Sfaturi pentru obținerea echilibrului antrenamentului corect
Arderea grasimilor este cheia pentru pierderea in greutate, modelarea corpului si imbunatatirea sanatatii sau performantelor atletice. Dacă ștergeți talpa, neteziți mânerele de dragoste sau pierdeți celulita, știm cu toții că ar trebui să o facem, dar rareori o face bine.
Soluția constă în mare măsură în înțelegerea noastră a fiziologiei umane și a ceea ce este necesar pentru a obține acel "loc dulce" în care ardem mai multă grăsime decât consumăm.
De ce dieta nu functioneaza
Este vorba de energie și de energie. Corpul este un sistem din care grăsimea face parte. Trebuie să lucrați în acest sistem pentru a înțelege rolul pe care îl joacă grăsimile și de ce poate uneori să se acumuleze excesiv.
Organismul arde în mod normal grăsime și un amestec de carbohidrați , sub formă de glucoză, pentru combustibil. Nivelul de consum al acestor combustibili se bazează în mare măsură pe activitatea fizică și pe numărul de grăsimi și carbohidrați pe care îi consumați. Când vă aflați în repaus, organismul va stoca aceste combustibili pentru utilizare ulterioară. Când sunteți activ, organismul se va întoarce la aceste rezerve pentru combustibil.
Problema apare când consumați mai multă energie prin alimente decât consumați prin exerciții. Adesea, într-o perioadă scurtă de timp, grăsimea și glucoza se pot acumula într-un punct în care nu numai să câștigi greutate, ci să începi să dezvolți intoleranță la glucoză.
Când se întâmplă acest lucru, oamenii vor face adesea greșeala de a tăia toți carbohidrații și toate grăsimile, presupunând că organismul va arde rezervele pe cont propriu.
Problema cu asta este că, prin înfometarea, corpul tău va începe să-și descompună propriile țesuturi pentru a menține sistemul în mișcare. Acest lucru înseamnă că, de fiecare dată când rezervele de glucoză sunt consumate, organismul va începe să descompună proteinele din mușchi pentru a crea noi molecule de glucoză pentru a se menține.
În esență, corpul se va mânca. Și, în timp ce o anumită pierdere de grăsime va fi atinsă, va fi în mare parte în detrimentul masei musculare pierdute.
Numai prin combinarea unei diete bine echilibrate cu exercițiul fizic puteți arde aceste rezerve de grăsime, oferind în același timp mușchilor proteinele necesare pentru a rămâne puternice.
Găsirea zonei dvs. de ardere a grăsimilor
Odata ce ati lovit cu dieta corecta (care contine proteine de calitate si o cantitate rezonabila de grasimi si carbohidrati), va trebui sa structurati un program de exercitii cu o intensitate si timp potrivite pentru a obtine zona ideala de ardere a grasimilor .
Zona de ardere a grăsimilor poate diferi de la persoană la persoană. În general, aceasta implică un ritm mai lent pe o perioadă mai lungă de timp (90 de minute sau mai mult). Dar acest lucru nu este întotdeauna cazul.
Chiar și într-un ritm mai rapid, veți arde niște grăsimi, deși mai puțin decât ați glicemia. Acest lucru poate fi adecvat dacă sunteți un sportiv condus, care trebuie să arunce câteva kilograme. Dacă, pe de altă parte, sunteți mai puțin pregătit și aveți mult mai multă greutate de pierdut, zona ideală de ardere a grăsimilor ar implica o abordare lentă și constantă.
Pentru a ilustra diferența:
- Mergând pe o banda de alergat timp de 30 de minute arde 180 de ansamblu, din care 108 constituie grăsime (40% glucoză și 60% grăsime).
- A alerga pe o banda de alergat timp de 30 de minute arde 400 de calorii din care 120 constituie grăsime (60% glucoză și 40% grăsime).
De ce este nevoie de greutate de formare pentru a arde grasime
Există încă o maximă de reținut atunci când încercați să tăiați acele extra inci: mai multe mușchi arde mai mult grăsime. Ce înseamnă acest lucru este că, dacă sunteți capabili să obțineți aportul adecvat de proteine și să exersați efortul potrivit pentru a construi musculare, tot ceea ce este cu adevărat lăsat să ardă este glucoza și grăsimea.
Acest lucru ar necesita incorporarea de exercitii care construiesc muschi mai degraba decat transpiratia. În timp ce clasele de pas și spin sunt modalități excelente de a arde grasimea, ele nu pot să o facă la fel de eficient pe cont propriu, în special în jurul taliei, trunchiului și corpului superior.
Pentru aceasta, ar trebui să combinați o antrenament cardio cu un program de antrenament cu greutate structurată .
De ce? Deoarece ridicarea greutăților vă mută rapid într-o zonă cu intensitate ridicată, deși pentru explozii mai scurte. În timp ce lucrați pe o banda de alergat, un ciclu sau o mașină de rând poate arde o mulțime de calorii, dacă obiectivul dvs. este de a arde grăsime, trebuie să vă abordați raportul mușchi-grăsime.
Ce înseamnă acest lucru este că trebuie să construiți mai multă mușchi în raport cu grăsimea corporală. Dacă nu, puteți pierde în greutate, dar nu reușiți să atingeți tonul necesar pentru a rafina talia, șoldurile, fesele, coapsele, picioarele și partea superioară a corpului.
Rezumând
Abordarea practică a arderii grasimii (spre deosebire de vărsarea a câtorva kilograme) se bazează pe trei principii fundamentale, indiferent dacă sunteți nou la antrenament sau un atlet cu experiență:
- Creșteți mușchiul cu antrenarea în greutate. Masele suplimentare ard mai multă energie atât în timpul activității (rata metabolică activă), cât și în repaus (rata metabolică în repaus). Numai Cardio nu poate realiza acest lucru, iar dieta cu siguranță nu o va face.
- Ridicați greutăți mai grele. Aceasta înseamnă găsirea de greutăți care vă permit să finalizați opt până la 12 repetări cu suficient efort pentru a fi provocatoare, dar nu prea mult pentru a pierde forma. Dacă reușești să gestionezi între 15 și 20 de repetări, nu vei construi mușchii și ar fi mai bine să faci doar cardio.
- Includeți cardio intensitate mai mare. Exercițiul de intensitate ridicată , chiar dacă numai în perioade scurte de timp, poate ajuta la revigorarea rapidă a metabolismului, în special la începutul antrenamentului. Dar nu exagerați. Păstrați intensitatea în frecvența maximă recomandată a inimii și amintiți-vă că arderea grasimilor necesită cantitatea potrivită de intensitate și timp.