Timpul de exerciții contează mai mult de 10.000 de pași
Pasul dvs. contează pe Fitbit dvs. este un indicator pe care îl utilizați, dar măsurarea activă a minutelor vă indică dacă aveți suficientă activitate adecvată pentru a vă reduce riscurile pentru sănătate și pentru a vă construi fitness . Indiferent dacă utilizați un Fitbit sau alt monitor de activitate care înregistrează minutele active, este timpul să acordați atenție acestei cifre și să o faceți parte din obiectivul zilnic de activitate.
Cât de multe minute active aveți nevoie
Fitbit are un obiectiv implicit de 30 de minute active pe zi. Puteți seta acest obiectiv mai mare sau mai mic. Scopul se bazează pe recomandările Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) pentru cantitatea de exerciții cunoscute pentru reducerea riscurilor pentru sănătate.
Minutele active sunt înregistrate atunci când îndepliniți obiectivele CDC pentru exerciții de intensitate moderată până la viguroasă. CDC este una dintre numeroasele autorități din domeniul sănătății care spune că aveți nevoie de cel puțin 150 de minute de exerciții de intensitate moderată sau 75 de minute de exerciții fizice intense pe săptămână. Aceste minute de exerciții trebuie să fie realizate în perioade de cel puțin 10 minute și trebuie să se răspândească pe tot parcursul săptămânii.
Mai mult este mai bine, având 300 de minute de intensitate moderată sau 150 de minute de exerciții fizice intense care se dovedesc a avea beneficii suplimentare pentru sănătate. Dacă ați reușit să scăpați cu greutate, CDC notează că persoanele care o țin jos decolează de obicei 60-90 de minute pe zi, de activitate fizică moderată.
Ce înseamnă Minute active Fitbit
Măsurarea activă a minutelor vă spune când ați petrecut cel puțin 10 minute într-o activitate care arde de trei ori mai multe calorii decât în timpul odihnei. Când vă aflați în repaus, echivalentele dvs. metabolice (MET) sunt egale 1. Fitbit utilizează un nivel de 3 MET sau mai mare pentru a indica exerciții de intensitate moderată.
La nivelul 3 de MET, ați merge mersul rapid sau angajând alte exerciții care vă ridică ritmul cardiac suficient, astfel încât respirați cu mult mai greu decât de obicei. Fitbit utilizează, de asemenea, nivelul 6 de MET pentru a indica exerciții de intensitate intensă.
Alte monitoare de activitate, cum ar fi Apple Watch, detectează și urmăresc minutele de exerciții sau minutele active. Ele pot varia în definițiile și terminologia lor. De exemplu, Garmin utilizează termenul minute de intensitate. Unele monitoare de fitness, cum ar fi modelele Polar, vă oferă estimări separate ale minutelor cu intensitate moderată și minutelor cu intensitate ridicată.
Exercițiile de intensitate moderată includ mersul pe jos, joggingul ușor, antrenorul eliptic, înotul pe îndelete, aerobicul cu apă, ciclismul la mai puțin de 10 mph, dansul în sala de bal sau dansul și grădinăritul. Exercițiile de intensitate intensă includ alergarea, mersul pe jos, mersul cu bicicleta la peste 10 mph, înotul rapid, înotul în tur, dansul rapid sau aerobic, sportul cu o mulțime de alergări (cum ar fi fotbalul, hocheiul, baschetul, tenisul simplu) și grădinăritul greu.
Măsurarea minutelor active
Fitbite și alte monitoare de activitate avansată și pedometre pot să simtă nu numai pașii pe care îi faceți, ci și cadența dvs. pentru a vă spune dacă vă mișcați mai repede decât un ritm ușor de mers pe jos.
Colegiul American de Medicină Sportivă observă că o cadență de 100 de pași pe minut este un bun indiciu că atingeți un ritm rapid de mers pe jos și obțineți un exercițiu moderat intens.
Nu veți înregistra minute active până când nu umblați în ritm rapid. Acest lucru este estimat pentru tine de programarea lui Fitbit. Se presupune că o anumită cadență indică faptul că vă exercitați suficient la intensitate moderată sau mai sus.
Unele modele au, de asemenea, detectarea ritmului cardiac pe bază de încheieturi și folosesc acea măsurătoare pentru a determina dacă vă aflați la ritmul cardiac necesar exercițiului de intensitate moderată-intensivă.
Acest lucru poate fi mai precis decât ritmul, dacă realizați o mișcare moderată într-un ritm mai lent. Dacă vă plimbați în sus sau înclinându-vă pe o banda de alergat , este posibil ca ritmul cardiac să crească chiar și într-un ritm mai lent.
Unele monitorizări ale activității Fitbit detectează automat diferite tipuri de exerciții și le atribuie nivelurile de MET în consecință. Funcția SmartTrack detectează diferența dintre mersul pe jos, alergarea, ciclismul în aer liber, eliptic și înotul. Aparatul va înregistra un antrenament în acele categorii.
