Calculați nevoia de calorii
Știind câte calorii trebuie să consumați în fiecare zi este esențială pentru pierderea, câștigarea sau menținerea greutății. Dar cum faceți să stabiliți acest număr? Uşor! Scoateți calculatorul și folosiți formula Harris-Benedict.
Formula lui Harris-Benedict este utilizată pentru a determina rata metabolică bazală (BMR), care este numită și cheltuiala pentru energia de repaus (EER). Rata metabolică bazală este determinată de sex, vârstă și dimensiunea corpului, iar calculul acestui număr vă arată cum ardeți cât de multe calorii ardeți doar fiind vii și treji.
Bineînțeles, din moment ce ieșiți din pat și vă mișcați în fiecare zi, trebuie să ajustați acest număr. Puteți determina rata metabolică activă (AMR) prin înmulțirea numărului BMR cu un număr care reprezintă nivelul de activitate. Acest număr variază de la 1,2 pentru a fi sedentar, până la 1,9 pentru că este mai activ. Iată cum funcționează:
Femeile: BMR = 655 + (4,35 x greutatea în kilograme) + (4,7 x înălțime în țoli) - (4,7 x vârstă în ani)
Bărbați: BMR = 66 + (6,23 x greutate în kilograme) + (12,7 x înălțime în țoli) - (6,8 x vârstă în ani)
Calculați rata metabolică activă începând cu rata metabolică bazală și ajustând-o estimând nivelul curent de activitate. Daca esti:
- Sedentar (puțin sau deloc exercițiu): AMR = BMR x 1.2
- Ușor activ (exerciții ușoare / de lucru 1-3 zile pe săptămână): AMR = BMR x 1.375
- Moderat activ (exercițiu moderat / muncă 3-5 zile pe săptămână): AMR = BMR x 1,55
- Foarte activ (exercițiu grea / muncă 6-7 zile pe săptămână): AMR = BMR x 1.725
- Extrem de activ (exercițiu foarte greu / muncă 6-7 zile pe săptămână): AMR = BMR x 1.9
AMR ar trebui să reprezinte numărul de calorii pe care trebuie să-l consumați în fiecare zi pentru a rămâne la greutatea curentă. Dacă doriți să scăpați în greutate , trebuie să vă măriți nivelul de activitate fizică sau să scădeați consumul de calorii consumând mai puțin.
Cum utilizez aceste informații?
Din păcate, formula lui Harris-Benedict nu este perfectă. Potrivit Academiei de Nutritie si Dietetica, studiile de cercetare au aratat ca formula este de aproximativ 90 la suta exacte in jur de 60 la suta din timp.
Asta inseamna ca ar putea fi cam in afara de aproximativ 40 la suta din timp, ceea ce este destul de dezgustator. Chiar mai rău, atunci când formula a fost greșită, a supraestimat nevoile de calorii ale subiecților cercetători, așa că ardeau mai puține calorii decât credeau.
Problemele formulate cu precizia se pot datora unor factori fizici sau genetici și există șanse mari ca mulți oameni să supraestimeze cât de activi sunt fizic.
De ce să folosiți formula dacă nu este întotdeauna corectă?
Ei bine, pentru că este un loc bun pentru a începe. Calculați necesarul zilnic de calorii și dacă nu pierdeți sau creșteți greutatea, ajustați obiectivul zilnic de numărare a caloriilor în jos (sau în sus). Dar vă rugăm să nu consumați mai puțin de 1200 de calorii pe zi fără supravegherea medicală. De asemenea, va trebui să recalculați necesarul zilnic de calorii pe măsură ce vă modificați greutatea.
Calorii on-line Calculatoare
Bine, deci nu este greu să iei un calculator și să faci asta cu mâna, dar este mai ușor să folosești un calculator online, cum ar fi Supertracker al Departamentului de Agricultură al Statelor Unite sau cu calculatorul de calorii cu pierdere în greutate .
Calculatoarele calorice online sunt ușor de utilizat și fac locul perfect de pornire pentru oricine dorește să-și facă controlul caloric. De asemenea, puteți găsi calorii pentru alimentele pe care le consumați și pentru a urmări caloriile pe care le ardeți cu exerciții fizice zilnice.
Un cuvânt din
Deși este destul de ușor să găsiți calculatoare online și planificatori de dietă care vă vor ajuta să determinați cât de multe calorii trebuie să consumați în fiecare zi, este bine să știți cum se calculează aceste informații. Și puteți vedea cum reducerea aportului de calorii sau arderea mai multor calorii cu activitate fizică suplimentară vă vor ajuta să câștigați sau să scăpați în greutate.
> Surse:
> Academia de Nutriție și Dietetică Biblioteca de analiză a evidenței. "La persoanele care nu suferă de obezitate, care sunt precizia de predicție și supraestimarea maximă și erorile de subevaluare comparativ cu măsurarea ratei metabolice de repaus atunci când se utilizează formula Harris-Benedict?"
> Crystal C. Douglas, Jeannine C. Lawrence, Nikki C. Bush, Robert A. Oster, Barbara A. Gower, Betty E. Darnell. "Abilitatea lui Harris Benedict Formula de a prezice cerințele energetice diferă cu istoria greutății și etnicitatea." Nutr Res. 2007 aprilie; 27 (4): 194-199. doi: 10.1016 / j.nutres.2007.01.016.