7 zile de mese sănătoase
Planificarea unui meniu zilnic nu este dificil atâta timp cât fiecare masă și gustare au unele proteine, fibre, carbohidrați complexi și puțină grăsime.
Iată ce trebuie să știți despre fiecare masă.
- Micul dejun vă va ajuta să vă începeți ziua cu multă energie. Nu distrugeți micul dejun cu alimente bogate în grăsimi și calorii. Alegeți niște proteine și fibre pentru micul dejun și este un moment bun să consumați fructe proaspete.
- O gustare la mijlocul dimineții este complet opțională. Dacă mâncați un mic dejun mai mare, este posibil să nu vă simțiți foame până la prânz. Cu toate acestea, dacă vă simțiți puțin foame și masa de prânz este încă la două sau trei ore distanță, o gustare ușoară la mijlocul dimineții vă va face să vă luați fără să adăugați o mulțime de calorii.
- Prânzul este adesea ceva ce mănânci la locul de muncă sau la școală, deci este un moment excelent să împachetați un sandwich sau resturi pe care le puteți încălzi și încălzi. Sau, dacă vă cumpărați masa de prânz, alegeți o supă curată și salată proaspătă.
- O gustare la mijlocul după-amiezii este de asemenea opțională. Păstrați-l în cantitate mică de calorii și mănâncă suficient pentru a vă împiedica să vă simțiți prea foame, deoarece cina este la doar câteva ore distanță.
- Cina este un moment în care este ușor să consumați prea mult, mai ales dacă nu ați mâncat prea mult în timpul zilei, deci urmăriți dimensiunile porțiunilor . Împărțiți-vă mental plăcuța în patru trimestre. Un sfert este pentru sursa de carne sau de proteine, un sfert pentru un amidon, iar ultimele două sferturi sunt pentru legume verzi și colorate sau pentru o salată verde.
- O gustare de seară bogată în carbohidrați, ușoară, vă poate ajuta să dormiți, dar să evitați alimentele grele, grase sau alimente bogate în zaharuri rafinate.
O săptămână de planuri de mese sănătoase
Studierea câtorva exemple poate face mai ușoară acest lucru de planificare a mesei, deci aici este o săptămână plină de valoare. Nu trebuie să urmați zilele în ordine; puteți alege orice plan de masă, săriți unul sau repetați după cum doriți.
Planul de masă din această săptămână a fost conceput pentru o persoană care are nevoie de aproximativ 2100 până la 2.200 de calorii pe zi și nu are restricții alimentare. Scopul zilnic de calorii poate varia. Aflați ce este mai jos și puteți să faceți îmbunătățiri ale planului pentru a se potrivi nevoilor dvs. specifice.
Fiecare zi include trei mese și trei gustări și are un echilibru sănătos de carbohidrați, grăsimi și proteine. De asemenea, veți obține o mulțime de fibre din cereale integrale, fructe, legume și leguminoase.
Fiecare plan include trei mese și trei gustări pentru a vă face să vă simțiți mulțumiți toată ziua. Unele zile includ chiar și un pahar de bere sau vin. Simțiți-vă liber să adăugați mai multă apă, cafea sau ceai din plante în orice zi, dar rețineți că adăugarea de cremă sau de zahăr adaugă și calorii.
Este bine să schimbați elementele de meniu similare, dar să păstrați în minte metodele de gătit - înlocuirea unei fripturi de păstăi cu pui la grătar este bine, însă înlocuirea cu friptură de pui nu va funcționa, deoarece friptura schimbă grăsimea, carbohidrații și sodiul contează - și caloriile.
În cele din urmă, puteți ajusta aportul de calorii prin eliminarea gustărilor dacă doriți să scăpați în greutate sau să consumați gustări mai mari dacă doriți să câștigați în greutate.
Ziua 1
Planul de masă de astăzi conține aproximativ 2.250 de calorii, cu 55% din acele calorii provenite din carbohidrați, 20% grăsimi și 25% din proteine.
De asemenea, are aproximativ 34 de grame de fibre.
