Indiferent dacă sunteți alergic la sala de sport, doriți să economisiți bani sau să vă simțiți bine, exercițiile fizice acasă reprezintă o alegere ușoară de făcut. Ceea ce este mai dificil este să găsiți ce să faceți. Cum aranjezi un antrenament eficient la domiciliu? Ce faceți dacă nu aveți prea multe echipamente sau spațiu? Următoarea serie vă oferă o varietate de opțiuni de exerciții la domiciliu, indiferent dacă aveți doar corpul propriu și o pereche de pantofi sau o sală de antrenament trădată cu fiecare echipament imaginabil.
Exercițiul de greutate corporală
Opțiunea 1: exerciții de greutate corporală - nu este nevoie de echipament
Cea mai simplă cale de antrenament la domiciliu este să-ți folosești propriul corp. Există o varietate de exerciții eficiente pentru greutatea corporală, care vă pot ajuta să vă construiți forța, rezistența și arderea caloriilor. Dezavantajul este că, fără o rezistență suplimentară, este greu să lucrezi destul de mult pentru a provoca cu adevărat corpul și a arde calorii. O cale în jurul acestei probleme? Instruire pe circuit . Dacă mergeți de la un exercițiu la altul, fără să vă odihniți puțin sau deloc, păstrați ritmul inimii în sus, ardeți mai multe calorii și obțineți cât mai mult din timpul exercițiului.
Cum să:
- Alegeți-vă antrenamentul - Cardio, antrenament de forță sau un amestec de ambele
- Alegeți 10 exerciții diferite - Pentru cardio, concentrați-vă pe exerciții cu diferite nivele de intensitate. De exemplu, puteți alterna un exercițiu de mare intensitate (cum ar fi mușchii sau bastoane ) cu o mișcare mai ușoară (cum ar fi marsul în poziție). Pentru antrenamentul de forță, alegeți exerciții compuse cum ar fi squats , lunges , pushups și dips pentru a lucra întregul corp. Idei de exerciții : exerciții cardio pas cu pas, exerciții de greutate corporală pas cu pas
- Alegeți durata fiecărui exercițiu - începătorii ar putea începe cu 10-30 secunde sau cu 8-16 repetări, în timp ce exercițiile intermediari sau avansați ar putea merge timp de 60-90 secunde sau 20 sau mai multe repetări
- Pregătiți-vă: configurați un cronometru sau utilizați un cronometru, activați o anumită muzică sau emisiunea preferată de televiziune și începeți cu un exercițiu ușor de încălzit
- Antrenamentul : Faceți un circuit dacă sunteți începător sau la timp scurt. Faceți 2-5 circuite pentru un antrenament mai intens
Proba de antrenament cardio circuit (nu există echipament
- 1 min: martie în poziție - Ridicați în genunchi și îndoiți brațele
- 1 min: Apăsați în poziție, împingând brațele deasupra capului
- 1 minut: rulați cu genunchii înalți
- 1 min: Pulo-jack-uri ușoare, controlate
- 1 min: Câștigători obișnuiți
- 1 min: martie în loc
- 1 min: spărgătorii de gheață (săriți de la o gură largă, așezați cu genunchii moi în timp ce taiați brațul spre podea)
- 1 min: Alpinisti
- 1 minut: rulați cu genunchii înalți
- 1 min: martie în loc
Proba circuitului de eșantionare a probelor (fără echipament)
- 1 minut: martie în loc să se încălzească
- Squats - 20 repetări
- Lunges față și spate - 12 repetări pe fiecare picior
- Pushups (pe genunchi sau degetele de la picioare) - 12-20 repetari
- Dips cu extensie pentru picioare - 12-20 repetări
- Plimbare cu plimbare cu arme deasupra capului - 12-20 repetari
- Încărcate în picioare
- Scandura
- Podul cu picioarele picioarelor
- Extensii spate
Exerciții video
Pentru varietate, comoditate și exerciții mai structurate de acasă, nu puteți bate videoclipuri de exerciții fizice. Există antrenamente pentru fiecare vârstă, sex, obiectiv și interes și puteți antrenament oricând doriți în intimitatea propriei case. Cel mai bun lucru despre videoclipurile de antrenament: sunt mii și mii de a alege, astfel încât aproape oricine poate găsi un videoclip care le place. Cel mai rău lucru despre videoclipurile de exerciții fizice: există mii și mii de persoane de a alege, ceea ce face căutarea unui film perfect un proces copleșitor.
