Indiferent dacă vă aflați pe drum , acasă sau într-o grabă, acest antrenament de formare a puterii corporale poate fi făcut oricând, oriunde.
Veți lucra toate grupurile dvs. musculare, inclusiv pieptul, umărul, brațele, corpul inferior și corpul inferior, cu multe sfaturi pentru a adăuga sau modifica intensitatea fiecărui exercițiu. Efectuați acest antrenament 2 sau 3 zile nonconsecutive pe săptămână, asigurându-vă că vă încălziți cu 5 sau 10 minute de lumină cardio și încheiați antrenamentul cu o întindere.
Măsuri de precauție
Consultați medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni. Modificați exercițiile după cum este necesar pentru a se potrivi cu nivelul și obiectivele dvs. de fitness.
Echipamentul necesar
Un scaun, un pat sau o bancă.
Recomandat antrenament
Circuit Style - Efectuați fiecare exercițiu timp de 30-60 de secunde, unul după celălalt, cu foarte puțină odihnă între exerciții. Repetați circuitul de până la 3 ori, în funcție de timpul, nivelul de fitness și obiectivele.
Pushup de mers pe jos
Cum să
Începeți într-o poziție de împingere cu mâna stângă pe un marker de fel (o bucată de hârtie, o șosete, o pisică etc.). Pe degetele de la picioare (mai greu) sau genunchii, faceți o apăsare și, pe măsură ce apăsați în sus, faceți mână pe stânga până când mâna dreaptă se află pe marcator. Continuați îndoiri, alternând mersul pe mâini în ambele părți.
Reps / Seturi / Durata
30-60 de secunde
Modificați intensitatea
Faceți clicurile în genunchi, deplasați-vă în jurul lumii ca un ceas.
Scuze rapide și joase
Cum să
Începeți cu picioarele șoldului în picioare și luați brațele direct deasupra capului. Îndoiți genunchii și coborâți într-un ghemuit, mergând cât de jos puteți, în timp ce trageți cu putere brațele în jos. Repetați-vă, deplasați-vă cât de repede poți și mergi cât de jos poți.
Reps / Seturi / Durata
30-60 de secunde
Modificați intensitatea
Ridicați-vă pe degetele de la picioare sau săriți în timp ce vă ridicați.
În jurul valorii de World Lunge / Squats
Cum să
Pasul înainte cu piciorul stâng și coborârea în jos, păstrând genunchiul din spatele piciorului. Împingeți-vă în călcâi pentru a vă întoarce și imediat ieșiți spre stânga și într-o ghemuită. Apăsați înapoi pentru a începe și pentru a lua piciorul stâng înapoi într-o încurcătură inversă, păstrând din nou genunchiul din față în degetul din spate. Aduceți piciorul stâng înapoi pentru a începe și repetați pentru toate repetițiile înainte de a comuta pe laturi.
Reps / Seturi / Durata
30-60 de secunde pe fiecare parte
Adăugați intensitate
Adăugați un salt la zgomotul, squat sau toate cele trei exerciții.
Bent peste Squats cu ridicarea picioarelor
Cum să
Înclinați-vă cu mâinile din spate, abs-ul angajat. Scoateți piciorul stâng în lateral, degetul de pe picior și îndoiți genunchiul drept într-un ghemuit. Îndreptați piciorul drept când ridicați piciorul stâng la câțiva centimetri de pe podea. Păstrați șoldul, genunchiul și piciorul în aliniere și cu fața spre partea din față a camerei.
Reps / Seturi / Durata
30-60 de secunde pe fiecare parte
Modificați intensitatea
Squat cât de scăzut poți, păstrați piciorul ridicate tot timpul.
Triceps Dips
Cum să
Așezați-vă pe un scaun sau pe bancă și echilibrați brațele, deplasându-vă în spatele pasului, cu picioarele îndoite (mai ușor) sau drepte. Îndoiți coatele și coborâți într-o baie, menținând umerii în jos, până când coatele sunt la 90 de grade. Împingeți-vă înapoi, păstrând șoldurile foarte aproape de scaun, tot timpul.
Reps / Seturi / Durata
30-60 de secunde pe fiecare parte
Adăugați intensitate
Îndreptați picioarele, sprijiniți picioarele pe un alt scaun.
Extensii spate
Cum să
Lie cu fața în jos pe un covor și pune mâinile din spatele capului. Contractați absulul și păstrați-i contractul pe tot parcursul exercițiului. Strângeți spatele pentru a ridica pieptul la cativa centimetri de pe podea. Coboară și repetă.
Reps / Seturi / Durata
30-60 de secunde
Modificați intensitatea
Ridicați ambele brațe și picioare în același timp.
Pilati de piramida
Cum să
Începeți într-o poziție de placă pe antebrațele. Apăsați șoldurile în sus spre tavan, în timp ce stați pe antebrațe (ca un vârf "V") și apăsați ușor călcâiele pe podea. Țineți scurt, apoi reveniți la scânduri și împingeți-vă pe mâini. Țineți (înapoi drept) pentru câteva contează și apoi apăsați înapoi într-un câine în jos, întinzând tocurile la podea și piept ușor prin brațe. Întoarceți-vă în scânduri, coborâți până la coate și repetați întreaga serie.
Reps / Seturi / Durata
30-60 de secunde
Modificați intensitatea
Faceți mișcarea pe genunchi pentru a face mai ușoară.
Plank cu coturi de genunchi
Cum să
Începeți într-o poziție de placă, pe mâini și degetele de la picioare. Ridicați piciorul stâng de pe podea și îndoiți genunchiul și trageți-l spre piept. Traversați piciorul stâng peste piciorul drept, țineți scurt, apoi luați genunchiul stâng înapoi în piept. Aduceți piciorul stâng înapoi în plankul dvs. și repetați pe cealaltă parte.
Reps / Seturi / Durata
30-60 de secunde
Modificați intensitatea
Faceți mutarea pe genunchi pentru a modifica.