Mic dejun
- Un grapefruit
- Două ouă măcinate (sau prăjite într-o tigaie non-stick)
- Două felii de pâine prăjită întregi cu câte un unt de unt fiecare
- O ceașcă de lapte cu conținut scăzut de grăsimi
- O ceașcă de cafea neagră sau ceai din plante
(Macronutrienți: aproximativ 555 de calorii cu 27 grame de proteine, 63 grame de carbohidrați și 23 de grame de grăsime)
Gustare
- O banană
- Un pahar de iaurt simplu cu doua linguri de miere
- Pahar cu apa
(Macronutrienți: 360 de calorii, 14 grame de proteine, 78 de grame de carbohidrați, 1 gram de grăsime )
Masa de pranz
- Piept de pui (porție de 6 uncii), copt sau prăjit (nu pâine sau prăjit)
- Salată de grădină mare, cu roșii și ceapă, cu o singură crotonă de pahar, umplută cu o lingură de ulei și oțet (sau dressing pentru salate )
- Pahar cu apa
(Macronutrienți: 425 calorii, 44 grame de proteine, 37 grame de carbohidrați, 9 grame de grăsimi)
Gustare
- Un fel de felie de morcov
- Trei linguri de hummus
- O jumătate de pâine de pita
- Sticlă de apă sau ceai din plante
(Macronutrienți: 157 calorii, 6 grame de proteine, 25 de grame de carbohidrați, 5 grame de grăsime)
Cină
- O ceașcă de broccoli aburită
- O ceașcă de orez brun
- Halibut (porție de patru uncii)
- Salată de grădină mică cu frunze de spanac, ceapă, ceapă și ceapă acoperită cu două linguri de ulei și oțet sau salată
- Un vin alb de sticlă (obișnuit sau dezalcoolizat )
- Apă strălucitoare cu felie de lămâie sau var
(646 calorii, 42 de grame de proteine, 77 de grame de carbohidrați, 8 grame de grăsime)
Gustare
- O ceașcă de afine
- Două lingurițe de frisca (chestia reală - biciul tău sau cumpără-te într-o cutie)
- Pahar cu apa
(Aproximativ 100 de calorii, 1 gram de proteine, 22 de grame de carbohidrați, 2 grame de grăsime)
Ziua a doua
Dacă consumați întregul meniu, obțineți aproximativ 2150 de calorii, cu 51% din acele calorii provenite de la carbohidrați, 21% din grăsimi și 28% din proteine. Planul de masă are de asemenea fibre de 30 de grame.
Mic dejun
- O biscuiță engleză de grâu întreg cu două linguri de unt de arahide
- O portocală
- Lapte de sticlă mare (12 uncii) fără grăsimi
- O ceașcă de cafea neagră sau ceai din plante
(Macronutrienți: aproximativ 521 de calorii cu 27 grame de proteine, 69 grame de carbohidrați și 18 grame de grăsimi)
Gustare
- Două biscuiți de ovăz cu stafide
- Sticlă de apă, ceai fierbinte sau cafea neagră
(Macronutrienți: 130 de calorii, 2 grame de proteine, 21 de grame de carbohidrați, 1 gram de grăsime)
Masa de pranz
- Un sandwich de curcan (șase uncii de carne de curcan, o felie mare de roșii, salată verde și mustar pe două felii de pâine integrală de grâu
- O ceașcă de supă de legume cu conținut scăzut de sodiu
- Pahar cu apa
(Macronutrienți: 437 calorii, 59 grame proteine, 37 grame carbohidrați, 6 grame grăsimi)
Gustare
- O ceașcă (aproximativ 30 de struguri)
- Sticlă de apă sau ceai din plante
(Macronutrienți: 60 de calorii, 0,6 grame de proteine, 12 grame de carbohidrați, 0 grame de grăsime)
Cină
- Friptura de carne de cinci-uncie
- O ceașcă de piure de cartofi
- O ceașcă de spanac gătit
- O fasole verde fasole
- O bere de sticlă (regulată, lămâie sau non-alcool)
- Apă strălucitoare cu felie de lămâie sau var
(671 calorii, 44 grame de proteine, 63 de grame de carbohidrați, 18 grame de grăsime)
Gustare
- Două felii de pâine integrală de grâu cu două linguri de gem (orice varietate de fructe)
- O ceașcă de lapte fără grăsimi
- Pahar cu apa
(Aproximativ 337 calorii, 14 grame de proteine, 66 grame de carbohidrați, 3 grame de grăsime)
Ziua a treia
Astăzi masa are aproximativ 2.260 de calorii, cu 55% din acele calorii provenind de la carbohidrați, 20% din grăsimi și 25% din proteine. De asemenea, are 50 de grame de fibre.
