțime mai mare de mers pe jos pe teren
Pe un curs plat, vedeți cât de repede trebuie să mergeți înainte de a ajunge la punctul în care puteți doar să respirați cuvinte singulare. Când ajungeți la acest punct, încetiniți timp de un minut sau două, apoi accelerați din nou pentru un minut și repetați-l. Continuați aceste intervale timp de 30 de minute. Dacă aveți dificultăți de mers pe jos suficient de repede pentru a ajunge la acest punct, vedeți cum să mergeți mai repede folosind o postură bună, o mișcare a brațului și un pas puternic.
Adăugarea de intensitate în cazul în care apartamentele sunt ușoare
Dacă cea mai rapidă plimbare pe apartament nu vă face rata de inimă în zona viguroasă, Lorra Garrick sugerează aceste modalități de a adăuga intervale de intensitate mai mare:
- Plimbare dealuri .
- Ridicarea genunchilor la nivelul șoldului.
- Purtați o vestă ponderată
- Faceți boxul umbrei.
- Deplasați obstacolele în sus și în jos, cum ar fi băncile și pietrele, menținând în același timp o viteză mare.
- Mersul pe jos : faceți mers pe jos pe căi neuniforme, cum ar fi cele găsite în trasee de pădure și de munte.
Intensitate mai mare cu copiii
Dacă trebuie să-ți aduci copiii cu tine, atunci:
- Investește într-un cărucior special conceput pentru împingerea rapidă.
- Luați în considerare introducerea copilului într-un papuș sau un rucsac special conceput pentru a ține copiii în timpul plimbărilor.
- Dacă copiii tăi sunt pe triciclete, nu-i lăsa să meargă în fața ta, să ții pasul cu ei sau să-i conduci.
Mai mult: intervale de mare intensitate pe banda de alergat
> Surse:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. Intervalul Sprint și ciclismul cu intensitate moderată afectează diferențiat adipozitatea și capacitatea aerobică la femeile tinere adulte supraponderale. Fiziologia aplicată, Nutriția și metabolismul . 2016; 41 (11): 1177-1183. doi: 10.1139 / apnm-2016-0240.