Deși puteți găsi videoclipuri cu exerciții aproape oriunde sunt vândute materiale video sau de fitness, veți găsi că unele dintre cele mai bune videoclipuri sunt vândute doar online. Mai jos sunt cele mai bune resurse pentru găsirea videoclipurilor pentru antrenamente.
Exercitarea resurselor video
- Collage Video - Acesta este de departe site-ul meu preferat pentru cercetarea și cumpărarea videoclipurilor de exerciții fizice. Puteți căuta după cuvânt cheie, nivel de fitness, instructor și multe altele. Comentariile și clipurile video ale utilizatorilor ușurează găsirea videoclipului perfect. * Notă, începând din aprilie 2014, videoclipul Collage Video este temporar offline, dar în curând va reveni.
- Video Fitness - Există atât de multe recenzii video la acest site, puteți petrece mai mult timp pentru a citi despre videoclipuri decât de fapt, de a le face. Cu toate acestea, site-ul este bine organizat și puteți găsi videoclipuri într-o varietate de moduri - Prin instructor, tip de antrenament, nivel de fitness și multe altele. Comentariile sunt postate de exerciții reale, oferindu-vă mai multe detalii dincolo de descrierile generice, uneori înșelătoare pe capacele video.
- Ce trebuie să știți înainte de a cumpăra un exercițiu Video - Aici, veți găsi sfaturi pentru ce să căutați atunci când cumpărați videoclipuri de exerciții fizice.
- Amazon.com - Gigantul online este un loc minunat pentru a găsi videoclipuri pentru exerciții fizice, pentru a compara prețurile și a citi recenzii despre diferite videoclipuri și antrenamente.
- Cathe.com - Cathe Friedrich este una dintre instrucțiunile mele video preferate și ea oferă tone de videoclipuri și colecții. Un bonus: Cathe oferă antrenamentele sale în două formate, pe DVD-uri sau ca versiuni descărcabile pe care le puteți viziona pe computer, smartphone sau iPad.
Videoclipuri populare pentru exerciții fizice
Cel mai bun pentru începători : vizionarea lui Leslie Sansone la domiciliu, video pentru antrenament în formă de fată
Cinematografe de mare circulație: Paul Katami, Hollywood Bootcamp 4x4, vârful Michelle Dozois 10, mai multă forță cardio și Circuitul lui Cathe Friedrich Max.
Cel mai bun film de înaltă intensitate cardio : corpul Breathless 2 al lui Amy Dixon, vârful lui Michelle Dozois 10 arsură cardio intervală, formarea HiiT a lui Cathe Friedrich
Cel mai bun pentru seniori : firma de timp a lui Jane Fonda și Burn, antrenamentul Boomer Kettlebell
Antrenament și resurse online
Internetul poate fi modul dvs. preferat de a pierde timpul, dar oferă, de asemenea, o multitudine de resurse pentru călătorii de acasă și / sau călătorii. Nu tot conținutul este creat egal pe World Wide Web, dar dacă știți unde să căutați, puteți găsi aproape tot ce trebuie să știți despre exerciții fizice: cum să înființați o sală de gimnastică acasă , să vă creați propriul program de exerciții și să învățați elementele de bază de cardio , de formare de forță și cum să obțineți în formă cu exercițiu .
De asemenea, puteți profita de numeroasele site-uri web care oferă programe de antrenament plătite și gratuite și programe de exerciții fizice. Veți găsi antrenamente pe care le puteți imprima, vizualiza online sau chiar strecura pe computer, telefon sau iPad.
Antrenament online de la:
Puteți începe chiar aici cu unele dintre numeroasele antrenamente gratuite de la:
- Circuit de antrenament de 10 minute
- 30 de minute de antrenament total pentru corp
- Centrul de antrenament: antrenamentul cu aburi și circuite
- Piept, umeri și antrenament pentru arme
- Back & Biceps Workout
- Scădere în greutate corporală și antrenament de forță
- Total antrenament de corp acasă cu gantere
- Yoga antrenament cu o minge de exerciții
- Scări de antrenament
- Bosu Ball Total Body Workout
- Antrenament antrenament total antrenament
- Cardio avansată și antrenament de rezistență
Exergames
Jocurile video nu mai sunt doar pentru cartofi pe canapea. În ultimii ani, am văzut tot mai multe exergames (jocuri care de fapt necesită să vă ridicați și să vă mutați). Acest fapt singur face exergames ca EA Sports Active, Dance Everybody Dance și Gimnaziul Dance Gym Workout o opțiune interesantă pentru exerciții de acasă care găsesc motivația greu de trecut.