Mic dejun
- O brioșă de tărâțe medii
- Un cârnaț de servit mic dejun pentru curcan
- O portocală
- O ceașcă de lapte fără grăsimi
- O ceașcă de cafea neagră sau ceai din plante
(Macronutrienți: aproximativ 543 de calorii cu 26 grame de proteine, 84 grame de carbohidrați și 15 grame de grăsimi)
Gustare
- O pere proaspătă
- O cană de lapte de soia aromă
- Sticlă de apă, ceai fierbinte sau cafea neagră
(Macronutrienți: 171 calorii, 6 grame de proteine, 34 de grame de carbohidrați, 2 grame de grăsime)
Masa de pranz
- Sos de tăiță de pui cu sodiu scăzut, cu șase biscuiți de sare
- Un măr mediu
- Apă
(Macronutrienți: 329 de calorii, 8 grame de proteine, 38 de grame de carbohidrați, 17 grame de grăsime)
Gustare
- Un mar
- O felie de brânză elvețiană
- Apă strălucitoare cu felie de lămâie sau var
(Macronutrienți: 151 de calorii, 5 grame de proteine, 21 de grame de carbohidrați, 6 grame de grăsime)
Cină
- Opt-uncie servesc carne de curcan
- O ceașcă de fasole coaptă
- O ceașcă de morcovi fierte
- O ceașcă gătită
- Un pahar de vin
(784 calorii, 84 grame de proteine, 76 de grame de carbohidrați, 3 grame de grăsime)
Gustare
- O ceașcă de iaurt înghețată
- O cană proaspătă de zmeură
(Aproximativ 285 de calorii, 7 grame de proteine, 52 de grame de carbohidrați, 7 grame de grăsime)
Ziua a patra
Până la sfârșitul zilei de astăzi veți consuma aproximativ 2.230 de calorii, cu 54% din acele calorii provenind de la carbohidrați, 24% din grăsimi și 22% din proteine. Veți primi, de asemenea, aproximativ 27 de grame de fibre.
Mic dejun
- O ceașcă de fulgi de grâu întregi cu o cană de lapte fără grăsime și o linguriță de zahăr
- O banană
- Un pâine prăjită întregi cu o lingură de unt de arahide
- O ceașcă de cafea neagră sau ceai din plante
(Macronutrienți: aproximativ 557 de calorii cu 18 grame de proteine, 102 grame de carbohidrați și 12 grame de grăsimi)
Gustare
- O cană de struguri și o mandarină
- Sticlă de apă, ceai fierbinte sau cafea neagră
(Macronutrienți: 106 calorii, 1 gram proteină, 27 grame carbohidrați, 1 gram de grăsime)
Masa de pranz
- Invelis de ton cu o tortilla de faina de grau, jumatate de ton poate fi ambalat cu apa (drenat), o maioneza de lingurita, salata verde si rosii feliate
- Un avocado feliat
- O ceașcă de lapte fără grăsimi
(Macronutrienți: 419 calorii, 27 grame de proteine, 37 de grame de carbohidrați, 19 grame de grăsimi)
Gustare
- O cană de brânză de vaci (1 la sută grăsime)
- Un fel de felie de ananas proaspăt
- Patru biscuiți graham
- Apă strălucitoare cu felie de lămâie sau var
(Macronutrienți: 323 calorii, 29 grame proteine, 38 grame carbohidrați, 5 grame grasime)
Cină
- O porție de lasagna
- Salată de grădină mică, cu roșii și ceapă, învelită cu o lingură de salată de lingură
- O ceașcă de lapte fără grăsimi
(585 calorii, 34 de grame de proteine, 61 de grame de carbohidrați, 23 grame de grăsime)
Gustare
- Un mar
- O ceașcă de lapte fără grăsimi
(Aproximativ 158 de calorii, 9 grame de proteine, 31 de grame de carbohidrați, 1 gram de grăsime)
Ziua Cinci
Acest plan delicios de masă include trei mese și trei gustări și are aproximativ 2.250 de calorii, cu 53% din acele calorii provenind de la carbohidrați, 25% din grăsimi și 21% din proteine. Și o mulțime de fibre - peste 40 de grame.
