Modificați aceste elemente pentru a atinge noi obiective de fitness
Înțelegerea principiului FITT vă ajută să creați un plan de antrenament care să fie mai eficient în atingerea obiectivelor de fitness. FITT reprezintă frecvența, intensitatea, timpul și tipul exercițiului. Acestea sunt cele patru elemente pe care trebuie să le gândiți pentru a crea antrenamente care se potrivesc cu obiectivele și nivelul de fitness. Aflați cum funcționează principiul FITT.
Frecvență
Primul lucru pe care trebuie să-l stabiliți cu planul de antrenament este frecvența - cât de des vă exercitați . Frecvența dvs. de multe ori depinde de o varietate de factori, inclusiv tipul de antrenament pe care îl faceți, cât de greu lucrați, nivelul de fitness și obiectivele de exercițiu.
În general, liniile directoare privind exercițiile stabilite de Colegiul American de Medicină Sportivă vă oferă un loc pentru a începe atunci când găsiți cât de des la antrenament.
- Pentru cardio : În funcție de obiectivul dvs., recomandările recomandă un exercițiu moderat de cinci sau mai multe zile pe săptămână sau un cardiu intens de trei zile pe săptămână pentru a vă îmbunătăți sănătatea. Dacă doriți să scăpați în greutate, veți dori să lucrați la antrenamente mai frecvente, adesea până la șase sau mai multe zile pe săptămână .
- Pentru formarea de forță : Frecvența recomandată este de două până la trei zile consecutive săptămânal (cel puțin una sau două zile între sesiuni). Frecvența dvs., totuși, va depinde adesea de antrenamentele pe care le faceți, deoarece doriți să lucrați muschii cel puțin de două ori pe săptămână. Dacă faceți o rutină divizată, cum ar fi corpul superior o zi și corpul inferior următorul, antrenamentele vor fi mai frecvente decât antrenamentele corporale totale.
Intensitate
Intensitatea are de-a face cu cât de mult lucrați în timpul exercițiilor fizice. Modul în care puteți schimba intensitatea depinde de tipul antrenamentului pe care îl faceți.
- Pentru cardio : Pentru cardio, de obicei, veți monitoriza intensitatea prin ritmul cardiac , efortul perceput , testul de vorbire , un monitor al ritmului cardiac sau o combinație a acestor măsuri. Recomandarea generală este să lucrați la o intensitate moderată pentru antrenamentele la starea de echilibru. Instruirea la intervale se face la o intensitate ridicată pentru o perioadă mai scurtă de timp. Este o idee bună să aveți un amestec de exerciții cardio scăzute, medii și de intensitate ridicată, astfel încât să stimulați diferitele sisteme energetice și să evitați supra-instruirea.
- Pentru instruirea în forță : Monitorizarea intensității instruirii forței implică un alt set de parametri. Intensitatea ta este formată din exercițiile pe care le faci, din greutatea pe care o ridici și din numărul de repetări și seturi pe care le faci. Intensitatea se poate schimba în funcție de modul în care antrenezi. Ideea generală este de a ridica o greutate suficientă, astfel încât să puteți completa numai numărul de repetări pe care l-ați ales. Cu toate acestea, dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate sau de a crea rezistență, puteți ridica greutăți mai ușoare pentru mai multe repetări.
Timp
Următorul element al planului dvs. de antrenament este cât timp vă exercitați în timpul fiecărei sesiuni. Nu există o regulă de setare pentru cât timp trebuie să faceți exercițiul și va depinde de obicei de nivelul de fitness și de tipul antrenamentului pe care îl faceți.
- Pentru cardio: Ghidul de exerciții sugerează 30-60 minute de cardio, dar durata antrenamentului depinde de ceea ce faci. Dacă sunteți începător, puteți începe cu un antrenament de 15-20 de minute . Dacă faceți cardio la starea de echilibru, cum ar fi o alergare sau o mașină cardio, puteți exercita timp de 30 până la 60 de minute. Dacă faceți o antrenament la interval și lucrați la o intensitate foarte mare, antrenamentul va fi mai scurt, în jur de 20-30 de minute. Având o varietate de antrenamente de diferite intensități și durate vă va oferi un program cardio solid și echilibrat.
