1 - Alcool și Fitness
Se înțelege că înălțimea musculară înseamnă că trebuie să eliminăm alcoolul? Mulți dintre noi se bucură de câteva băuturi, mai ales la sfârșit de săptămână. Săptămâna de lucru care se apropie de sfârșit este adesea sărbătorită cu fericirea oră fericită. Adevărul este că adulții activi și sportivii se luptă, atunci când vine vorba să renunțe la băutura lor preferată pentru adulți.
Cercetarile au aratat aportul de alcool poate provoca un regres major in castigurile musculare si atingerea obiectivelor de fitness . Se pare că alcoolul reduce sinteza proteinelor musculare (MPS), care afectează creșterea musculară. Studiile arată, de asemenea, alcoolul pentru a modifica nivelul hormonilor și pentru a scădea metabolismul nostru. Aceasta înseamnă că capacitatea noastră de a reduce grăsimea corporală devine și ea o problemă.
Există, de asemenea, problema lipsei de a bea alcool în mod moderat. Orientările Dietare USDA pentru americani recomandă doar o băutură alcoolică pe zi pentru femei și nu mai mult de două pentru bărbați. Bucurați-vă de o băutură a devenit masă ieftin ieftin și recompensa pentru finalizarea unui antrenament tare. Din păcate, o băutură duce de obicei la două sau mai multe.
Cercetările au arătat câteva beneficii pozitive pentru sănătate legate de consumul moderat de alcool. Atunci când consumul de alcool este moderat, se demonstrează că acesta mărește colesterolul bun (HDL), reduce rezistența la insulină și nivelurile de stres. Alte studii indică faptul că negativul consumului de alcool depășește pozitivul. Este cu adevarat in jos pentru a face cea mai buna informare alegerea despre consumul de alcool si obiectivele de fitness.
2 - Creșterea alcoolului și a mușchilor
Sa realizat un mic studiu privind modul în care consumul de alcool a afectat sinteza proteinelor musculare (MPS). Participanții la studiu au inclus opt bărbați activi fizic care efectuează ridicarea în greutate și formarea la intervale, ca parte a procesului de testare. Au consumat proteine din zer și alcool imediat după exercițiu și, din nou, patru ore mai târziu. De asemenea, au consumat o masă de carbohidrați la două ore după antrenament. Biopsiile biologice au fost luate în repaus, două și opt ore după antrenamentul fizic.
Rezultatele au aratat ca nivelurile de alcool au fost ridicate deasupra exercitiului post-exercitiu de baza, atat cu consumul de proteine cat si cu carbohidrati Biopsiile musculare au indicat o reducere a ratei sintezei proteinelor musculare (MPS) după formarea fizică. Alcoolul consumat cu proteine MPS redus cu 24% și 37% când este combinat cu carbohidrații . Rezultatul a arătat o salvare parțială a MPS atunci când proteina a fost consumată cu alcool, dar totuși o scădere negativă.
Cercetătorii au concluzionat că alcoolul nu afectează sinteza proteinelor musculare (MPS), în ciuda faptului că consumă o nutriție optimă . Cantitatea de alcool consumată sa bazat pe consumul de alcool raportat de sportivi. Deoarece consumul de alcool ar putea fi chiar mai mare în rândul sportivilor, rezultatele testelor ar putea să ducă la un declin chiar mai mult în MPS.
Constatarile furnizeaza suficiente dovezi pentru a propune constientizarea educatiei sportivilor si antrenorilor privind consumul de alcool si recuperarea muschilor.
3 - Arderea alcoolului și a grăsimilor
Alcoolul arată că reduce metabolismul și diminuează capacitatea noastră de a arde grăsimi . Acest lucru se datorează parțial faptului că organismul nostru răspunde diferit la alcool decât să mănânce alimente reale. Organismul nostru consideră că alcoolul este o toxină și nu un nutrient, astfel încât nu putem să stocăm calorii alcoolice în același mod ca și calorii alimentare. În schimb, metabolismul nostru trece de la arderea caloriilor alimentare stocate la eliminarea deșeurilor toxice. Principalele produse chimice toxice produse din alcool se numesc acetaldehidă și acetat.
