Slow and SuperSlow - Calea rapidă spre pierderea în greutate permanentă?
Unii cercetători de efort consideră că o simplă schimbare în tehnica de antrenament în greutate poate avea efecte dramatice în construirea musculaturii. În loc să ridicați o greutate timp de 5 sau 7 secunde, ridicați-o constant într-o mișcare de 10 până la 14 secunde, apoi în 5 până la 10 secunde.
Diferența constă în faptul că mușchii sunt epuizați - aduse la insuficiență musculară momentană - în mai puține repetiții (repetări) - la un nivel de 5 pe set.
Rezultatul - 50% mai multă forță (musculare) construită în 8-10 săptămâni.
Cu toate acestea, alte autorități, cum ar fi Colegiul American de Medicină Sportivă, rămân neconvingătoare că există dovezi că această tehnică este mai bună decât alte tehnici de ridicare a greutății.
Arderea mai multor calorii - chiar și în timpul somnului
Muncind muschii cu tehnica lentă de înălțare a greutății le aduce la punctul de insuficiență musculară momentană - care determină corpul să construiască mai multă mușchi. Și de ce vrei mai multă mușchi? Deoarece mușchiul arde caloriile chiar și în repaus, chiar și în timpul somnului. Dacă puneți 3 kilograme de mușchi, arde o cantitate suplimentară de 9.000 de calorii într-o lună sau o cantitate suplimentară de 100 de calorii per kilogram de mușchi pe zi. Aceasta se adaugă și poate face diferența între pierderea (sau menținerea) greutății sau câștigarea în greutate.
Deoarece unii susținătorii spun că metodele lente pun pe mai multe mușchi mai repede decât tehnicile obișnuite de ridicare a greutății, s-ar putea să obțineți un salt în ceea ce privește pierderea în greutate sau întreținerea în greutate.
Femeile și persoanele în vârstă, precum și bărbații ar putea beneficia. Si nu va faceti griji, nu veti intalni mai mult, va veti dezvolta pur si simplu mușchii musculari, pentru a va oferi corpului o forma placuta.
Chiar dacă tehnica lentă nu pune pe mușchi mai repede, este încă o modalitate eficientă de a construi muschi. Exercitiul de intarire a muschilor se recomanda de doua ori pe saptamana la adulti, in special adulti in varsta, pentru a mentine masa musculara pentru sanatate
Se transformă în lent
Este ușor să modificați greutatea liberă sau exercițiile de rezistență arabă la metoda lentă, mergeți mai încet. O altă cheie este să mergeți cât de repede aveți nevoie pentru a păstra acțiunea în mișcare, mai degrabă decât a merge în segmente. S-ar putea să dureze câteva săptămâni pentru a vă încetini mișcarea, păstrând în același timp faptul că nu a fost jignit.
Începeți cu greutăți reduse - chiar dacă ați făcut exerciții de haltere. Vedeți diferența că producerea lentă - veți simți arderea și veți fi uimiți că la rep 5 sau 8 nu mai puteți ridica mai mult.
Opriți apoi și continuați cu următorul exercițiu din rutina dvs. Dacă doriți să repetați fiecare exercițiu pentru un al doilea set, faceți acest lucru, deși nu este considerat necesar, deoarece în primul set ați exercitat mușchii asupra oboselii, ceea ce îi determină să dezvolte mai multă mușchi.
Plimbare și ridicare
Cât de des ar trebui să faceți greutatea pentru a construi musculare ? Nu mai mult de fiecare zi. Aveți nevoie de zile între ele pentru ca corpul dumneavoastră să se repare și să construiască mușchi noi. Plimbarea este un exercițiu bun de încălzire pentru a vă deplasa corpul. După plimbare, petreceți 20 de minute pe o rutină de ridicare a greutății superioare a corpului de 3 ori pe săptămână.
> Surse:
> Westcott, WL și colab. Efectele antrenamentului regulat și lent de rezistență la viteză asupra forței musculare. Jurnalul de Medicină Sportivă și Fitness fizică . 41: 154-158, 2001.
> Carpinelli RN, Otto RM, Winett RA. O analiză critică a poziției ACSM pe suportul de rezistență: Dovezi insuficiente pentru susținerea protocoalelor de instruire recomandate. Journal of Fiziology Exercise Online 2004; 7 (3): 1-60
> Colegiul American de Medicina Sportiva Stand Pozitie: Modele de progresie in formarea de rezistenta pentru adulti sanatosi. Medicină și știință în sport & exerciții . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.