Ce trebuie să știi când faci exerciții pentru doi.
Probabil că ați auzit că exercitarea în timpul sarcinii este bună atât pentru mamă și pentru copil. La urma urmei, starea fizică activă în timp ce sunteți gravidă poate îmbunătăți circulația sângelui, ușurează durerile de spate, îmbunătățește digestia și somnul, îmbunătățește dispoziția și energia, vă ajută să gestionați creșterea în greutate și să promovați tonusul muscular, forța și rezistența vor avea nevoie de naștere!).
În recomandările sale, Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi (ACOG) a sfătuit femeile însărcinate să-și exercite mai des, deoarece multe femei obțin prea multă greutate în timpul sarcinii.
Dar este important să exersați cu înțelepciune în timpul perioadei de nouă luni, mai ales pentru a vă îngriji corpul în schimbare - nu numai cantitatea de kilogram în plus, ci și ligamentele din ce în ce mai relaxate, schimbarea centrului de greutate și așa mai departe. Vestea bună este: ciclismul staționar este pe lista ACOG a exercițiilor care sunt sigure în timpul sarcinii.
Ciclismul pe bicicletă este ideal deoarece nu vă confruntați cu probleme de echilibru sau aveți un impact puternic asupra articulațiilor. Chiar și așa, ar trebui să obțineți lumina verde de la ob-gyn înainte de a vă exercita în timpul sarcinii, în cazul în care aveți orice afecțiuni medicale subiacente care ar putea limita opțiunile de activitate. Presupunând că el sau ea vă spune să mergeți la el, este important să luați anumite măsuri de precauție.
Pentru început, amintiți-vă că practicați în mod esențial pentru doi, ceea ce înseamnă că este mai ușor ca rata de inimă să crească mai repede și ca voi să deveniți supraîncălzită - deci, luați-o mai ușor pe bicicletă decât ați face dacă nu ați fi însărcinată!
Ce măsuri de precauție ar trebui să ia femeile gravide?
Discutați cu instructorul în prealabil. Indiferent dacă vă prezentați sau nu, spuneți instructorului că sunteți însărcinată înainte de a începe cursul.
În acest fel, ea poate ține cont de modul în care faci și nu te va împinge prea tare. Ea vă poate oferi, de asemenea, indicatori importanți despre modul de modificare a călătoriei pentru a vă satisface nevoile.
Rămâi răcoros și bine hidratat. Purtați îmbrăcăminte confortabilă și respirabilă care vă va ajuta să rămâneți răcoroși și un sutien care oferă o mulțime de suport pentru a vă proteja sânii umflați. Beți multă apă pe parcursul antrenamentului - chiar mai mult decât de obicei! - pentru a vă ajuta să evitați supraîncălzirea sau deshidratarea.
Modificați setarea bicicletei. Pe măsură ce corpul dumneavoastră gravidă continuă să se schimbe, poate fi necesar să reglați poziția șeii și să ridicați ghidonul pentru a rămâne confortabil. Este o idee bună să stați mai în poziție verticală (ceea ce înseamnă ridicarea ghidonului și apropierea acestuia de dvs.), în loc să vă înclinați înainte, pentru a ușura tensionarea spatelui.
Dați-vă intensitatea. În timpul sarcinii, este mai bine să exerciți la o intensitate moderată, astfel încât să nu vă gândiți nici măcar la accelerația completă în timpul ciclismului de interior. Pentru a vă asigura că rămâneți într-o intensitate sigură, purtați un monitor de frecvență cardiacă. De asemenea, este important să acordați atenție evaluărilor privind scala de efort percepută (RPE) deoarece, chiar dacă ritmul cardiac nu este prea mare dacă respirați respirația sau simțiți că ați putea trece, trebuie să vă retrageți imediat !
Rămâi în șa. În primele luni de sarcină, este posibil să puteți merge într-o poziție în picioare , fără probleme. Dar, pe măsură ce burta voastră în creștere schimbă centrul de greutate al corpului dumneavoastră și pune mai multă presiune asupra articulațiilor, este posibil să vă fie prea mult pentru a merge în picioare. Nu vă faceți griji: puteți obține în continuare un antrenament bun dacă rămâneți așezat tot timpul - și cel mai important, veți evita să îl exagerați sau vă veți răni.
Țineți seama de semnalele corpului. Ar trebui întotdeauna să faceți acest lucru în timpul exercițiilor, dar este deosebit de important în timp ce sunteți însărcinată. Dacă vă simțiți amețit, amețit sau nu vă simțiți bine în timp ce călătoriți , faceți o pauză sau vă depuneți efortul în câteva crăpături.
Și dacă o clasă de 45 sau 60 de minute este prea mult pentru dvs., nu ezitați să plecați mai devreme (doar instructorul știți că sunteți în regulă). În timpul sarcinii, este posibil ca energia dvs. să scadă și să curgă, împreună cu alte simptome, astfel încât să ascultați corpul și să aveți grijă de acesta în consecință.