Mic dejun
- Un pâine prăjită franceză cu un sirop de arțar de lingură
- Un ou batut sau batut
- Un bacon de curcan servind
- O cană de suc de portocale
- O ceașcă de cafea neagră sau ceai din plante
(Macronutrienți: aproximativ 449 de calorii cu 16 grame de proteine, 57 grame de carbohidrați și 18 grame de grăsimi)
Gustare
- O ceașcă tăiată morcovi
- O ceașcă de piese de conopidă
- Două linguri de dressing ranch
- Sticlă de apă, ceai fierbinte sau cafea neagră
(Macronutrienți: 223 de calorii, 4 grame de proteine, 18 grame de carbohidrați, 16 grame de grăsime)
Masa de pranz
- Veggie burger pe un bun de cereale integrale
- O cana de nord (sau alte uscate) fasole
- O ceașcă de lapte fără grăsimi
(Macronutrienți: 542 calorii, 38 grame de proteine, 85 de grame de carbohidrați, 8 grame de grăsime)
Gustare
- Un mar
- Un pita cu două linguri de hummus
- Apă strălucitoare cu felie de lămâie sau var
(Macronutrienți: 202 calorii, 5 grame de proteine, 41 de grame de carbohidrați, 4 grame de grăsime)
Cină
- Un filet de păstrăv
- O fasole verde fasole
- O ceașcă de orez brun
- O salată de grădină mică cu două linguri de salată
- Un pahar de bere
- Apă strălucitoare cu felie de lămâie sau var
(634 calorii, 27 grame proteine, 78 grame carbohidrati, 13 grame grasimi)
Gustare
- O cană de brânză de vaci
- O piersică proaspătă
(Aproximativ 201 de calorii, 29 grame de proteine, 16 grame de carbohidrați, 2 grame de grăsime)
Ziua a șasea
Alimentele și gustările de astăzi au aproximativ 2.200 de calorii, cu 55% din acele calorii provenite de la carbohidrați, 19% din grăsimi și 26% din proteine. Veți primi, de asemenea, aproximativ 31 de grame de fibre.
