Există atât de multe modalități de pregătire a ouălor, încât este greu să nu le iubești, iar sprijinirea faptelor de nutriție a ouălor le include într-o dietă sănătoasă. Calorii într-un ou sunt destul de scăzute și oferă și mai multe beneficii pentru sănătate.
Calorii intr-o oua si nutritie Fapte
| Egg Nutrition Facts | |
|---|---|
| Dimensiune de servire 1 mare (50 g) | |
| Pe portie | % Valoare zilnica* |
| Calorii 78 | |
| Calorii din Fat 45 | |
| Total grăsimi 5g | 7% |
| Saturate Grăsimi 1,6g | 8% |
| Fat polinesaturat 0,7 g | |
| Monounsaturated fat 2g | |
| Colesterol 187 mg | 62% |
| Sodiu 63 mg | 2% |
| Potasiu 63 mg | 1% |
| Carbohidrați 0,6 g | 0% |
| Fibre alimentare 0g | 0% |
| Zaharuri 0,6g | |
| Proteină 6g | |
| Vitamina A 5% · Vitamina C 0% | |
| Calciu 2% · Fier 3% | |
| > * Pe baza unei diete de 2.000 de calorii | |
Ouăle sunt ambalate cu nutriție și, chiar dacă ouăle conțin grăsimi, ele pot fi o parte sănătoasă a unei diete de scădere în greutate sau de menținere în greutate. Combinația de grăsimi și proteine din ouă le face atât umplând cât și satisfăcând - există 5 grame de grăsime și 78 de calorii într-un ou fiert. Ouăle sunt alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, oferind mai puțin de un gram de carbohidrați. Dar, chiar dacă sunt sănătoși, ca și în cazul alimentelor, trebuie să aveți grijă de dimensiunile porțiilor.
Calorii într-un White Egg vs. gălbenușul de ou
Cea mai mare parte a grăsimii dintr-un ou fiert este conținută în gălbenuș. Valculul gălbenuș oferă aproximativ 55 de calorii în valoare de grăsimi și proteine combinate. Ouăle albe, pe de altă parte, sunt împachetate cu nutriție fără grăsimi. Veți consuma 4 până la 5 grame de proteine, doar 17 calorii și practic nici o grăsime într-un singur alb de ou. Ouăle de alb sunt, de asemenea, o sursă bună de leucină, un aminoacid care vă poate ajuta să pierdeți în greutate .
Majoritatea informațiilor nutriționale online pentru ouăle fierte sunt furnizate pentru un singur ou mare.
Rețineți că va trebui să măriți numărul dacă mâncați un ou foarte mare. Ouăle foarte mari sunt ușor de găsit în magazin alimentar și adesea o afacere mai bună pentru cei sănătoși pe un buget. Ouăle mici sau mijlocii, desigur, oferă mai puține calorii și mai puțin grăsimi.
Calorii din ouă depind de pregătirea
Deci, cum se schimbă calorii ouălor și alimentația la prepararea ouălor la domiciliu?
- Dacă mănânci un ou prăjit în unt, vei consuma 94 de calorii, 0 grame de carbohidrați, 6 grame de proteine, 7 grame de grăsime, 3 grame de grăsimi saturate și 188 de miligrame de colesterol.
- Dacă mănânci un ou amestecat cu unt, vei consuma 107 de calorii, 1 gram de carbohidrat, 7 grame de proteine, 8 grame de grăsime, 3 grame de grăsimi saturate și 192 miligrame de colesterol.
- Dacă mănânci o porție de bere de ou (Original) vei consuma 25 de calorii, 0 grame de carbohidrați, 5 grame de proteine, 0 grame de grăsimi, 0 grame de grăsimi saturate și 0 miligrame de colesterol.
Beneficiile de sănătate ale ouălor
Ouăle oferă mai multe beneficii pentru sănătate. În primul rând, ouăle sunt o bună sursă de proteine. Consumul de alimente cu proteine vă poate ajuta să construiți și să mențineți mușchii puternici și, de asemenea, vă ajută să vă simțiți plini și mulțumiți la timpul mesei. Experții în pierdere în greutate recomandă de multe ori ca dietele să consume alimente cu proteine pentru a ajuta la menținerea unui metabolism sănătos .
Ouale oferă, de asemenea, alte vitamine și minerale importante. Acestea conțin vitamina D (importantă pentru absorbția calciului), fosfor, vitamina A (pentru o vizibilitate sănătoasă, piele și creștere celulară) și două vitamine complexe B, pe care corpul dumneavoastră trebuie să le transforme în energie. Ele sunt o sursă foarte bună de riboflavină, seleniu și colină .
Colina ajută la stimularea dezvoltării creierului în utero și poate, de asemenea, să ne protejeze de pierderea memoriei legate de vârstă. Ouăle sunt, de asemenea, bogate în carotenoide (luteină și zeaxantină) care ne ajută să ne protejăm ochii de degenerescența maculară.
Ce despre grăsimi și colesterol în ouăle?
