Știi acele zile când vrei cu adevărat să te împingi foarte tare și să simți că ai câștigat câștiguri serioase până la sfârșitul antrenamentului tău? Ei bine, această plimbare face asta. Este un antrenament intens de rezistență, în care adăugați treptat rezistență până când ajungeți la jumătatea drumului (vârful ascensiunii progresive), apoi o micșorați treptat.
Această plimbare vă va ajuta să vă construiți forța musculară, rezistența și puterea , precum și capacitatea aerobică. Veți simți un imens simț al realizării fizice și psihologice după aceea, completând o grămadă de endorfine. Și aceasta este o plimbare deosebit de bună pentru cei care se antrenează la un triatlon sau un eveniment de ciclism sau care încearcă să bată printr-un platou de exerciții .
Cum se pornește Ride-ul
Primul pas este de a crea lista de redare. Apoi, umpleți o sticlă de apă mare pentru a vă ajuta să rămâneți hidratată în timpul călătoriei și luați un prosop pentru că aveți de gând să transpirați foarte mult. Apoi, hop pe șa și pregătiți-vă să vă împingeți limitele și să ieșiți din acest antrenament de 45 de minute mai puternic!
Cântec: " HandClap" de Fitz & The Tantrums
Ce trebuie să faceți: Încălziți-vă. Așezați și pedala cu rezistență ușoară până la moderată la un ritm constant timp de 2 minute, concentrându-vă în același timp asupra menținerii curgerii pedalelor în mod neted și fluid. Eliminați orice puncte moarte de-a lungul drumului.
Adăugați o mică rezistență, apoi transferați lucrarea la piciorul drept timp de 30 de secunde. Apoi treceți lucrul la piciorul stâng timp de 30 de secunde. Adăugați o rezistență mai mică și angajați din nou ambele picioare până când se termină melodia.
Durată: 3,25 minute
Viteză (RPM) : 80-100
Dificultate (RPE): 4-5
Cântec: " Acesta este ceea ce ai venit pentru" de Calvin Harris (featuring Rihanna)
Ce trebuie să faceți: Adăugați suficientă rezistență pentru a vă susține greutatea într-o poziție în picioare și adu-vă o jogging verticală în poziție verticală, cu mâinile în poziția a doua.
Ieșiți-l cu lovituri ușoare și ușor de pedale timp de 30 de secunde. Pe măsură ce ritmul muzicii se ridică, mută-ți mâinile în poziția a treia și ridică-ți ritmul timp de 45 de secunde. Întoarce-te și întoarce-te la joggingul în picioare. Repetați modelul pentru întregul cântec.
Durata: 3¾ minute
Viteză (RPM): 70-80
Dificultate (RPE): 6-8
Cum să finalizați călătoria progresivă
Acest model va continua fără probleme de la un cântec la altul, pe măsură ce urcați pe piramida și vă deplasați pe cealaltă parte. Iată cum arată mișcările: Aveți un loc, adăugați rezistență moderată și faceți o urcare pe scaun pentru perioada de timp specificată; adăugați o treaptă de viteză (sau echivalentul acesteia) și pedala în mod constant pentru o perioadă de timp specificată. Aduceți-vă o urcare în picioare pentru timpul alocat, adăugați o unitate și continuați urcarea în picioare pentru aceeași perioadă de timp. Repeta. Notă: Veți împinge RPE de 9 sau mai mult până când ajungeți la vârf.
