Cum sa scapi de grasimea incapatanata
Forta de antrenament are atat de multe lucruri minunate merge pentru ea - puterea a crescut, mai mult forma musculara si a corpului, un echilibru mai bun si o densitate osoasa si functionalitate imbunatatita in toate aspectele de circulatie umana. Dar să fim cinstiți, toți avem nevoie de antrenament aerobic sau cardio . Are propriul său set de beneficii funcționale importante, inclusiv fitness general, arterele elastice, creșterea funcției cardiace și pulmonare și scăderea tensiunii arteriale pentru a numi câteva beneficii.
Greutățile de ridicare ne pot deplasa cu ușurință în zona de exerciții de intensitate superioară, peste efortul de 75% necesar pentru a obține ceva după ardere (a se vedea partea 1), dar este doar pentru exploziile scurte. Acest lucru nu este consecvent, efort la starea de echilibru și, în general, nu arde la fel de multă energie ca o alergare bună pe banda de alergare, ciclu sau mașină de rând într-un ritm moderat. De exemplu, aici sunt calculele privind cheltuielile de energie pentru greutăți față de cardio pentru o oră de exercițiu de pe site-ul NAT Nutritional Analysis Tools. Aceasta se bazează pe o persoană de 150 de lire sterline (sub 70 de kilograme).
- Rularea la 8 minute la un kilometru (5 minute / km) - arde 852 calorii (kilocalorii)
- Ridicarea greutății, greutăți libere sau mașini - arde 409 de calorii (kilocalorii)
Numerele vin întotdeauna în jurul aceluiași calculator cu orice calculator de energie renumit. Aerobicul susținut consumă întotdeauna mult mai multă energie decât formarea în greutate într-o comparație comparabilă.
Puteți vedea din acest motiv de ce cardio sesiunile sunt importante pentru pierderea de grăsimi.
Ar trebui să fac exerciții înainte de micul dejun pentru a arde mai multă grăsime?
Răspunsul este "nu neapărat", pentru că, deși veți arde mai multă grăsime pe stomacul gol, în cele din urmă acest lucru va face probabil puțină diferență din cauza consumului dvs. de energie, iar cheltuielile și metabolismul se echilibrează mai mult sau mai puțin în decursul perioadei de 24 de ore .
Ceea ce contează cu adevărat este consumul total de energie și cheltuielile dvs., adică cât de mult mâncați și cât de mult vă exercitați și mutați în general.
Cea mai bună strategie pentru pierderea de grăsimi
Iată un rezumat al ceea ce am găsit până acum.
Creșteți mușchiul cu antrenarea în greutate. Masele suplimentare ajută la arderea mai multă energie în repaus, chiar dacă doar puțin. Aceasta se numește rata metabolică de repaus a mușchiului sau RMR. Masele suplimentare vor arde și mai multe grăsimi într-o fază activă, rata metabolică activă, dacă doriți, sau AMR, astfel încât având mai multe mușchi va ajuta cu siguranță să ardă mai multă energie și grăsime.
Ridicați greutăți mai grele. Antrenamentul pentru greutăți trebuie să fie viguros, numărul de repetiții păstrate la scara mică până la mijlocul scalei între 8 și 12 RM. Pentru a vă reaminti, RM este maximul de repetare, ceea ce înseamnă cea mai mare greutate pe care o puteți ridica pentru acest număr de repetări înainte de oboseală. Cele 8-12 se încadrează într-un domeniu care ar trebui să ofere o forță și o creștere mai mare a mușchilor.
Dacă mergeți mai sus decât asta, spuneți între 15 și 20 de repetări la un set sau mai mult, intrați în intervalul în care probabil că ar fi mai bine să faceți cardio din cauza revenirii efortului, a arderii de energie, este mai bine să cheltuiți jogging, ciclism, pasare sau canotaj. La acel numar de repetari nu veti construi prea multe muschi, asa ca antrenamentul cu repetitie foarte mare cu greutati are valoare minima daca nu faceti un adevarat lot.
Faceți exerciții aerobice. Având în vedere cât de multă energie vă veți folosi într-o oră de orice tip de exercițiu, greutăți sau cardio, trebuie să faceți o muncă consistentă în aerobi sau cardio pentru a arde grăsimea.
Încercați cardio intensivă. Exercițiul de intensitate ridicată, chiar dacă numai pe perioade scurte de timp, poate revigora metabolismul și obține cantitatea de grăsime mobilizată în perioada post-exercițiu. Faceți și o intensitate ridicată, dar nu exagerați, deoarece arderea grăsimii este un proiect pe termen lung și nu doriți să fiți "arși". Un program de exerciții de grup, cum ar fi o clasă de rotație solidă a ciclului, ar putea corespunde acestei cerințe. Într-o clasă de cicluri de cicluri de grup, puteți accelera până la intensitate ridicată, apoi puteți încetini când este nevoie.
Programe de programare a greutăților și a circuitelor cardio
Combinarea greutăților și a cardio-ului într-o sesiune de interval de circuite este, de asemenea, o abordare excelentă în ceea ce privește arderea grăsimilor. Circuitele de greutate se bazează pe ideea de a amesteca greutăți de înaltă și joasă intensitate și cardio într-un circuit. Această idee nu este nouă, dar ceea ce am proiectat utilizează echipamente de bază și este ușor de urmărit.
Mult noroc cu Blues Fat Belly.
---> Vezi și Partea 1.
Referințe
Owen O. Restul necesităților metabolice ale bărbaților și femeilor. Mayo Clin Proc 1988; 63: 503-510.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Efectele intensității și duratei exercițiilor asupra consumului exces de oxigen post-exercițiu. J. Sports Sci. 2006 Dec; 24 (12): 1247-64.