Dacă aveți probleme în a rămâne la lucru , aceste exerciții de birou sunt o modalitate excelentă de a vă menține corpul în mișcare direct la birou. Mișcările de aici implică întinderea și întărirea corpului, toate în confortul scaunului dvs. de birou. Acest antrenament nu ia locul instruirii forței tradiționale, dar vă oferă o modalitate de a vă menține sângele în mișcare dacă nu puteți scăpa de birou.
Măsuri de precauție
Consultați medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni. Asigurați-vă că scaunul pe care îl folosiți este stabil. Dacă aveți roți, împingeți-o pe perete pentru a vă asigura că nu se va îndepărta.
Echipamentul necesar
Un scaun și o sticlă cu apă completă sau gantere, dacă le întâmpinați în jurul lor.
1 - Întinde pentru încheieturi și brațe
Încheietura mîinii: Extindeți brațul în față, palma în sus și apucați degetele cu cealaltă mână. Trageți ușor degetele spre dvs. pentru a întinde antebrațul, ținând timp de 20-30 de secunde. Repetați pe cealaltă parte.
Incheietura si antebrațul: Apasati mainile impreuna in fata pieptului, coate indoite si paralele cu podeaua. Îndoiți ușor încheieturile mâinii la dreapta și la stânga timp de 10 repetări.
Înălțarea spatelui inferior : stați înalt și așezați brațul stâng în spatele șoldului stâng. Răsuciți ușor spre stânga, folosind mâna dreaptă pentru a aprofunda întinderea, ținând timp de 20-30 de secunde. Repetați pe cealaltă parte.
2 - Exerciții inferioare ale corpului
Hip Flexion: Stați înalt cu ABS și ridicați piciorul stâng de pe podea la câțiva centimetri, genunchii îndoiți. Țineți apăsat timp de 2 secunde, micșorați și repetați timp de 16 repetări. Repetați pe cealaltă parte.
Extensia picioarelor : stați înalt cu absul și extindeți piciorul stâng până la nivelul cu șoldul, stoarcerea cvadricepsului. Țineți apăsat timp de 2 secunde, micșorați și repetați timp de 16 repetări. Repetați pe cealaltă parte.
Inner Thigh : Așezați prosopul, sticla de apă fermă sau o ceașcă de cafea goală între genunchi atunci când vă așezați în sus cu absul. Stingeți sticla sau ceașca, eliberați-vă la jumătate și stoarceți din nou, finalizând 16 repetări ale impulsurilor lente.
Mai Mult
3 - Exerciții pentru scaune
Scaunul Squat : În timp ce ședinți, ridicați-vă până când șoldurile dvs. se plimbă doar pe scaun, brațele afară pentru echilibru. Țineți timp de 2-3 secunde, stați tot timpul și repetați timp de 16 repetări.
Dips : Asigurați-vă că scaunul este stabil și pune mâinile lângă solduri. Mișcați șoldurile în fața scaunului și îndoiți coatele, coborând corpul până când coatele sunt la 90 de grade. Apăsați înapoi și repetați timp de 16 repetări.
Squat cu un picior : Asigurați-vă că scaunul este stabil și faceți un picior ușor în fața celuilalt. Utilizați mâinile pentru a obține efectul de pârghie în timp ce vă împingeți într-o ghemuită cu un singur picioare, plasându-vă deasupra scaunului și ținând celălalt picior pe podea pentru echilibru. Coborâți și repetați, venind doar câțiva centimetri de pe scaun pentru 12 repetări. Repetați pe cealaltă parte.
4 - Exerciții pentru corpul superior
Ridicați fața la Triceps Press : Stați înalt cu absul și țineți o sticlă de apă plină în mâna stângă. Ridicați flaconul până la nivelul umărului, întrerupeți și apoi continuați să vă ridicați peste cap. Când brațul se află lângă ureche, îndoiți cotul, luați sticla de apă în spatele dvs. și contractați tricepsul. Îndreptați brațul și coborâți în jos, repetând timp de 12 repetări pe fiecare braț.
Biceps curl : Țineți sticla de apă în mâna dreaptă și, cu abs în și coloana vertebrală drept, curl sticla spre umăr pentru 16 repetări. Repetați cealaltă parte.
Mai Mult
5 - Exerciții Ab
Side Bends : Țineți o sticlă de apă cu ambele mâini și întindeți-o peste cap, brațele drepte. Aplecați ușor spre stânga cât puteți, contractând abs. Întoarceți-vă în centru și repetați-vă la dreapta. Completați 10 repetări (îndoirea la dreapta și la stânga este un rep).
Ab răsuciți: Țineți sticla de apă la nivelul pieptului și, ținând genunchii și șoldurile înainte, răsuciți ușor spre stânga, în măsura în care vă puteți simți confortabil, simțindu-vă contractul de abs. Rotiți înapoi în centru și treceți la stânga pentru un total de 10 repetări. Nu forțați-o sau puteți ajunge la o leziune a spatelui.