Lipirea unui program de exerciții nu este ușoară, chiar și pentru cel mai angajat exercițiu. Chiar și cele mai bine planificate planuri sunt deraiate de viață: Muncă, familie, boli, zile de păr rău ... unii dintre ei se așteptau, mulți dintre ei nu. Nu putem controla totul, dar uneori facem exercițiu mai greu decât ar trebui să fie, punând obstacole pe căile noastre, fără să-l realizăm.
Dacă întâmpinați probleme la antrenamentele dvs., ar putea fi ceva ce puteți face în legătură cu aceasta. Mai jos sunt câteva dintre cele mai frecvente motive pentru care nu puteți rămâne la un program de exerciții fizice și ce puteți face în acest sens.
1. Antrenamentele tale sunt prea grele
Indiferent dacă ați luat o scurtă pauză sau ați trecut de mulți ani, puteți face greșeala pe care o fac mulți dintre noi: Gândiți-vă că sunteți în formă mai bună decât dvs. sau că ar trebui să vă aflați într-o formă mai bună decât dvs. Asta ne face să facem prea mult prea devreme decât să ne relaxăm în antrenamente . In schimb:
- Încercați să compensați timpul pierdut. După ce vă dați seama cât timp a trecut de când ați lucrat și cât de mult ați câștigat, vă puteți lansa într-o rutină de antrenament de intensitate de 7 zile pe care corpul dvs. nu este pregătită .
- Faceți antrenamentele pe care le-ați făcut ... acum 20 de ani. O altă greșeală pe care o facem este să ne întoarcem la antrenamentele pe care le-am făcut cu ani în urmă, gândindu-ne: "Am fost într-o formă atât de mare când am alergat la 10 mile pe zi / exercițiu timp de 2 ore drept / triatlonii Ironman ... !“ Din păcate, este posibil să nu fiți în stare să vă mențineți sau, mai rău, să ajungeți la un accident. Ai uitat că ceea ce ai făcut în trecut nu se va potrivi întotdeauna vieții tale actuale. Aveți un corp diferit, un program, un nivel de energie și de goluri acum.
- Încercați să forțați corpul să fie în formă la comandă. Uneori ne forțăm corpul să se conformeze regulilor de exercițiu și pierdere în greutate (o oră pe zi, majoritatea zilelor săptămânii) în speranța de a pierde rapid greutatea. Rezultatul? Un corp obosit, obosit, care nu se recuperează niciodată din antrenamentele tale.
Soluție: începeți unde este corpul dvs. acum
Abordați-vă antrenamentele de unde vă aflați acum, nu în locul în care ați fost sau unde vreți să fiți. Este greu să faci asta când vrei rezultate rapide, dar nu vei obține rezultate dacă nu poți exercita deloc. Înainte de a merge totul, ia în considerare cel mai sigur mod de a te întoarce pe pistă :
- Începeți ușor: dacă au trecut mai mult de 12 săptămâni de când ați lucrat, ați pierdut multă forță și rezistență . Luând timp pentru a le construi treptat înapoi sus vă va ajuta să evitați răniți și să vă antrenamentele mai ușor să stick cu. Începeți cu un program simplu, de exemplu, 3 zile de cardio moderată timp de 20-30 minute și 1-2 zile de formare de bază de rezistență , adăugând intensitate (frecvență, seturi, greutăți etc.) pe măsură ce corpul dumneavoastră devine mai puternic. Mai multe despre obținerea în formă cu exercițiu .
- Modificați : Dacă vă întoarceți la antrenamente anterioare și a trecut mai mult de câteva săptămâni, întoarceți-vă. Faceți un set de fiecare exercițiu și folosiți mai puțină greutate, de exemplu. Sau, dacă ați face o oră de cardio, luați-o înapoi la 20-30 minute și rămâneți la o intensitate moderată în primele două săptămâni. Treceți treptat până la locul în care ați trecut o perioadă de săptămâni, nu zile.
- Ascultați-vă corpul: Dacă aveți o durere severă (durează mai mult de câteva zile), veți ști că ați suprasolicitat-o. Unele dureri sunt de așteptat, dar dacă nu puteți să vă scoateți din pat sau să vă spălați părul fără durere, programați 1-2 zile de odihnă și faceți o notă mentală pentru a vă modifica antrenamentele utilizând indicațiile de mai sus.
2. Planul de antrenament nu se potrivește stilului tău de viață
Ghidul exercițiului ne spune că, pentru a pierde în greutate, trebuie să exercităm majoritatea zilelor săptămânii timp de aproximativ o oră. Problema este că mulți dintre noi nu au timpul, condiționarea sau energia pentru o oră în fiecare zi. Rezultatul? Încheiem antrenamentele în loc să facem ceea ce putem în timpul pe care îl avem, gândindu-ne că antrenamentele mai scurte sunt o pierdere de timp.
