Iată o plimbare hardcore, versatilă, pe care o puteți face în trei moduri diferite
Călătoria solo flexibilă este minunată atunci când doriți să călătoriți mult în timp ce ascultați melodii care vă inspiră să vă împingeți din zona dvs. de confort. Oferă pachetul complet - câteva urcușuri pe dealuri (pentru a vă ajuta să vă construiți forța), munca de viteză (pentru a vă îmbunătăți ritmul și rezistența), provocările cadenței (pentru a vă ajuta să vă adaptați la mușchii) și multe altele. Veți fi capabili să obțineți groove-ul pe-și o sudoare serioasă pe-în timp ce cranking până nivelul de fitness!
Cel mai bine, această călătorie are o abordare flexibilă, ceea ce înseamnă că poți să o faci una din cele două metode: fie ca o plimbare bazată pe bate, în care îți potrivește ritmul cu bătăile din fiecare cântec; sau ca o plimbare tradițională în cazul în care vă căutați pentru o cadență recomandată în diferite etape. O a treia opțiune: Puteți alterna între cele două abordări așa cum vă convine. (Dacă alegeți să mergeți la bateți, ignorați pur și simplu orientările RPM care urmează.)
Indiferent de traseul pe care îl alegeți, primii pași sunt să alcătuiți playlistul dvs., să umpleți o sticlă de apă mare pentru a vă menține bine hidratat în timpul călătoriei și pentru a lua un prosop. Apoi, urcați pe șa și pregătiți-vă să vă răsuciți pedalele și să ieșiți din senzația de antrenament!
Cântec: Blame It On Boogie, The Jacksons
Ce trebuie să faceți: Încălziți-vă . Așezați și pedala cu rezistență ușoară până la moderată la un ritm constant de 1½ minute; concentrați-vă asupra creării unor curse mari ale pedalelor, lovind fiecare punct al cercului cu fiecare picior până la capăt.
Adăugați o mică rezistență, apoi transferați lucrul la piciorul drept timp de 30 de secunde; în continuare, comutați lucrul la piciorul stâng pentru 30 de secunde. Adăugați o rezistență mai mică și angajați ambele picioare pentru restul cântecului.
Durată: 3½ minute Viteză (RPM) : 80-100 Dificultate ( RPE ): 4-5
Song: Este ceea ce ai venit, Calvin Harris (featuring Rihanna)
Ce trebuie făcut: Cu rezistență moderată la bicicletă, ridicați-vă ( mâinile în poziția 2 ) și găsiți și mențineți o jogging ușoară și ușoară într-un ritm între 60 și 80 RPM. Când ritmul muzicii se ridică, scoateți mâinile în poziția 3, schimbați șoldurile înapoi și ridicați ritmul (90-100 RPM). Când încetinește, reveniți la joggingul vertical. Repetați modelul până la sfârșitul cântecului.
Durată: 3¾ minute Viteză (RPM): 60/100 Dificultate (RPE): 6-8
Cântec: Aventura familiei, Mary J. Blige
Ce trebuie sa faci: Sa ai un scaun, sa adaugi o rezistenta moderata si sa faci o urcare pe scaun, mentinand un ritm de peste 50 RPM timp de 1 minut. Adăugați un pic mai multă rezistență, ridicați mâinile în poziția 3 și pedalați continuu timp de 30 de secunde. Setați un loc și repetați modelul până la sfârșitul cântecului.
Durată: 4½ minute Viteză (RPM): 50+ Dificultate (RPE): 7-9
Cântec: Lean On, maiorul Lazer
Ce trebuie să faceți: Puneți o anumită rezistență de la bicicletă astfel încât să simțiți că sunteți chiar deasupra unui drum plat. Găsiți un ritm rapid între 80 și 90 RPM și pedalați într-un ritm puternic, consistent în tot parcursul melodiei.
Durată: 3 minute Viteză (RPM): 80-90 Dificultate (RPE): 6-7
Cântec: LES Artistes, Santigold
Ce trebuie să faceți: Adăugați o rezistență suficientă pentru a vă sprijini într-o poziție în picioare, dar continuați să pedalați într-o poziție așezată timp de 30 de secunde. Ridicați-vă șoldurile, plasați-vă mâinile în poziția 3 și executați-le timp de 30 de secunde. Aduceți-vă o jogging verticală în poziție verticală (mâinile în poziția 2) și pedala timp de 30 de secunde. Setați un loc și repetați acest model, continuând să atingeți toate cele trei poziții, până la sfârșitul cântecului.
Durată: 3½ minute Viteză (RPM): 60/80 Dificultate (RPE): 6-8
Song: Nu pot opri senzația, Justin Timberlake
Ce trebuie sa faci: Sa ai un scaun, sa adaugi o rezistenta moderata si sa faci o urcare pe scaun, mentinand un ritm de peste 50 RPM timp de 1 minut.