De asemenea, puteți conecta manual o sesiune de exerciții cu funcția "Exercitarea piesei" din aplicația Fitbit sau din tabloul de bord online. Dacă îndeplinește cerințele, minutele vor fi adăugate la totalul total de minute active. Acest lucru este util pentru activități care nu măsoară în mod consecvent pași, cum ar fi utilizarea unui antrenor eliptic sau ciclism.
Când 10.000 de pași pe zi nu este suficient
Pur și simplu atingerea unui obiectiv de 10.000 de pași pe zi nu vă asigură că ați făcut 10 minute continuu de exerciții de intensitate moderată până la intensitate viguroasă. Este posibil să vă mișcați destul de puțin în timpul zilei, dar întotdeauna într-un ritm ușor, care nu vă ridică suficient ritmul cardiac. În timp ce sunteți departe de sedentare, nu beneficiați de avantajele exercitării la nivelul indicat pentru a reduce riscurile pentru sănătate.
De aceea este bine să verificați măsurarea activă a minutelor. Poate că mergi într-un ritm ușor. Sau, probabil că te plimbi foarte repede, dar ai pauze înainte de a ajunge la 10 minute în continuu. Acest lucru va duce la pierderea acelor minute active.
Dacă utilizați un pedometru sau un monitor de activitate care nu înregistrează minute active, va trebui să fiți mai sârguincioși în înregistrarea sesiunilor de exercițiu și asigurându-vă că vă aflați într-un ritm cardiac sau într-un ritm care ar trebui considerat ca minute active.
Verificarea graficului activ al minutelor
Pentru a vedea dacă ați respectat linia directoare pentru o medie de 30 de minute active pe zi, puteți examina ultimele zile, săptămâni și luni în majoritatea aplicațiilor de monitorizare a activității sau în tablouri de bord online. Acest lucru vă poate ajuta să vedeți progresul pe care l-ați făcut și să vă motivați să faceți obiectivul în mod consecvent.
Pentru a vedea când ați obținut minute active Fitbit, puteți să atingeți pe placa activă minute din aplicație sau să o selectați pe tabloul de bord online. Apoi apăsați pe zi pentru a vedea un grafic al înregistrării minutelor active în fiecare 15 minute ale zilei. Puteți revizui ultimele zile, săptămâni, luni, trimestre și ani.
Unele monitori de activitate, cum ar fi modelele Polar, arată dacă ați atins intensitate moderată sau intensitate viguroasă în timpul minutelor active. Acest lucru vă permite să atingeți obiectivul de exerciții fizice cu mai puține minute dacă faceți unele la o intensitate intensă. Culoarea aplicației Jawbone codifică minutele active pentru a arăta intensitatea acestora.
Avantajele atingerii obiectivului Minute Active
Prin atingerea scopului dvs. săptămânal activ minute, CDC indică multe beneficii pentru sănătate.
- Veți reduce semnificativ riscul de apariție a bolilor cardiovasculare. De asemenea, puteți îmbunătăți tensiunea arterială și nivelul de colesterol.
- Veți reduce riscul de sindrom metabolic și va dezvolta diabet zaharat de tip 2. Dacă aveți diabet de tip 2, vă puteți îmbunătăți controlul asupra glicemiei.
- Reduceți riscul de apariție a cancerului de colon și a cancerului de sân, iar cercetările sugerează că vă puteți reduce riscul de cancer endometrial și pulmonar. Exercitarea ajută, de asemenea, supraviețuitorii de cancer au o calitate mai bună a vieții.
- Dacă aveți artrită la nivelul articulațiilor, exercitarea moderată intensă la acest nivel vă va ajuta să vă mențineți funcția și să gestionați durerea.
- Vă puteți îmbunătăți starea de spirit, puteți reduce riscul depresiei și puteți dormi mai bine.
- Vă creșteți șansele de a trăi mai mult.
Un cuvânt din
Obținerea oricărei cantități de activitate fizică este benefică, doar pentru a reduce timpul petrecut în ședință și inactiv. Cercetările sugerează că trebuie, de asemenea, să desfaceți perioadele de ședință pentru a vă reduce riscurile pentru sănătate. Dar veți obține beneficii de sănătate și mai mult pe care le obțineți și obiectivul minutelor active.
Încercați să obțineți o durată de cel puțin 10 minute de activitate care vă face să respirați mai greu și să vă pompiți inima. Aceasta poate fi o plimbare plină de viață în timpul pauzei de lucru sau a prânzului. Construiți-vă timpul în mod constant sau creșteți perioadele pentru a obține 30 de minute pe zi sau mai mult.
> Surse:
> Orientările actuale privind activitatea fizică. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, și colab. Cantitatea și calitatea exercițiului pentru dezvoltarea și menținerea aptitudinilor cardiorespiratorii, musculo-scheletice și neuromotore la adulții sănătoși. Medicină și știință în sport & exerciții . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Păstrați-l. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Beneficiile activității fizice. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.