Iată cum arată arcul, însoțit de muzică:
cântece:
- " Bang My Head" David Guetta (3¼ minute)
- "Live It Up" Jennifer Lopez cu Pitbull (4 minute)
- "Nu mă lăsa jos" Chainsmokers (3½ minute)
- " Ea bate " (versiunea spaniolă), Ricky Martin (4½ minute)
- "Întoarceți-vă pe Pt. 2" Flo Rida & Pitbull (4 minute)
- "Never Say Never" (Mark Knight Remix) , subsolul Jaxx (7¼ minute)
- "Suave", Nayer (3,7 minute)
(Circuit de 2 minute)
- Așezați urca timp de 30 de secunde
- Adăugați o treaptă de viteză și continuați urcarea pe scaun timp de 30 de secunde
- Aduceți-vă o urcare în picioare (mâinile în poziția 3) timp de 30 de secunde
- Adăugați o treaptă de viteză și continuați urcarea în picioare timp de 30 de secunde
(Circuit de 4 minute)
- Așezați urca timp de 60 de secunde
- Adăugați o treaptă de viteză și continuați urcarea pe scaun timp de 60 de secunde
- Aduceți-vă o urcare în picioare (mâinile în poziția 3) timp de 60 de secunde
- Adăugați o treaptă de viteză și continuați urcarea în picioare timp de 60 de secunde
(Circuit de 6 minute)
- Așezați urca timp de 90 de secunde
- Adăugați o unitate și continuați urcarea pe scaun timp de 90 de secunde
- Aduceți-vă o urcare în picioare (mâinile în poziția 3) timp de 90 de secunde
- Adăugați o treaptă de viteză și continuați urcarea în picioare timp de 90 de secunde
(Circuit de 7 minute)
- Așezați urca timp de 120 de secunde
- Adăugați o unitate și continuați urcarea pe scaun timp de 90 de secunde
- Aduceți-vă o urcare în picioare (mâinile în poziția 3) timp de 120 de secunde
- Adăugați o treaptă de viteză și continuați urcarea în picioare timp de 90 de secunde
Ai ajuns în vârful urcării și e în jos de aici.
(Circuit de 6 minute)
- Așezați urca timp de 90 de secunde
- Aruncați o treaptă de viteză și continuați urcarea pe scaun timp de 90 de secunde
- Aduceți-vă o urcare în picioare (mâinile în poziția 3) timp de 90 de secunde
- Aruncați o treaptă de viteză și continuați urcarea în picioare timp de 90 de secunde
(Circuit de 4 minute)
- Așezați urca timp de 60 de secunde
- Aruncați o treaptă de viteză și continuați urcarea pe scaun timp de 60 de secunde
- Aduceți-vă o urcare în picioare (mâinile în poziția 3) timp de 60 de secunde
- Aruncați o treaptă de viteză și continuați urcarea în picioare timp de 60 de secunde
(Circuit de 2 minute)
- Așezați urca timp de 30 de secunde
- Aruncați o treaptă de viteză și continuați urcarea pe scaun timp de: 30 de secunde
- Aduceți-vă o urcare în picioare (mâinile în poziția 3) timp de 30 de secunde
- Aruncați o treaptă de viteză și continuați urcarea în picioare timp de 30 de secunde
Cântec: " Domnul Saxobeat " de Alexandra Stan
Ce trebuie făcut: Cu rezistență moderată la bicicletă, stați așezat, găsiți un ritm rapid de bază (70-80 RPM) și pedalați continuu timp de 30 de secunde, apoi faceți un interval de viteză de 25 de secunde (la 110 RPM). Reveniți la 70-80 RPM timp de 30 de secunde, apoi revocați-l până la 110 pentru 30 de secunde. Continuați acest model pe tot parcursul cântecului.
Durată: 3,25 minute
Viteză (RPM): 70 - 110
Dificultate (RPE): 7-8
Song: " Aurul " Kiiara
Ce trebuie să faceți: Este timpul să vă răcoriți. Aruncați rezistența la un drum plat și pedala încet, dar în mod constant timp de 1 minut. În timp ce vă mențineți picioarele în mișcare, se așeza în înălțime în șa, și să ia niște respirații mari, profunde , apoi face o serie de extensii de partea superioară a corpului . Urmați bicicleta și urmați-o cu o serie de întinderi ale corpului inferior în timp ce stați pe podea.
Durata: 3¾ minute
Viteză (RPM): 50+
Dificultate (RPE): 3-4
Ia-ți un moment să te privești în oglindă și să-ți dai o viziune ridicată de cinci pentru o performanță puternică. Ai stricat antrenamentul! Asigurați-vă că beți o mulțime de apă în următoarele câteva ore pentru a completa ceea ce ați pierdut prin transpirație și utilizați o rolă de spumă pe mușchii picioarelor dacă se simt mai târziu. Mai presus de toate, amintiți-vă că mâine veți fi mai puternici decât ați fost înainte de această călătorie.