Adăugați un pic mai multă rezistență, stați cu mâinile în poziția 3 și pedala timp de 30 de secunde. Aveți un loc, adăugați o mică rezistență și repetați modelul până la capăt.
Durată: 4 minute Viteză (RPM): 50+ Dificultate (RPE): 7-9
Song: Sunt un Freak, Enrique Iglesias
Ce trebuie sa faceti : Indepartati rezistenta bicicletei pana cand simtiti ca sunteti chiar deasupra unui drum plat. Găsiți un ritm moderat rapid (70-80 RPM) și pedalați continuu timp de 30 de secunde. Apoi, împingeți ritmul la 110 RPM timp de 25 de secunde. Reveniți la ritm moderat rapid (70-80) timp de 30 de secunde; apoi împingeți ritmul la 110 RPM timp de 30 de secunde. Repetați secvența până la capăt prin melodie.
Durată: 3¾ minute Viteză (RPM): 70-110 Dificultate (RPE): 6-9
Cântec: Runaway, Galantis
Ce trebuie să faceți: Adăugați o rezistență medie-grea și stați și pedalați cu mâinile în poziția 3. Adăugați o rezistență mai mică la fiecare 30 de secunde și ridicați ritmul în timpul fiecărui cor înainte de a încetini din nou ritmul de bază. Stingeți-vă din șa și păstrați acest model de adăugare a ritmului și a rezistenței până la capăt.
Durată: 3¾ minute Viteză (RPM): 50+ Dificultate (RPE): 8-10
Cântec: Bailando, Enrique Iglesias
Ce trebuie sa faceti : Indepartati rezistenta bicicletei pana cand simtiti ca sunteti chiar deasupra unui drum plat. Rămâneți așezat, găsiți un ritm moderat (70-80 RPM) și pedala în mod constant timp de 20 de secunde. Apoi, împingeți ritmul la 100 RPM timp de 20 de secunde. Întoarceți-vă la ritmul moderat de viteză (70-80 RPM) și repetați modelul prin cântare.
Durată: 4 minute Viteză (RPM): 70-100 Dificultate (RPE): 6-9
Song: Trimite dragostea mea, Adele
Ce trebuie făcut: Cu rezistență moderată la bicicletă, găsiți și mențineți un ritm rapid (între 70 și 80 RPM) timp de 45 de secunde. Stați așezat, adăugați o mică rezistență și împingeți ritmul timp de 30 de secunde când ritmul muzicii se ridică. Încetiniți-l, adăugați o rezistență mai mică și pedalați continuu timp de 35 de secunde. Apoi, adăugați o mică rezistență și împingeți-vă ritmul atunci când ritmul muzicii preia și menține acest ritm nou timp de 40 de secunde. Încetiniți-l, adăugați un pic mai multă rezistență și pedalați continuu timp de 20 de secunde. Atunci când tempo-ul se ridică, împingeți-vă ritmul timp de 40 de secunde. Ridește restul cântecului într-un ritm confortabil. (Notă: rămâneți așezat tot timpul.)
Durată: 3¾ minute Viteză (RPM): 70/90 Dificultate (RPE): 7-9
Song: Bang Bang, Jessie J., Ariana Grande și Nicki Minaj
Ce trebuie să faceți: Puneți o anumită rezistență de la bicicletă astfel încât să simțiți că sunteți chiar deasupra unui drum plat. Găsiți un ritm moderat rapid (70-80 RPM) și pedalați continuu timp de 20 de secunde. Apoi, împingeți ritmul la 100 RPM timp de 20 de secunde. Întoarceți-vă la ritmul moderat de viteză (70-80 RPM) și repetați modelul prin cântare. Alegerea Riderului - dacă preferați să călătoriți pe această piesă într-o poziție în picioare, sunteți bineveniți - pur și simplu asigurați-vă că vă puneți mâinile în poziția 3 și adăugați suficientă rezistență pentru a oferi un sprijin amplu.
Durată: 3¼ minute Viteză (RPM): 70-100 Dificultate (RPE): 6-9
Cântec: Apă, Galantis
Ce trebuie să faceți: Este timpul să se răcească . Aruncați rezistența la un drum plat și pedala încet, dar în mod constant timp de 1 minut. În timp ce țineți picioarele în mișcare, stați înalt în șa. Luați niște respirații mari și profunde și faceți o serie de întinderi ale corpului superior . Urmați bicicleta și urmați-o cu o serie de întinderi ale corpului inferior în timp ce stați pe podea. Dacă timpul permite, faceți și câteva întinderi pentru spate .
Durată: 3¾ minute Viteză (RPM): 50+ Dificultate (RPE): 3-4