Descoperiți avantajele alimentării activităților de ciclism de interior
Când vine vorba despre anumite sporturi și alte activități atletice, cuvântul putere este adesea aruncat în jurul valorii destul de ușor cu referire la performanța cuiva. Te-ai oprit vreodată să te gândești la ce înseamnă cu adevărat? Și ce semnifică puterea în contextul ciclului interior ?
Ce înseamnă "putere" în ciclismul de interior?
Unii oameni descriu puterea ca fiind cantitatea de muncă pe care o faceți sau cantitatea de energie pe care o cheltuiți într-un anumit interval de timp, în timp ce vă plimbați cu bicicleta.
Dar nu este chiar atât de simplu. Când vine vorba de ciclismul în interior, ajută să ne gândim la putere în ceea ce privește această ecuație:
Forța x Viteza = Wați
Cu alte cuvinte, puterea măsoară cât de greu (sau cât de puternic) și cât de repede (cu ce ritm sau cadență sau la ce viteză) un ciclist aplică presiune asupra pedalelor pentru a le menține în mișcare.
- Uneltele asigură forța sau rezistența.
- Viteza este măsurată ca cadență (sau RPM-uri, rotații pe minut).
- Puterea este măsurată în wați, care este o măsură a intensității exercițiului dvs. în timp real (privită într-un alt mod, este produsul în ecuația de putere).
Măsuri individuale
Puterea de ieșire variază considerabil de la un ciclist interior la altul, și chiar de la un ciclist profesionist (în aer liber) la altul. Compararea variabilelor de putere de la un călăreț la altul nu este valoroasă.
Măsurarea și urmărirea puterii dvs. proprii vă poate spune cât de greu lucrați și ceea ce ați realizat deja în timpul unei antrenamente, dacă performanța și progresul se îmbunătățesc în timp și ce ar trebui să faceți în continuare pentru a vă menține mai puternic.
Unele computere pe diferite biciclete de interior oferă măsuri de ieșire de putere, de obicei în termeni de watte, dar există și excepții.
Bicicletele de la Flywheel, de exemplu, utilizează un contor Torq, care măsoară efortul pe care îl depuneți pe baza nivelului de rezistență pe bicicletă și a vitezei la care pedalați (acesta este afișat pe un tablou în studio , dar numai dacă alegeți să distribuiți statisticile dvs.).
Spre deosebire de bicicletele cu bicicleta IC7 IC7 folosesc un sistem de antrenament "Coach By Color" pentru a indica ce zona de putere este un ciclist: Albul este foarte usor, albastrul este oarecum usor, verdele este moderat, galbenul este foarte greu, iar rosu reflecta putere maxima. Aceste zone sunt personalizate pentru fiecare călăreț și pot fi legate de puterile de putere și de pragul unei persoane (FTP, puterea cea mai mare pe care un individ o poate menține constant pentru o perioadă prelungită de timp - de exemplu, 60 de minute) frecvența cardiacă și procentul de frecvență cardiacă maximă (MHR).
Fă-ți drumul
Dacă bicicletele de interior pe care le utilizați nu au un contor de putere, nu-l transpirați. Puteți pune aceste principii să funcționeze pentru dvs. prin crearea propriului sistem numeric de zone de putere, pe baza ritmului cardiac, a rezistenței pe bicicletă și a ritmului sau vitezei.
- Zona 1 ar fi foarte ușoară.
- Zona 2 ar fi destul de ușoară.
- Zona 3 ar fi moderată.
- Zona 4 ar fi foarte greu.
- Zona 5 ar reflecta efortul tău maxim.
Cu orice metric de putere, reglarea puterii și folosirea acesteia pentru a vă împinge eforturile în timpul unei sesiuni de ciclism de interior vă poate ajuta să vă monitorizați performanța mai precis și obiectiv decât să vă acordați atenție nivelului dvs. de efort perceput .
Pur și simplu puneți-vă, măsurile de ieșire a puterii vă oferă feedback regulat, în curs de desfășurare, care vă poate ajuta să vă ajustați tehnica sau strategia și să vă îmbunătățiți capacitatea de a urca dealuri cu forță, rezistență și viteză. De asemenea, vă poate ajuta să excelați prin sprâncenele și studiile de timp, cu o mai bună stimulare și să accelerați pentru a vă rupe de pachet în timpul unui atac.
Mai mult, vă poate ajuta să vă construiți forța pentru o varietate de condiții și provocări.
Sfaturi pentru optimizarea puterii
Rețineți că, pentru a vă optimiza puterea de ieșire, vă ajută să dezvoltați curse puternice și netede ale pedalelor în care ambele picioare sunt complet angajate.
Creșterea puterii și maximizarea eficienței mecanice depind de o coordonare puternică a mușchilor în partea superioară și inferioară a ciclului pedalei, conform unui studiu realizat în 2015 de la Universitatea Simon Fraser din Canada.
Atunci când construiți și mențineți puterea, vă ajută să folosiți strategiile de recuperare în mod strategic pe intervale: Recuperarea activă (în care pedalați într-un ritm mai lent) între sprinturi permite bicicliștilor să mențină o putere medie mai mare comparativ cu recuperarea pasivă (ca în, odihnă) când mai multe sprinturi de ciclism sunt efectuate succesiv pe o bicicletă staționară, potrivit unui studiu din 2014 de la Universitatea Marywood din Pennsylvania.
În cele din urmă, formarea în domeniul energiei vă poate ajuta să stabiliți obiective cuantificabile și să măsurați îmbunătățirile în ceea ce privește nivelul de fitness, deoarece vă puteți capta mai mult o putere mai mare pentru o perioadă mai lungă de timp.
De exemplu:
- Puteți încerca să vă împingeți puterea de ieșire cu 25 de wați pentru intervale de 20 de secunde, apoi pentru intervale de 30 de secunde, construind treptat până la cele mai lungi.
- Sau puteți încerca să vă mențineți greutatea în wați față de o rezistență moderată provocată pentru o anumită perioadă de timp (poate 20 de minute) și încercați treptat să vă măriți puterea de 1,25 ori greutatea dvs., apoi de 1,5 ori greutatea dvs. pe aceeași durată.
A fi capabil să atingă oricare dintre aceste valori de referință este o realizare cuantificabilă!
Pe măsură ce vă schimbați volumul de lucru adăugând rezistență, sporind ritmul sau sporindu-vă puterea medie pe parcursul unei călătorii, veți dezvolta, de asemenea, o conștientizare sporită a corpului, un simț mai puternic al modului în care corpul dumneavoastră se simte în mișcare în circumstanțe diferite. Dacă vă concentrați asupra acestor aspecte ale puterii voastre înfloritoare, veți ajunge să apreciați mai mult ce poate face corpul vostru , care este exact așa cum ar trebui să fie.
surse:
Cum să aplici energia în ciclismul interior "de Krista Popowych, Asociația IDEA pentru sănătate și fitness, 22 ianuarie 2014
"Ciclism de interior folosind principiile de formare a puterii" de CoachKev, Triathlon Warrior, octombrie 2013