Nimic nu merge pentru o plimbare lungă și lungă. Acest antrenament de mers pe jos va dura până la 75 de minute sau mai mult. Se face într-un ritm moderat și un nivel moderat de efort astfel încât să puteți continua să mergeți și să mergeți și să mergeți.
Beneficii
Acest antrenament de mers pe jos distanțează rezistența și arderea caloriilor. Te antrenează atât mental, cât și fizic pentru că mersi mai mult.
Dacă sunteți de formare pentru un eveniment la distanță, ar trebui să vă construiască kilometraj constant cu un antrenament de lungă distanță o dată pe săptămână. Dacă vă antrenați pentru o plimbare competitivă de 5K sau 10K, ar trebui să depășiți distanța de eveniment cu o mila sau două la antrenamentul la distanță.
Când să faci distanțele de mers pe jos
Trebuie să faceți un antrenament de mers pe jos distanță o dată pe săptămână pentru fitness sau când vă antrenați pe o plimbare lungă. Dacă sunteți de formare pentru o plimbare de mai multe zile ar trebui să efectueze două distanțe de zile înapoi-înapoi în fiecare săptămână. Dacă vă antrenați pentru un eveniment cum ar fi un maraton maraton sau maraton, vă recomandăm să faceți acest antrenament în același timp al zilei în care vă veți plimba. În acest fel instruirea dvs. va fi și mai specifică.
Cum sa faci distanta de mers pe jos
- Începeți cu un ritm ușor de 5 până la 10 minute.
- Opțional, opriți și faceți o rutină de întindere și flexibilitate timp de 5 minute.
- Reluați-vă de mers pe jos într-un ritm care vă aduce ritmul cardiac până la 65 până la 80% din ritmul cardiac maxim (MHR). Nivelul de exercițiu perceput variază între a putea vorbi în propoziții să poată vorbi doar în fraze scurte. Acest lucru ar trebui să fie un ritm confortabil.
- Plimbati 5-10 mile. Poți să mergi mai mult dacă ți-ai construit rezistența și te antrenezi pentru un semifinarat sau maraton.
- Acordați atenție poziției și tehnicii de mers pe jos. S-ar putea să vă doriți să vă faceți o verificare la fiecare jumătate de oră de fiecare dată când vă beți o băutură. Este ușor să lăsați postura și forma să alunece pe parcursul unei plimbări mai lungi.
- Unii pasionați preferă să facă unele exerciții de întindere și flexibilitate atunci când se opresc să folosească toaleta sau să ia o băutură. Acest lucru poate ajuta la ameliorarea o parte din tensiune, dar păstrați-l blând.
- Opțional, încheiați cu 5 minute de exerciții ușoare de întindere și flexibilitate.
Hidratare, Gustări și Gear pentru Distanțe
Odată ce mergeți mai mult de o oră, trebuie să vă planificați să vă asigurați că nu veți fi deshidratat și că este posibil să aveți nevoie de o gustare pentru a vă menține energia ridicată.
- Apă și băuturi sport : Asigurați-vă că puteți bea o ceașcă de apă și / sau băuturi sport la fiecare 20 de minute. Este posibil să aveți nevoie să transportați apă împreună cu dvs. Este recomandabil să treceți la băutura sportivă odată ce mergeți mai mult de două ore, mai ales dacă transpirați.
- Gustări de mers pe jos : Odată ce mergeți mai mult de o oră, este posibil să aveți nevoie de o gustare de mers pe jos. Alegeți cele ușor de luat și ușor de mestecat și de înghițit în timp ce mergeți. Barele de energie, gelurile energetice, amestecul de urme și fructele sunt cele mai atrăgătoare pentru a le aduce.
- Ce să purtați : Pe o plimbare lungă, veți dori să purtați îmbrăcăminte atletică. Vremea poate fi foarte diferită la sfârșitul plimbării decât la început, așa că veți dori să vă îmbrăcați în straturi și să fiți pregătiți pentru ploaie și alte elemente. Este posibil să aveți nevoie să purtați un pachet de lumină pentru a așeza straturile și pentru a transporta apă și gustări.
- Pantofi : trebuie să poarte pantofi de mers pe jos, pantofi de alergat sau pantofi cu traseu ușor. Pantofii dvs. vor avea nevoie de mai multă structură și pernă pentru plimbări mai lungi pentru a reduce oboseala piciorului, dar ar trebui să fie în continuare flexibile. Pe măsură ce picioarele se umflă în timp ce mergeți, este posibil să aveți nevoie să purtați pantofi de o jumătate de mărime mai mari decât de obicei pentru a se potrivi cu acestea.
- Blister și Prevenirea Chafing : Dacă nu ați avut niciodată un blister, s-ar putea să vă surprindeți când acestea vor apărea pe măsură ce va crește kilometrajul lung. Blisterurile sunt mai probabile, deoarece picioarele dvs. vor fi transpirați și frecați de încălțăminte pentru mult mai mult timp. Veți dori să vedeți ce fel de pregătire pentru blistere funcționează pentru dvs. Începeți cu șosete pentru a vă menține picioarele mai uscate. Apoi gândiți-vă la utilizarea lubrifianților pentru a reduce frecarea . De asemenea, este posibil să aveți nevoie de aceștia pentru a preveni deranjarea dureroasă,