Soluție: Creați un program de antrenament practicabil
Înainte de a configura o rutină, întrebați-vă două întrebări importante:
- Câte zile pot să fac exerciții fizice? În fiecare săptămână este diferită. În câteva săptămâni, veți avea mai mult timp și energie și altele, nu veți face asta. Anulați timpul în fiecare săptămână pentru a programa antrenamentele dvs., alegând zile în care sunteți cel puțin 90% sigur că puteți să faceți exerciții fizice.
- Cât timp trebuie să exercite? Aceasta include timpul necesar pentru:
- Pregătiți - De multe ori începeți cu o noapte înainte, pentru a vă îmbogăți împreună hainele, planificați antrenamentele etc.
- Pre-antrenament - Negocierile cu tine însuți despre antrenament, îmbrăcarea, hidratarea, mâncarea , conducerea la sală de gimnastică etc.
- Antrenamentul - aceasta include încălzirea, antrenamentul, răcirea și întinderea
- Post-antrenament - Îmbrăcați-vă pe spate, duș, îmbrăcați-vă, conducând acasă etc.
Cheia este să vă dați seama cât de mult timp aveți (nu cât doriți să aveți sau sperați să aveți) și să vă potriviți antrenamentelor în acel moment, decât să încercați să creați mai mult timp pentru antrenamente. Nu aveți nevoie de o oră pentru a obține un antrenament minunat. Exercițiile corecte pot face chiar și 10 minute:
- 10 minute de antrenament pentru Timesaver
- Ce să faceți dacă nu aveți timp să faceți exerciții
- Program de antrenament de probă
3. Nu vă place antrenamentele
Există o mulțime de motive pe care le urăsc exercițiul fizic , dar o parte din depășire care implică ajustarea atitudinii tale despre exerciții fizice și găsirea antrenamentelor pe care le bucuri. Adesea, încercăm să pierdem în greutate programe de antrenament fără a lua în considerare personalitățile noastre și ceea ce ne bucurăm. Nu trebuie să începeți un program care rulează doar pentru că prietenul dvs. a pierdut 25 de kilograme în timp ce antrena pentru un maraton sau merge la clasa de spin doar pentru că soțul / soția dvs. crede că este cel mai mare lucru de la o pâine fără carb. Trebuie să găsiți ceea ce vă place și, uneori, acest lucru necesită puțină experimentare.
Soluție: găsiți exerciții sau activități pe care le savurați
- Dacă vă place o provocare : Încercați o antrenament de înaltă intensitate , o antrenament pentru o cursă sau ceva de genul P90X
- Dacă sunteți ușor plictisit : Încercați antrenamente de circuit sau antrenamente de bootcamp sau poate ceva distractiv cum ar fi Zumba
- Dacă nu vă place exercițiul structurat : Încercați tenis, baschet sau alt sport sau folosiți slujbe zilnice pentru a obține mai mult exercițiu. Alerga în sus și în jos pe scări atunci când faci treburi, adaugă squats și lunges în timp ce lucrați în grădină, sau rake curte cu o energie mai puțină
- Dacă sunteți un exercițiu social : Încercați orele de fitness, un club de mers pe jos sau de alergat sau găsiți un prieten de antrenament.
- Dacă nu știi ce să faci : angajează un antrenor personal sau ia în considerare utilizarea de exerciții video care vă conduc prin diferite tipuri de antrenamente. O altă idee? Faceți ceva! Faceți o plimbare, faceți o plimbare, mutați-vă ... totul contează.
4. Te afli în Durere
Este destul de greu să treci prin activități zilnice când ești în durere, dar gândirea de a adăuga exerciții la amestec poate fi prea mult pentru a suporta. Indiferent dacă este vorba de durere, rănire , dureri de spate, artrită sau dureri de cap, vă poate fi teamă să vă exerciți, îngrijorat că veți avea mai multă durere sau veți face lucrurile mai rău. Nu trebuie să lucrați niciodată prin durere în timpul exercițiilor, dar exercițiile fizice pot ajuta într-adevăr anumite condiții și, pentru alții, există modalități de a continua mișcarea, chiar dacă trebuie să fii creativ.
Soluție: Consultați un expert și aflați cum puteți lucra cu și în jurul durerii
- Vedeți un doctor : Sunt întotdeauna uimită de mulți dintre clienții mei călătoreau în dureri, așa de obișnuiți cu ei, dar nici măcar nu au gândit să meargă la un doctor. Adesea credem că nu putem face nimic pentru un medic și, pentru unii, ar putea fi cazul. Cu toate acestea, având un diagnostic vă poate indica în direcția corectă fie vindecarea vătămării, fie găsirea unei modalități de a lucra în jurul acesteia. Dacă știți ce mișcări și exerciții de evitat și cele care vă vor ajuta, puteți construi un cadru de mișcări sigure care vă vor menține activi.