Puteți observa o nevoie aproape imediată de a vă îndrepta spre baie după doar două băuturi. Corpul dvs. utilizează temporar produsele secundare nedorite ca și combustibil pentru a se debarasa de toxine. Acest lucru încetinește procesul nostru metabolic natural al țesuturilor adipoase sau al depozitelor de grăsime care urmează să fie arse. Potrivit unui studiu publicat în Journal of Clinical Investigation , alcoolul înlocuiește grăsimea pentru combustibil și contribuie cu o mulțime de calorii la cerințele noastre zilnice .
Deci, în timp ce ne bucurăm de câteva băuturi, metabolismul nostru se află pe o pauză pentru arderea grăsimilor și, mai întâi, sparge băutura. Calorii din orice alimente consumate se depozitează ca grăsime. Alte cercetări arată că alcoolul duce mai ales la scăderea capacității noastre de a arde grăsimi în jurul burții. Am auzit cu toții termenul infamos "burta de bere".
Este acesta sfârșitul acelui pahar de vin relaxant înainte de cină? Nu tocmai așa cum sa demonstrat că cercetarea a fost folosită cu moderatie poate fi benefică pentru sănătatea noastră. Conform studiilor cronice publicate în Jurnalul Internațional al Obezității , femeile în vârstă care au băut moderat au prezentat mai puțină creștere în greutate decât femeile care au eliminat complet alcoolul. Se pare că aceste femei consumau o băutură ocazională și în acele zile au consumat mai puține calorii și au fost activi fizic.
4 - Alcoolul și hormonii
Consumul de alcool se spune că modifică nivelele de hormoni, în special testosteronul. Un articol publicat în Jurnalul de Nutriție și Metabolism a indicat că consumul ridicat de alcool (1,5 g / kg sau doza medie de 120 g) este demonstrat că suprimă testosteronul cu 23%. Alte cercetări au furnizat informații contradictorii care au indicat că nu există diferențe semnificative în ceea ce privește nivelul de testosteron după ingestia acută de alcool măsurată pe o perioadă de 16 ore.
Se pare că există dovezi neconcludente privind consumul de alcool și nivelurile de testosteron . Cu toate acestea, cercetările arată că ar fi nevoie de un pic de alcool pentru a modifica testosteronul. Aproximativ nouă băuturi pentru un bărbat de 180 de lb trebuie să fie consumate pentru a scădea nivelul de hormoni de testosteron după exerciții fizice, conform unor studii. Testosteronul scăzut la bărbați poate afecta creșterea musculară, reduce funcția sexuală și crește riscul de osteopenie / osteoporoză.
Alte cercetări arată că consumul ridicat de alcool stimulează conversia testosteronului în estrogen. Plantele utilizate pentru producerea băuturilor alcoolice conțin fitoestrogeni care pot afecta hormonul sexual masculin. Se pare că băutul greu sporește activitatea enzimei aromataze. Această enzimă este responsabilă pentru transformarea hormonului sexual masculin (testosteron) în hormonul sexual feminin (estrogen). Creșterea estrogenului la bărbați poate provoca tulburări testiculare și simptome de feminizare.
Acest lucru înseamnă că oamenii nu ar trebui să bea alcool pentru a-și păstra bărbația? Cercetarea până acum concluzionează că consumul excesiv de alcool sau greu este cauza problemelor de sănătate. Băutură ocazională și cu moderare (nu mai mult de două băuturi pentru bărbați) nu are efecte negative asupra reproducerii masculine sau a câștigurilor masive slabe.
5 - Alcoolul și alimentația sănătoasă
Consumul poate duce la scăderea inhibițiilor și alimentației fără minte. Potrivit unui articol publicat în British Journal of Nutrition , consumul de alcool duce la supraalimentarea și consumarea prea multor calorii. Când sub influența noastră nu putem să ne gândim mult la mâncarea sănătoasă.
Alcoolul și mâncarea merg mână în mână, iar rezultatul este de obicei o talie extinsă. Un studiu privind consumul caloric și alcoolul indică faptul că persoanele care au băut vin la prânz au consumat zilnic încă 200 de calorii. Calorii suplimentare în timp au cauzat un câștig semnificativ în greutate pentru majoritatea participanților.
