Dieting pentru a pierde in greutate nu este distractiv, și nu există nici o scurtături - trebuie să mănânci mai puțin. Poate fi plictisitor, iar progresul este lent. S-ar putea să vă simțiți lipsiți fără avantajele dumneavoastră preferate cu calorii înalte.
Strategii de pierdere în greutate
Trebuie să mâncați mai puțină mâncare sau să deveniți mai activă din punct de vedere fizic. Mai bine, faceți și amândouă. Exercitiile fizice va vor ajuta sa slabiti si sa va imbunatatiti sanatatea.
Nu trebuie să faci nimic fantezist, doar ieși pentru o oră de mers pe jos cinci zile în fiecare săptămână. Sau puteți prefera intensitatea instruirii în greutate sau a cursurilor de exerciții la un club de sănătate . Doar alegeți ce funcționează pentru a vă menține motivat.
Să ne întoarcem la dieta ta. Îngrijirea nevoilor dvs. nutriționale este importantă, astfel încât să devină o prioritate în viața dumneavoastră. În primul rând, trebuie să știți cât de multe calorii să luați în fiecare zi. Utilizați un calculator de calorii pentru a vă ajuta să înțelegeți acest lucru. Veți avea nevoie să consumați mai puține calorii decât consumați în fiecare zi pentru a pierde în greutate, dar vă rugăm să nu mergeți sub 1200 de calorii pe zi fără a discuta cu medicul dumneavoastră.
Trebuie să țineți evidența caloriilor pe care le consumați (și caloriile pe care le ardeți în timpul exercițiilor fizice). Utilizați un jurnal de produse alimentare pentru a urmări toate alimentele pe care le consumați.
Alege alimente sănătoase
Există mai multe diete decât să taieți calorii . Trebuie să consumați alimente nutritive și în cantități corecte, astfel încât să obțineți suficienți carbohidrați, proteine și grăsimi, plus multe vitamine, minerale și fibre, evitând în același timp excesul de grăsimi saturate, grăsimi trans, zaharuri adăugate și sodiu .
Cel mai bun mod de a face acest lucru este să vă planificați mesele în avans, în fiecare zi.
Trebuie să înțelegeți cât de mult mâncați de fapt. Mulți dintre noi au tendința de a subestima volumul real de produse alimentare pe care le consumăm în timpul zilei, deci este mai bine să măsurați toate porțiile, cel puțin până când devii mai calificat în estimarea dimensiunilor porțiilor prin vedere.
Investiți într-o scară digitală de bucătărie și utilizați cupe și linguri de măsurare și măsurați totul.
Faceți un plan de mese
Deci, ce alimente intră în planul tău de masă ? Familiarizați-vă cu SelectMyPlate.gov, astfel încât să știți cât de multe dintre diferitele grupuri de alimente aveți nevoie. Tinteste catre:
- Cinci până la 11 porții de cereale (jumătate din porții dvs. ar trebui să fie cereale integrale ).
- Două până la trei porții lactate sau alimente bogate în calciu .
- Unu sau două porții de surse de proteine cum ar fi carne, ouă, carne de pasăre, pește sau leguminoase.
- Cinci până la nouă porții de fructe și legume în fiecare zi.
Limitați cantitățile de grăsimi suplimentare, sodiu și zahăr găsite în condimente, pansamente și sosuri.
Încearcă să-ți umple planul zilnic de mâncare cu o varietate de alimente sănătoase și să lași loc pentru un mic tratament, astfel încât să te simți mai puțin lipsit. Amintiți-vă că și calorii băutură.
Asigurați-vă planurile de masă pentru câteva zile la un moment dat, astfel încât să puteți merge la magazin și să cumpere toate alimentele de care aveți nevoie. Planificarea meselor vă poate ajuta să economisiți bani de la băcănie când eliminați achizițiile impulsive din culoarul de gustări.
Iată un exemplu de plan de masă pentru o zi. Oferă aproximativ 1800 de calorii pe întreaga zi, cu o cantitate mare de fibre și substanțe nutritive. Dacă doriți să scăpați mai multe calorii, puteți să omiteți paharul de vin, ciocolată neagră, miere, maioneza, uleiul și oțetul și untul pentru a economisi aproximativ 450 de calorii.
De asemenea, puteți căuta varietăți de calorii reduse ale condimentelor și pansamentelor preferate și utilizați îndulcitori non-nutritivi pentru a vă înfrumuseța dentina dulce.
Ceea ce nu vrei sa faci este sa reduci fructele sanatoase, legumele si boabele intregi deoarece sunt impachetate cu nutrienti si fibre.
Mic dejun
- Trei patrati de fulgi de ovăz
- O lingură de lingură
- O jumătate de cești de lapte fără grăsimi
- Un sfert de afine cu afine
- O jumatate de gram de suc de portocale
- O ceașcă de cafea neagră
Snack-ul dimineața
- Un mar
- Doisprezece migdale
- Apă strălucitoare cu lămâie
Masa de pranz
- Sandwich cu trei uncii de ton, o felie groasă de roșii, o linguriță de maioneză și salată pe două felii de pâine integrală de grâu
- Un pahar de morcovi pentru copii
- Apă strălucitoare sau băutură răcoritoare
Gustare de după amiază
- O ceașcă de iaurt fără grăsime
- Cu un sfert de ceașcă de cereale cereale integrale crocante
- O lingură de lingură
Cină
- Salată cu o ceașcă de spanac prime, o lingură de brânză de cheddar, o jumătate de ceasca de roșii de cireșe și o lingură de ulei și oțet dressing
- O fripă de trei uncii
- O jumătate de cană piure de cartofi cu un unt de unt
- O fasole verde fasole
- Patru grame de vin rosu
Gustare seara
- O jumătate de uncie de ciocolată neagră
Acest plan de masă arată ca și cum te poate face să te simți mulțumit toată ziua? Dacă nu, puteți să vă modificați planul de masă pentru a include mai multe alimente bogate în nutrienți , cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi legumele verzi și cu frunze. Dacă planul dvs. de masă vă lasă să vă simțiți foame în fiecare zi, poate că vă tăiați prea mult calorii înapoi.
Amintiți-vă că este bine să pierdeți greutatea lentă.
Asigurați-vă că vă permiteți să vă bucurați de fiecare zi (aproximativ 100 de calorii) și puteți să experimentați îndulcitori artificiali pentru a controla pofta de zahăr .
Bea mai multă apă. Un pahar mare de apă are calorii zero și puteți să-l aromați cu o felie de lămâie sau lime sau să alegeți apă strălucitoare dacă vă place fizzul.