- Pentru antrenamentul de forță : cât timp înălțimea greutăților depinde de tipul de antrenament pe care îl faci și de programul tău. De exemplu, antrenamentul corporal total ar putea dura până la o oră, în timp ce o rutină divizată ar putea dura mai puțin timp pentru că lucrați mai puține grupuri musculare.
Tip
Tipul de exercițiu pe care îl faceți este ultima parte a principiului FITT și unul ușor de manipulat pentru a evita leziunile excesive sau platourile de scădere în greutate.
- Pentru exercițiul cardio : cardio este ușor de schimbat, deoarece orice activitate care vă face să răsfrângeți ritmul cardiac contează. Rularea, mersul pe jos, ciclismul, dansul și antrenorul eliptic sunt câteva din multitudinea de activități pe care le puteți alege. Având mai mult de o activitate cardio goală este cel mai bun mod de a vă păstra corpul ghicitul și de a reduce plictiseala.
- Pentru antrenamentul de forță : antrenamentul forței are, de asemenea, o varietate de tipuri de antrenamente de oferit. Acesta include un exercițiu în care folosiți un anumit tip de rezistență (benzi, gantere, mașini etc.) pentru a-ți lucra mușchii. Exercițiile fizice pot fi, de asemenea, considerate o formă de antrenament de forță. Puteți schimba cu ușurință tipul antrenamentului de rezistență pe care îl faceți, de la antrenamentul corporal total până la adăugarea de elemente cum ar fi superseturile sau pregătirea piramidei pentru a mări lucrurile.
Cum se utilizează principiul FITT în antrenamentele tale
Principiul FITT conturează modul de manipulare a programului dvs. pentru a intra în formă și pentru a obține rezultate mai bune. De asemenea, vă ajută să vă dați seama cum să vă schimbați antrenamentele pentru a evita plictiseala, excesul de leziuni și platourile de scădere în greutate .
De exemplu, mersul de trei ori pe săptămână timp de 30 de minute într-un ritm moderat ar putea fi un loc minunat pentru începători. După câteva săptămâni, totuși, organismul se adaptează la aceste antrenamente și se pot întâmpla câteva lucruri:
- Organismul devine mai eficient la exercițiu: cu cât antrenamentul este mai mult, cu atât este mai ușor să faceți exercițiile, determinând să ardeți mai puține calorii decât ați făcut atunci când ați început.
- Pierderea in greutate : noile antrenamente pot ajuta la pierderea in greutate, ceea ce, bineinteles, este un lucru bun. Dezavantajul este că cheltuiți mai puține calorii în mișcarea acelui corp nou, mai mic.
- Plictiseala: A face acelasi antrenament de saptamani sau luni la sfarsit poate deveni vechi, mananca in motivatia ta de a-si exercita.
În acest moment doriți să manipulați unul sau mai multe dintre principiile FITT, cum ar fi:
- Schimbarea frecvenței prin adăugarea unei alte zile de mers pe jos
- Modificarea intensității prin mersul mai rapid sau prin adăugarea unor intervale de rulare
- Modificarea timpului petrecut în fiecare antrenament
- Schimbarea tipului de antrenament prin înot, ciclism sau alergare.
Chiar și schimbarea unuia dintre aceste elemente poate face o mare diferență în antrenament și în modul în care corpul tău răspunde la exercițiu. Este important să schimbați lucrurile în mod regulat pentru a vă menține corpul sănătos și pentru a vă angaja mintea.
> Sursa:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, și colab. Cantitatea și calitatea exercițiului pentru dezvoltarea și menținerea aptitudinilor cardiorespiratorii, musculo-scheletice și neuromotore la adulții sănătoși. Medicină și știință în sport & exerciții . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.