Fiți conștienți de numărul de calorii pe care le consumați:
- Bere (12oz) - 150 de calorii
- Vin (5oz) - 100 de calorii
- Distilate spirtoase (1.5oz) - 100 de calorii
6 - Alcoolul și somnul
Alcoolul poate să ne facă să ne simțim relaxați, dar se pare că ne afectează negativ somnul. Somnul este important pentru recuperarea mușchilor și repararea țesuturilor. Fără somn adecvat, nu putem funcționa la nivele optime.
Alcoolul este un deprimant și ne poate ajuta să dormim, dar starea de somn este problema. Potrivit cercetărilor, alcoolul perturbă somnul nostru de restaurare sau de mișcare rapidă a ochilor (REM). Fără somn REM, s-ar putea să simțim somnolență în timpul zilei, oboseală și concentrare slabă.
Consiliul american privind exercițiile fizice indică faptul că alcoolul afectează în mod negativ modelele de somn care duc la creșterea oboselii și a stresului fizic. Fără somn reparativ sănătos, performanța și puterea sportivă sunt afectate în mod semnificativ.
Studiile indică faptul că având una sau două băuturi (consum moderat de alcool) nu pare să afecteze tiparele de somn. Somnul tulburat poate apărea cu băut excesiv. De asemenea, este recomandat să nu folosiți alcoolul ca ajutor pentru somn pentru a evita riscul de dependență de alcool.
7 - Alcoolul și nutriția
Alcoolul conține calorii goale fără o valoare nutritivă pentru organism. Există șapte calorii pe gram, comparativ cu patru calorii pe gram găsite în carbohidrați sănătoși . Multe băuturi adulte sunt amestecate cu amestecuri de zahăr care adaugă mai multe calorii nesănătoase corpului.
Consumul de alcool se pare că afectează absorbția nutrienților prin scăderea enzimelor digestive. De asemenea, poate deteriora celulele din tractul digestiv care afectează absorbția nutrienților. Fără funcții digestive normale, chiar și alimentele sănătoase nu pot fi folosite în beneficiul organismului.
Studiile arată că consumul excesiv de alcool poate împiedica organismul să absoarbă proteine adecvate și alți nutrienți. Avem nevoie de nutrienți suficienți pentru a funcționa la niveluri de fitness optime, pentru a construi și a menține masa musculară.
Un cuvânt din
Obținerea în formă și câștigul de mușchi nu înseamnă eliminarea complet a alcoolului. Pur și simplu înseamnă a face alegeri mai sănătoase. Construirea masei slabe și a grăsimilor arse este o muncă grea și un aport excelent de nutrienți este esențial. Deoarece alcoolul nu are valoare nutritivă, consumarea ocazională și cu moderare pare a fi o opțiune acceptabilă. Aplicarea recomandărilor recomandate de USDA pentru nu mai mult de o băutură alcoolică pentru femei și două pentru bărbați se dovedește a nu afecta în mod negativ creșterea musculară și nivelul de fitness. Bea prea mult cu toate acestea, în mod clar nu este sănătos pentru tine. Puteți opta să nu participați pentru un nivel optim de fitness, dar dacă alegeți să consumați alcool, vă recomandăm să vă limitați aportul.
> Surse:
Consiliul american privind exercițiul (ACE), Fit Fapte, exerciții cardiovasculare, alcoolul mănâncă la masa musculară
> Evelyn B. Parr și colab., Ingestia alcoolului afectează valorile post-exercițiului maxim de sinteză a proteinelor miofibrilate după un singur ciclu de formare concomitentă, PLOS un articol de cercetare , 2014
> Louise M. Burke et al., Efectul consumului de alcool asupra stocării glicogenului muscular după un exercițiu prelungit, Journal of Applied Physiology , 2003
> Suthat Liangpunsakul, MD MPH și colab., Relația dintre consumul de alcool, grăsimea corporală și activitatea fizică - un studiu pe bază de populație, Health and Human Services Author Manuscript , 2010