Cine spune că rotirea roților trebuie să fie un lucru rău? Ciclismul de antrenament interior este o modalitate excelentă de a-ți îmbunătăți aptitudinea fizică în timp ce întâlnești oameni noi și încerci lucruri noi. Dacă nu te-ai apucat de o bicicletă staționară încă, ce mai aștepți? Există șanse să existe un studio de ciclism lângă dvs. care oferă un format de antrenament pe care îl veți putea bucura.
Ce este ciclismul în interior?
Ciclismul interior este un stil specific de ciclism staționar care utilizează o bicicletă specializată, concepută pentru a imita experiența de a călări o bicicletă în exterior.
Formatul de antrenament a devenit faimos la începutul anilor '90 după ce Johnathan Goldberg, sau Johnny G, a inventat bicicletele Spinner și clasa de ciclism de grup Spinning. Nu a durat mult timp pentru ca sălile de gimnastică din toată țara să introducă propriile clase membrilor lor și, așa cum se întâmplă întotdeauna cu tendințele de fitness, antrenamentul și-a luat o viață proprie.
Activitățile de ciclism de interior de astăzi variază de la clasele de grup la gimnastică și studiourile de ciclism specializate, la plimbările solo la domiciliu sau în podeaua de la cardio. Cu toate acestea, revoluția de ciclism continuă să se transforme odată cu vremurile. Unele studiouri cu gândire înainte, cum ar fi Peloton , utilizează Internetul pentru a-și transmite studiile la studenți solo la domiciliu.
Alegerea între o plimbare solo sau un grup de plimbare
Unii oameni iubesc exercitarea într-un cadru social, în timp ce alții preferă să-și exercite singuri. Nici o opțiune nu este corectă sau nu. Cu toate acestea, atunci când vine vorba de antrenamentele de ciclism în interior, este important să se ia în considerare avantajele și dezavantajele fiecărei opțiuni.
- Solo Ride Pro: Unul dintre cele mai mari avantaje de echitatie in sine este flexibilitatea antrenamentului solo permite. Nu trebuie să îți planifici programul în jurul unui anumit timp de clasă sau să scrii o oră întreagă pentru antrenament. Puteți începe când doriți să începeți, opriți când doriți să vă opriți și împingeți-vă cât de tare doriți în timpul călătoriei. Acest lucru vă permite, de asemenea, să vă planificați antrenamentul după cum doriți, concentrându-vă asupra aspectelor de ciclism pe care le place cel mai mult. De exemplu, dacă vă place să urcați pe dealurile virtuale, puteți încărca plimbarea solo cu un model continuu de rezistență în creștere și în scădere.
- Solo Ride Contra: Dezavantajele de echitatie singure sunt deosebit de problematice daca esti incepator. Pentru unul, nu aveți un instructor acolo pentru a vă ajuta să vă configurați motocicleta, să vă supravegheați formularul sau să corectați greșelile. Este posibil să nu fiți familiarizați cu poziții sau tehnici comune de ciclism, care ar putea limita potențialul antrenamentelor solo. În cele din urmă, și acest lucru se aplică tuturor nivelurilor de bicicliști, nu doar începători, nu aveți un antrenor acolo care vă pre-planifică antrenamentele și vă împinge la limita dumneavoastră. Este ușor pentru bicicliștii solo să se blocheze într-o rutină cu o rutină de bază, fără a se împinge suficient de greu pentru a continua să vadă îmbunătățiri în performanță. Când vă plimbați într-un grup de lucru, există un instructor care oferă în mod constant indicii și motivație.
- Group Ride Pro: În afară de a avea un instructor disponibil pentru a vă antrena prin antrenament și pentru a vă menține angajat, clasele de ciclism de grup vă oferă de asemenea o întreagă echipă de colegi de clasă care se călăresc alături de dvs. Sentimentul de camaraderie care se dezvoltă între ceilalți piloți, pe măsură ce vă transpirați și trăiți cu toții într-o clasă dificilă, nu este diferit de tipul de legătură care se dezvoltă între membrii unei echipe de baschet sau chiar membri ai aceluiași cadre militară. Și atunci când dezvoltați acest tip de relație cu alți membri ai clasei, puteți începe să vă țineți reciproc responsabili în timp ce creați o cultură comună a bunăstării. Aceste avantaje sociale de fitness de grup vă pot menține rutina antrenamentului pe drumul cel bun.