- Nu lucrați niciodată prin durere : Dacă doctorul nu ți-a spus să ignori, nu continuă să faci ceva care provoacă durere sau face mai rău. Tulburările dureroase la nivelul articulațiilor, umflarea, mușchiul tras sau durerea care depășește efortul obișnuit al exercitării sunt semne de avertizare că ceva nu este în regulă. Deseori continuăm, gândindu-ne că vom dispărea, dar acest lucru poate face lucrurile să se înrăutățească. La orice durere suspectă, opriți ceea ce faceți și încercați altceva sau faceți o zi de odihnă pentru a vedea cum se simt lucrurile.
- Găsiți o modalitate de a lucra în jurul durerii : majoritatea dintre noi pot găsi o cale de a-și exercita, chiar și cu un prejudiciu sau o condiție. Luați în considerare lucrul cu un antrenor personal experimentat sau cu un terapeut fizic pentru a vă ajuta să găsiți modalități de a vă vindeca vătămarea în timp ce rămâneți în formă. Aceste resurse pot ajuta de asemenea:
- Exercitarea pentru leziuni corporale inferioare
- Exerciții de dureri de genunchi
- Exercițiu pentru dureri de spate inferioare
- Exerciții pentru artrita
- Când să vezi un doctor pentru o leziune care se desfășoară
5. Nu știți cum să configurați o rutină de antrenament echilibrată
Găsirea echilibrului este un lucru cu care ne străduim cu toții, dar rutinele noastre de antrenament nu reflectă adesea acest lucru. O rutină echilibrată nu înseamnă doar montarea în Big Three ( cardio , antrenare de forță și întindere ); înseamnă, de asemenea, echilibrarea antrenamentelor cu programul, nivelul de energie și corpul. Adesea abordăm programele noastre de exerciții ca și când putem face același lucru în fiecare săptămână, dar acest lucru nu este întotdeauna cazul. Când încerci să forțezi un program pe care tocmai nu-l poți gestiona, poți să renunți la exercițiu, simțind un eșec.
Soluție: Practicați mai multă echilibru
- Echilibrați intensitatea antrenamentelor dvs. Există un accent deosebit pe antrenamentele de intensitate ridicată și pe antrenamentele în aceste zile, ceea ce este excelent pentru arderea mai multor calorii și scăderea în greutate. Prea mult, însă, poate duce la suprasolicitare, rănire și arsură, toate lucrurile care duc și la renunțare. Instruirea încrucișată cu alte activități și o varietate de antrenamente la diferite intensități (de exemplu, două antrenamente dure și trei moderate în fiecare săptămână) vă vor ajuta să lucrați cu diferite sisteme energetice și să vă permiteți recuperarea corpului și a minții.
- Exercițiul de echilibru cu restul vieții : este o fantezie frumoasă să credem că putem lucra la același nivel tot timpul, dar uneori nu putem. Câinele este bolnav, te răciți, șeful tău devine un ticălos ... aceste lucruri se vor întâmpla. Mai degrabă decât să aruncați antrenamentele complet, să vă dați seama cum vă puteți încadra în exerciții (de exemplu, plimbări scurte sau exerciții la birou ), chiar dacă nu puteți urma planul inițial.
- Exercițiul de echilibru cu corpul dumneavoastră : Un alt lucru de luat în considerare este corpul dumneavoastră. Poate doriți să vă lansați într-un antrenament de antrenament de forță, dar observați o strângere mai strânsă într-o singură lovitură sau că umărul se simte amuzant de fiecare dată când vă mutați brațul într-un anumit mod. Sau poate doriți să faceți o antrenament de corp inferior, doar pentru a realiza șoldurile sunt dureros de la un antrenament cu o zi înainte. Fii flexibil și gândește-te la ceea ce are nevoie corpul tău, mai degrabă decât ceea ce îți spune mintea ta. O zi suplimentară de odihnă, mai mult timp petrecut la întindere sau la antrenamente mai ușoare poate fi suficientă pentru a vă menține în mișcare fără să o exagerați.
Cheia pentru pierderea în greutate și fitness este în concordanță cu antrenamentele dvs. și menținerea întotdeauna un anumit tip de activitate indiferent de ce se întâmplă. La urma urmei, de fiecare data cand renunti la exercitiu, pierzi toate castigurile pe care le-ai facut. Antrenamentele care se potrivesc atat corpului cat si mintii, precum si ceea ce se intampla in viata ta, te pot ajuta sa spargi ciclul de exercitii de renuntare, doar ca trebuie sa incepi din nou. Acordând mai multă atenție la ceea ce aveți cu adevărat nevoie, mai degrabă decât să vă lipiți de un obiectiv rigid de pierdere în greutate, vă poate ajuta să vă mențineți la un program de exerciții pentru totdeauna.