Acest antrenament se concentrează pe consolidarea miezului cu exerciții provocatoare care vizează rectus abdominis, oblique, abdominis transversal și partea inferioară a spatelui. Exercițiile de flexibilitate întind întregul corp, concentrându-se pe spate și șolduri. Faceți acest antrenament după antrenamentul cardio obișnuit sau pe cont propriu pentru un antrenament provocator, dar relaxant.
Măsuri de precauție
Consultați medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni și modificați orice exercițiu care cauzează durere sau disconfort.
Echipamentul necesar
O minge de exerciții, o minge de medicamente, o bandă de rezistență și un covor.
Cum să
- Încălziți-vă cu lumină cardio sau faceți acest antrenament după antrenamentul cardio obișnuit
- Finalizați fiecare exercițiu după cum se arată, modificând când este necesar
- Faceți acest antrenament de 2-3 ori pe săptămână, cu o zi de odihnă între ele
1 - Câine de păsări
Începeți pe mâini și genunchi. Acționați sistemul ABS și ridicați brațul drept și piciorul stâng până la nivelul cu corpul, ținând echilibrul și ținând torsul strâns. Coborâți în jos și repetați cu brațul stâng și piciorul drept.
Repetați pentru 2 seturi de 12 repetări, alternante (o repriză include atât partea dreaptă, cât și cea stângă).
2 - rotirea mingii medice pe minge
Lie cu mingea sub umeri, gât și cap, șoldurile ridicate într-o poziție punte, și să ia brațele direct sus pe piept care deține o greutate de lumină sau minge medicament. Strângeți-vă abdomenul și rotiți-vă torsul la stânga cât puteți, permițând șoldurilor și picioarelor să se miște în mod natural cu mișcarea. Rotiți spatele și apoi treceți pe cealaltă parte pentru 2 seturi de câte 12 repetări pe fiecare parte (câte un rep include partea dreaptă și cea stângă).
3 - Podul lateral
Lie pe partea ta echilibrată pe antebraț, picioare și șolduri așezate unul peste celălalt.
Ținând trunchiul constant, contractați încet abdomenul și ridicați soldurile de pe podea (nu se scufundă în umăr). Coboară și repetă. Pentru a modifica, păstrați genunchii îndoiți sau luați picioarele mai largi decât sătiți. Puteți, de asemenea, pune un genunchi în jos pentru mai mult sprijin.
Repetați pentru 2 seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.
4 - Răsuciți în torsiune
Așezați o minge de medicamente cu genunchii îndoiți și înclinați-vă ușor, trâmbița dreaptă. Rotiți spre dreapta, apăsând abdomenul și atingeți bilele de medicament la podea. Întoarceți-vă în centru și rotiți-o spre stânga.
Repetați, alternând laturile pentru 2 seturi de câte 10 repetări (un rep este în dreapta și în stânga).
5 - Plank
Așezați antebrațele pe podea și apăsați în sus într-o poziție plat pe spate, păstrând șoldurile în jos astfel încât corpul să fie în linie dreaptă de la cap până la tocuri.
Țineți timp de 30 până la 60 de secunde, micșorați și repetați. Pentru a modifica luați unul sau ambii genunchi la podea.
6 - Păduri de lemn
Atașați un capăt al unei benzi de rezistență la ceva solid în apropierea podelei, prindeți banda din ambele mâini și începeți într-o poziție ascunsă, îndreptată spre bandă. Ținând brațele drepte, rotiți corpul pe partea opusă și mătuiți brațele pe o diagonală, rotind atât șoldurile, cât și genunchii, contractând oblicurile.
Repetați pentru 2 seturi de câte 12 repetări pe fiecare parte.
7 - Ab Roll
Îngenunchează în fața mingii și pune mâinile pe minge în paralel unul cu celălalt. Rotiți mingea, ținând șoldurile drepte și înapoi drepte. Rulați până când simțiți că ABS se angajează (nu arcați sau întindeți spatele) și împingeți mingea înapoi.
Repetați pentru 2 seturi de 10 repetări.
8 - Stretch Hamstring
Din poziția în picioare, luați piciorul stâng în fața dvs., piciorușul se îndoaie și vârful de la șolduri, coborând trunchiul până când simțiți o întindere în hamstringul stâng. Țineți spatele plat și țineți-l timp de 15-30 de secunde, repetând pe piciorul drept.
9 - Quad Stretch
Țineți-l pe un perete pentru echilibru dacă este necesar și îndoiți genunchiul stâng, luând călcâiul spre glute. Luați-vă pe picior cu mâna stângă, ținând genunchiul îndreptat spre podea și simțind o întindere în partea din față a piciorului. Țineți timp de 15 până la 30 de secunde și repetați pe cealaltă parte.
10 - Întinderea umărului
Luați brațul drept drept în piept și înfășurați mâna stângă în jurul cotului, trăgând ușor brațul drept pentru a aprofunda întinderea din umăr. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde și comutați pe laturi.
11 - Hip Figura 4 Întindere
Piciorul stâng piciorul peste genunchiul drept. Puneți mâinile în spatele coapsei drepte și trageți ușor piciorul în direcția voastră, menținând corpul superior relaxat. Țineți apăsat timp de 15-30 secunde și comutați părțile laterale.
12 - Întinderea porumbeilor
Începeți pe mâini și genunchi și aduceți genunchiul stâng, așezându-l pe podea între mâini (ar trebui să vă aflați în afara genunchiului). Îndreptați piciorul drept în spatele dvs. și, dacă se poate, aplecați înainte și odihniți antebrațele de pe podea.
13 - Dropurile genunchiului
Aduceți genunchii în sus și îndoiți-le la 90 de grade, străpungă paralel cu podeaua și cu brațele afară în lateral. Acordă-i absului și rotește trunchiul pentru a coborî picioarele spre dreapta, aducându-le jos pe podea. Păstrați umărul stâng la nivelul podelei și eliberați orice tensiune din talie și din spate. Țineți întinderea pentru aproximativ 5 respirații, aduceți genunchii înapoi în centru și repetați pe cealaltă parte.
14 - Twistul coloanei vertebrale
Întins pe podea, puneți piciorul drept pe genunchiul stâng. Folosind mâna stângă, trageți ușor genunchiul drept spre podea, răsuciți coloana vertebrală și ținând brațul stâng drept, soldurile și umerii pe podea. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde și comutați pe laturi.
15 - Poseală a copilului
Începeți pe mâini și genunchi și vă așezați pe tocuri, mersi în față și extindeți brațele. Poți să-ți iei genunchii larg dacă e mai confortabil. Relaxați-vă fruntea pe podea și plimbați-vă de câteva centimetri spre dreapta, simțind o întindere pe partea stângă. Țineți câteva respirații înainte de a merge pe mâini spre dreapta.