- Group Ride Cons: Există câteva mari provocări ale plimbărilor de grup, și toate se aruncă în jos pentru a găsi potrivirea potrivită. De exemplu, este posibil să nu puteți găsi o clasă care să se potrivească bine programului dvs. și, chiar dacă o faceți, este posibil să nu vă bucurați de instructor. Și în timp ce există adesea multe studiouri și săli de sport care pot fi alese între ele, găsirea unei combinații între orele de clasă bune și un instructor bun într-o locație convenabilă pentru casa dvs. și potrivită în bugetul dvs. poate fi un hassle. De asemenea, sunteți la mila sala de sport, studio sau instructor, deci dacă un instructor se îmbolnăvește sau o clasă se umple, este posibil să nu vă puteți antrena antrenamentul.
La sfârșitul zilei, depinde de dvs. dacă alegeți să încercați o plimbare solo, un set de grup sau o combinație a acestora. În general, este o idee bună ca începătorii să participe la câteva cursuri înainte de a porni singuri. Dar dacă vă simțiți confortabil cu complexitatea ciclului interior, nu există niciun motiv pentru care nu puteți alege să călătoriți solo.
4 tipuri de antrenamente de ciclism interior
În general, ciclismul interior poate fi împărțit în patru structuri diferite de ciclism care ajută la definirea antrenamentului. Aceste structuri oferă indicativilor indicații pentru creșterea intensității, rezistenței, puterii și vitezei și variază de la clasă la clasă și studio la studio. Puteți descoperi că preferați o abordare față de alta, care în cele din urmă vă poate ajuta să găsiți studioul și instructorul potrivit pentru dvs. sau să vă ajutați să vă dezvoltați propriile călătorii solo. Pe scurt, aceste patru structuri sunt:
- Structura pe bază de biți: În timpul cursurilor sau programelor bazate pe bateți, pedalați în sincronizare cu ritmul muzicii. Cântecele pentru antrenament sunt selectate pe baza tempo pentru a ajuta la promovarea RPM-urilor (rotații pe minut) care se aliniază scopurilor clasei. De exemplu, tempo-urile mai lente sunt perfecte pentru urcușele de rezistență mai înalte, iar tempo-urile mai rapide funcționează pentru lucrări de viteză mai redusă. Este nevoie de o finessing mic pentru a alege muzica dreapta, dar chiar dacă sunteți de echitatie, există modalități de a aduna batai dreapta . Regula generală este de a selecta melodii cu batai pe minut, variind între 130 și 170.
- Structura RPM: Când un antrenament se bazează pe RPM-uri, ajustați rezistența bicicletei la o cadență de ciclism potrivită scopurilor antrenamentului. De exemplu, un RPM cuprins între 60 și 80 este adecvat pentru urcușurile montane; la urcare, un călăreț ar trebui să ajusteze rezistența, astfel încât RPM-urile calculate de computerul bicicletei să se încadreze în acel interval.
- Structura bazată pe Watts : Watts sunt o unitate de măsură care calculează puterea de ieșire, care în cele din urmă se corelează bine cu nivelul intensității. În esență, antrenamentele pe bază de watt sunt antrenamente bazate pe intensitate. Majoritatea programelor sunt concepute pentru a ajuta elevii să-și determine valurile inițiale, apoi măresc sau scad intensitatea în raport cu linia de bază. De exemplu, acestea ar putea mări sau micșora intensitatea cu 10 wați la fiecare parte a liniei de bază. Wattele sunt de obicei calculate de un computer atașat la bicicletă.
- Antrenamentul cu ritm cardiac: În timpul antrenamentelor bazate pe ritmul cardiac, în mod obișnuit, călătorii trebuie să poarte un monitor pentru ritmul cardiac al curelelor toracice sau alt dispozitiv de monitorizare similar. Cu un monitor instalat, piloții își pot ajusta cu acuratețe nivelul de intensitate ca procent din viteza maximă estimată a cardului. Riderii ar putea încerca să atingă rate diferite ale inimii în diferite puncte în timpul călătoriei lor, în funcție de tipul de călătorie pe care îl realizează.