Mic dejun
- O ceașcă de fulgi de porumb cu două lingurițe de zahăr și o ceașcă de lapte fără grăsimi
- O banană
- Un ou fiert dur
- O ceașcă de cafea neagră sau ceai din plante
(Macronutrienți: aproximativ 401 de calorii cu 18 grame de proteine, 72 de grame de carbohidrați și 6 grame de grăsimi)
Gustare
- Un pahar de iaurt simplu cu o lingura de miere, o jumatate de ceasca de afine si o lingura de migdale
- Sticlă de apă, ceai fierbinte sau cafea neagră
(Macronutrienți: 302 calorii, 15 grame de proteine, 46 de grame de carbohidrați, 8 grame de grăsime)
Masa de pranz
- O ceașcă de paste întregi de grâu cu o jumătate de sos de roșii de sos de roșii
- Salată medie de grădină cu roșii și ceapă și două linguri de salată
- Pahar cu apa
(Macronutrienți: 413 calorii, 11 grame de proteine, 67 grame de carbohidrați, 12 grame de grăsime)
Gustare
- Un brânză de vaci de o jumătate de pahar
- O piersică proaspătă
- Pahar cu apa
(Macronutrienți: 303 de calorii, 43 de grame de proteine, 23 de grame de carbohidrați, 4 grame de grăsime)
Cină
- Patru și jumătate de uncie servind carne de porc
- Mica salata de gradina cu rosii si ceapa acoperita cu doua linguri de ulei si otet (sau salata de salata)
- Un cartof dulce copt mic
- O ceașcă de sparanghel
- Un vin din sticlă (obișnuit sau dezalcoolizat)
- Apă strălucitoare cu felie de lămâie sau var
(500 de calorii, 46 de grame de proteine, 35 de grame de carbohidrati, 10 grame de grasime)
Gustare
- Cinci crackere graham
- O ceașcă de lapte fără grăsimi
- O ceașcă de căpșuni
(Aproximativ 279 calorii, 10 grame de proteine, 50 de grame de carbohidrați, 3 grame de grăsime)
Ziua a șaptea
Meniul de astăzi conține aproximativ 2.200 de calorii, cu 54% din acele calorii provenind de la carbohidrați, 22% din grăsimi și 24% din proteine. Există și 46 de grame de fibră.
Mic dejun
- O ceașcă de fulgi de ovăz cu o jumătate de cești de afine, o jumătate de cești de lapte fără grăsimi și o lingură de migdale
- Două felii de șuncă de curcan
- Se bea câte o ceașcă de lapte fără grăsimi
- O ceașcă de cafea neagră sau ceai din plante
(Macronutrienți: aproximativ 442 de calorii cu 26 grame de proteine, 59 grame de carbohidrați și 14 grame de grăsimi)
Gustare
- Un pahar de iaurt simplu cu o lingura de miere, o jumatate de cana de capsune si doua linguri de sos de migdale
- Sticlă de apă, ceai fierbinte sau cafea neagră
(Macronutrienți: 343 de calorii, 17 grame de proteine, 41 grame de carbohidrați, 13 grame de grăsime)
Masa de pranz
- Piept de pui de pui coapte
- Salată mare de grădină cu roșii și ceapă și două linguri de salată
- Un cartof dulce copt
- O rolă de cină de grâu întreg.
- Pahar cu apa
(Macronutrienți: 498 de calorii, 47 grame de proteine, 63 de grame de carbohidrați, 6 grame de grăsime)
Gustare
- O ceașcă de flori de broccoli crude
- O ceașcă de morcov crud crud
- Două linguri de veggie dip sau dressing pentru salată
- O piersică proaspătă
- Pahar cu apa
(Macronutrienți: 112 calorii, 3 grame de proteine, 25 de grame de carbohidrați, 1 gram de grăsime)
Cină
- Trei-uncie de servire de somon copt sau la grătar
- O jumătate de fasole neagră
- O ceașcă de sardine elvețiană
- O ceașcă de orez brun
- O rolă de cină întregă de grâu cu un pahar de unt
- Apă strălucitoare cu felie de lămâie sau var
(671 calorii, 38 grame de proteine, 91 de grame de carbohidrati, 19 grame de grasime)
Gustare
- O portocală
(Aproximativ 62 de calorii, 1 gram de proteine, 15 grame de carbohidrați, 0 grame de grăsime)
Un cuvânt din
Planificarea meselor sănătoase nu este dificilă, dar dacă nu sunteți obișnuiți cu aceasta, planificarea poate lua puțină practică. Exemplele pe care le-am furnizat ar trebui să vă ofere un început minunat.
Nu vă simțiți descurajați dacă nu respectați planul exact așa cum este prezentat - este bine să faceți variații care se potrivesc stilului dumneavoastră de viață și nevoilor. Faceți tot ce este mai bun pentru a încorpora alegerile sănătoase în ziua dvs. - legume, fructe, proteine slabe, fasole și leguminoase, iar boabele integrale sunt mereu pariuri inteligente.