Unii consumatori sănătoși sunt preocupați de colesterolul din ouă, dar colesterolul alimentar și colesterolul din sânge (care este testat pentru a vă determina riscul de boli de inimă) sunt două lucruri diferite. Dovezile medicale actuale sugerează că consumul de alimente care au un nivel ridicat de colesterol nu va afecta în mod semnificativ riscul pentru bolile de inimă. În schimb, experții vă recomandă să reduceți aportul de saturație și trans-grăsimi pentru a menține nivelul de colesterol din sânge la un nivel sănătos.
În timp ce o parte din grăsimile din ouă sunt grăsimi saturate, ouăle oferă și o cantitate mică de grăsimi polinesaturate și o grăsime puțin mai mononesaturate . Acestea sunt considerate "bune" de grăsimi deoarece s-au dovedit a fi de ajutor în scăderea LDL sau colesterolul "rău" și stimularea sănătății inimii. Din acest motiv, Academia de Nutriție și Dietetică vă recomandă să alegeți alimente atât cu grăsimi poli cât și mononesaturate în loc de grăsimi saturate.
Alegerea și stocarea ouălor: sunt ouăle brune mai sănătoase?
Când achiziționați ouă, cumpărați cele mai proaspete pe care le puteți găsi. Nu există nicio diferență în ceea ce privește calitatea nutrițională între ouăle brun și alb. Există totuși ouă care pot oferi o valoare nutrițională mai mare.
De exemplu, veți vedea "Omega-3 ouă" în unele magazine. Aceste ouă provin de la găini care au fost hrănite cu semințe de in pentru creșterea nivelului de grăsime omega-3. De asemenea, găinile cărora le-a fost permis să hrănească verdele, grubele și alte alimente naturale produc ouă cu mai multe grăsimi omega-3. Aceste ouă pot fi etichetate drept "ouă păstăi".
La domiciliu, depozitați ouă în frigider la 40 grade Fahrenheit sau mai puțin. De obicei, puteți stoca ouăle timp de aproximativ trei săptămâni de la data cumpărării, în conformitate cu consiliul american de ouă.
Ouăle pot fi înghețate timp de până la un an dacă sunt scoase din cochilie, bătut și sigilate în recipiente etanșe.
Moduri sănătoase de pregătire a ouălor
Pentru a vă menține mâncărurile de ou sănătoase, experții în nutriție vă recomandă să evitați adăugarea de unt sau de sosuri cu cremă bogată în calorii. Un ou puiat cu pâine prăjită de grâu întregi face o masă delicioasă sau un ou fiert, servit cu un castron de ovaz. Dacă vă bucurați de ouăle amestecate, încercați să adăugați spanac și doar o bucată de brânză pentru a face un mic dejun delicios și de umplere.
De asemenea, puteți reduce calorii în ouăle fierte. Cea mai ușoară cale este scoaterea gălbenușului, deoarece acolo se află cea mai mare parte a grăsimii și a caloriilor. Dacă nu vă place gustul albului de ou simplu, înlocuiți gălbenușul cu hummus savuros. Aroma perechilor de raspandire din Orientul Mijlociu furnizeaza o aroma similara cu galbenusul cu putin condiment suplimentar. Asigurați-vă propriul hummus la domiciliu pentru a controla ingredientele și a scădea grăsimile și calorii chiar mai departe. Si din moment ce hummusul este facut cu fasole garbanzo, veti creste aportul de proteine (desi puteti face si cu alte legume, ca si sfecla ).
Ouăle trebuie gătite suficient de mult pentru a evita problemele legate de siguranța alimentară.
- Ouăle și omeletele trebuie să fie gătite până când nu este vizibil ouă lichide.
- Ouăle sparte și ouăle prajite trebuie gătite până când albii sunt complet setați și gălbenușurile încep să se îngroaie.
- Când fierbeți ouăle, acestea vor ajunge la o temperatură suficient de ridicată pentru siguranța alimentelor. După fierbere, păstrați ouăle în frigider timp de până la o săptămână.
- Casseroles și alte feluri de mâncare cu ouă ar trebui să fie gătite la o temperatură internă de 160 de grade Fahrenheit.
Rețete de ouă și sfaturi
Sunteți gata să încercați câteva rețete de ouă? Încercați oricare dintre aceste feluri de mâncare și utilizați sfaturile pentru a experimenta cu rețete de ouă ale dvs. proprii.
- Savin Spinach și Feta Bowl de ovăz cu un ou pe partea de sus
- Tex Mex Veggie Migas
- Grămadă mexicană
- Cancer-Fighting Medi Brunch Plate
- Fritatta ouă de bază anti-inflamatorie
> Surse:
> Centrul de nutriție pentru ouă. Egg Nutrition. http://www.eggnutritioncenter.org/egg-nutrition-basics
> Miranda JM, Anton X, Redondo-Valbuena C, și colab. Ouă și ouă derivate din alimente: Efectele asupra sănătății umane și utilizarea ca alimente funcționale. Nutrienți . 2015; 7 (1): 706-729. doi: 10.3390 / nu7010706.
> Departamentul Agriculturii din Statele Unite. Baza de date națională privind nutriția pentru versiunea standard de referință 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/