Ciclism de antrenament interior pentru a vă începe
Din nou, instructorii au stabilit planul pentru antrenamentele de ciclism interior de grup. Dar dacă după ce ați luat în considerare opțiunile de antrenament pentru bicicletă în interior, decideți să mergeți singur, încercați-vă la una dintre aceste plimbări solo:
- Exercițiu de interval de înaltă intensitate de 46 de minute
- Durată de antrenament de 20 de minute de înaltă intensitate
- 45 de minute de mers înalt pe RPM pentru Speedsters
- 45 de minute de antrenament pentru antrenament de anduranță
- 48 de minute de antrenament pe bază de beat
- 45 de minute de antrenament de rezistență
- 45 de minute de antrenament pentru formarea energiei
Sfaturi rapide de utilizat înainte de primul antrenament de ciclism interior
Dacă sunteți nou în ciclismul interior, există doar câteva lucruri pe care ar trebui să le cunoașteți înainte de a vă înălța. Unele dintre aceste sfaturi se aplică tuturor piloților noi, în timp ce alții se aplică numai celor care frecventează orele de ciclism în grup.
- Luați în considerare investiția în pantaloni scurți pentru ciclism . Veți primi dureri de șold după primele antrenamente. Acest lucru este normal, dar nu este chiar plăcut. Pantalonii scurți pentru ciclism pot ajuta la atenuarea durerii.
- Familiarizați-vă cu poziții obișnuite de ciclism și biciclete . Dacă călătoriți solo, este deosebit de important să vă educați cu privire la complexitatea pozițiilor de ciclism și biciclete, astfel încât să puteți profita la maximum de plimbare. Chiar dacă plănuiți să faceți exerciții într-un cadru de grup cu instructorul unui instructor, nu vă doare niciodată să aveți o idee bună despre ceea ce intrați înainte de a pleca.
- Cercetați studioul înainte de a vă arăta . Studiourile au reguli, regulamente și linii directoare diferite pentru riderii lor. Familiarizați-vă cu site-ul studioului sau sunați în prealabil pentru a întreba ce trebuie să știți înainte de prima dvs. clasă. De exemplu, clasele populare se umple adesea repede, așa că studiourile sugerează adesea că piloții se înscriu și plătesc în avans. În același sens, unele studiouri sunt atât de populare încât pot percepe o taxă dacă nu apare pentru o clasă la care v-ați înscris. Pentru a evita pierderea mult timp și bani, este important să cunoașteți regulile.
- Ajung devreme. Dacă faceți o cursă, este bine să vă prezentați cu cel puțin 10 până la 15 minute înainte de începerea cursului, astfel încât să aveți timp să vă prezentați instructorului, să schimbați hainele sau încălțămintea (dacă este necesar) și să ajustați bicicleta ta. Acest lucru vă oferă și posibilitatea de a lăsa instructorul dvs. să știe că sunteți nou, fără a anunța acest lucru în fața întregii clase.
- Aflați mai multe despre eticheta de ciclism de bază . Mai ales dacă călătoriți într-un format de grup, este important să înțelegeți "regulile drumului" atunci când vine vorba de eticheta de ciclism interior. De exemplu, discutarea neîntreruptă cu un prieten de-a lungul orelor de curs este considerată a fi distractivă și nepoliticoasă. Chiar dacă călătoriți solo, este de asemenea o idee bună să învățați câteva dintre aspectele generale și nu trebuie să faceți o plimbare cu bicicleta în interior, astfel încât să nu cădeți în obiceiuri proaste care ar putea afecta antrenamentul. De exemplu, multitaskingul pe bicicletă (lucruri precum scrierea de text sau citirea unei reviste) vă poate distrage atenția, reducând intensitatea și limitând rezultatele.
Un cuvânt din
Ciclismul pe bicicletă este o modalitate amuzantă și provocatoare de a vă îmbunătăți aptitudinea fizică, în special rezistența cardiovasculară și rezistența musculară și rezistența musculară inferioară. Acestea fiind spuse, este important să se completeze o rutină regulată de ciclism cu alte forme de exerciții pentru a spori flexibilitatea și rezistența corpului superior. Dacă sunteți angajat să utilizați ciclismul ca antrenament primar, completați-l adăugând câteva rutine de întindere sau yoga în fiecare săptămână (puteți chiar să le atașați până la sfârșitul antrenamentului dvs. de ciclism), apoi vă recomandăm să adăugați câteva cursuri de rezistență scurtă rutine pentru dezvoltarea rezistenței.