Rețineți că nu toate exergames sunt create egale, iar altele nu au suficientă intensitate sau mișcare pentru a "număra" într-adevăr ca un antrenament tradițional. Wii Fit și Wii Fit Plus, de exemplu, sunt excelente pentru a obține exerciții reluctante de pe canapea, dar va trebui să suplimentezi asta cu antrenamente regulate dacă vrei să te îmbraci și să piardă în greutate.
Există exergames mai intense acolo, totuși, oferind încă o opțiune pentru acasă:
Unele dintre cele mai bune Exergames pentru arderea caloriilor
Aplicații pentru fitness iPad, MP3 și Smartphone
Amintiți-vă când singurul lucru pe care l-ați făcut telefonul mobil a fost să efectuați apeluri telefonice? Acum, puteți pierde tot felul de timp cu aplicații smartphone care vă permit să faceți totul, de la jocul Scrabble la exercițiu. Smartphone-urile, iPad-urile și playerele MP3 sunt resurse excelente pentru exercițiile fizice, mai ales dacă te simți plictisit să faci același lucru vechi, zi de zi. Cu aplicațiile potrivite, puteți găsi antrenamente ghidate, muzică paced, cronometre și multe altele, toate acestea putând adăuga varietate și distracție la antrenamentele de acasă.
Antrenamente, muzică și aplicații pentru exerciții de acasă
- Pentru Cardio : Treadmill BeatBurn / Trainer în aer liber sau BeatBurn Elliptical (iPhone sau iPad) - Dacă aveți un treadmill sau eliptic la domiciliu, antrenamentele devin plictisitoare destul de repede. BeatBurn oferă antrenamente de vârstă ghidate complet cu muzică și un antrenor care, foarte entuziast, vă spune când să vă schimbați setările de-a lungul antrenamentului.
- Pentru antrenamente : Trainer de antrenament de Skimble (iPhone sau iPad) - Aceasta este o altă aplicație care funcționează excelent pentru exerciții fizice cu un număr de antrenamente gratuite ghidate pe care le puteți asculta (și vizualizați demo-urile fiecărui exercițiu, dacă este necesar) în timp ce ascultați propriul dvs. muzică. De asemenea, puteți plăti pentru antrenamentele din cadrul aplicației pentru mai multe opțiuni și antrenamente.
- Pentru gata pregatit sau pentru a-ti face propriile antrenamente : Fitness Builder (iPhone sau iPad) - Aceasta este una dintre aplicatiile mele preferate de exercitii, oferind o varietate de moduri de a-ti exercita. Puteți alege antrenamente bazate pe echipamentul pe care îl aveți, pe grupurile de mușchi pe care doriți să le lucrați sau pe tipul de antrenament pe care îl căutați. Există o serie de antrenamente gata și puteți crea, de asemenea, propriile antrenamente din baza de date uimitoare de exerciții incluse.
- Pentru Streaming Video Exercises - Clasa Fitness pentru iPad (iPad) - Aceasta este o aplicație gratuită care vă oferă acces la sute de videoclipuri de exerciții de streaming (multe de la instructori precum Kathy Smith și Tracie Long) pe care le puteți previzualiza și cumpăra. Cu soiul disponibil, puteți utiliza iPad-ul pentru a face exact orice tip de antrenament vă puteți imagina.
- Pentru antrenamentele cu ritm audio : MotionTraxx (iPhone sau iPad) - această aplicație bazată pe muzică este o altă opțiune excelentă pentru exercițiile fizice acasă, în special dacă sunteți un alergător sau alergător. Deekron Fitness DJ a pus împreună o varietate incredibilă de amestecuri de muzică, toate setate la diferite bate pe minut, astfel încât să puteți găsi ritmul perfect pentru orice antrenament - Plimbare, alergare, ridicare greutăți sau alte activități. Există, de asemenea, programe de antrenament antrenate (costuri suplimentare) disponibile la iTunes.
- Cel mai bun cronometru pentru antrenamentele de tip Interval / Tabata : Tabata Pro Timer (iPhone sau iPad) - Dacă sunteți creativ și vă place să vă configurați antrenamentele la interval, această aplicație este o necesitate. Este proiectat pentru antrenamentele tabate (alternând intervale dure de 20 secunde cu 10 secunde de repaus, repetate timp de 4 minute), dar puteți crea intervale în orice fel doriți.