Aceste 7 alimente de putere vă pot stimula energia sau vă pot ajuta să vă recuperați după călătorie.
La un nivel de bază, alimentele servesc drept carburant pentru antrenamentele dvs. - dar nu toate formele de combustibil sunt egale în ceea ce privește calitatea. Ca și în cazul unei mașini, ați putea umple rezervorul cu combustibil cu cifră octanică sau gaz ieftin. Sigur, motorul dvs. va funcționa în ambele sensuri, dar nu este posibil să obțineți același nivel de performanță din ambele tipuri - și același lucru este valabil și pentru alimente și corp. Următoarele șapte alimente sunt alegeri de putere pentru alimentarea unei sesiuni de ciclism în interior, pentru a vă oferi o energie durabilă sau pentru a vă ajuta să vă recuperați după aceea. Poftă bună!
1 - Făină de ovaz
O mare sursă de boabe integrale și fibre solubile, ovăzul neprelucrat este încărcat cu substanțe nutritive care generează energie, cum ar fi folatul, potasiul, magneziul, fierul, zincul și grăsimile sănătoase mono- și polinesaturate. Făina de ovăz poate fi făcută dulce sau savuroasă, în funcție de ceea ce le adăugați - și poate fi "pregătită în avans, astfel încât să aveți un lucru mai puțin de făcut înainte de o plimbare de dimineață", spune Leslie Bonci, MPH, RD, directorul sport nutriție la Universitatea din Pittsburgh Medical Center și autorul Bike Your Butt Off . În plus, consumul de făină de ovăz îmbunătățește sațietatea (sentimente de plinătate), potrivit cercetărilor de la Universitatea de Stat din Louisiana.
2 - iaurt grecesc
O sursă bună de iaurt grecesc, calciu, potasiu și vitamina B-12, oferă un amestec ideal de carbohidrați și proteine într-o porțiune portabilă. Conținutul ridicat de proteine oferă energie de lungă durată, deoarece durează un timp să digerați și carbohidrații oferă un impuls energetic pe termen scurt pentru a obține pedalarea puternică. Mai mult, consumul unui iaurt grecesc de proteine mai mare ca o gustare duce la creșterea sentimentelor de plinătate și întârzie dorința de a mânca din nou mai mult decât un iaurt cu conținut scăzut de proteine, potrivit cercetărilor de la Universitatea din Missouri.
3 - Migdale
Un studiu din 2014 în Jurnalul Societății Internaționale de Sport Nutriție a constatat că, atunci când bicicliștii instruiți au consumat 75 de grame de migdale înainte de o sesiune de ciclism în interior, au acoperit mai multă distanță și s-au efectuat mai eficient decât atunci când au consumat același număr de calorii dintr- . De asemenea, migdalele conțin o combinație impresionantă de proteine, carbohidrați complexi, fibre și grăsimi sănătoase, precum și magneziu, potasiu, calciu, fier, zinc, folat și vitamină E. Aceste substanțe nutritive ajută la combaterea stresului oxidativ, creșterea oxigenului din sânge și ajuta organismul să elibereze energia din alte alimente pe care le consumați.
4 - Ton sau somon
Pe lângă faptul că este o sursă sterilă de proteină slabă, care asigură o creștere mai lentă și mai susținută a zahărului din sânge, tonul și somonul sunt încărcate cu acizi grași omega-3, care diminuează inflamația în organism; acest lucru, la rândul său, stimulează circulația și eficiența inimii și a altor organe, ajutându-vă astfel să vă simțiți mai puțin obosiți. Proba pozitivă: Cercetările din Australia au descoperit că atunci când bicicliștii bine instruiți au condus o bicicletă staționară la o intensitate de 55% din volumul de muncă de vârf în două condiții diferite (după consumarea uleiurilor de măsline sau a capsulelor de ulei de pește) pe măsură ce circulau până la punctul de epuizare după înghițirea uleiului de pește.
5 - Banane
Într-un studiu din 2012, cercetătorii de la Universitatea de Stat din Appalachia au constatat că, atunci când bicicliștii instruiți au consumat banane în timpul unui proces de 75 de kilometri, performanța lor de ciclism și capacitatea lor de a folosi combustibil au crescut considerabil mai mult decât atunci când au înghițit o băutură carbohidrată de 6%. Mai mult decât atât, bananele sunt bogate în potasiu, vitaminele A și C, folatul și amidonul rezistent, un tip de fibră pe care corpul nu o poate absorbi, astfel încât să vă simțiți plini de mult timp. Bananele sunt o sursă deosebit de bună de pre-ciclare a combustibilului.
6 - Dragă
Cand cercetatorii de la Institutul Cooper pentru Performanta Umana si Nutritie Research au dat cicliștilor 15 grame de miere la fiecare 16 kilometri în timpul unui proces de simulare de 64 de kilometri, participanții au generat mai multe wați și și-au îmbunătățit timpul în timpul ultimelor 16 kilometri de călătorie. Deoarece este o sursa usor digerabila de carbohidrati, "mierea furnizeaza o crestere rapida a energiei si este mai dulce decat zaharul, deci nu trebuie sa folositi atat de mult", spune Bonci.
7 - Suc de cireș de tartă
Sucul de cireș de tort este o băutură ideală pentru a avea după un antrenament de ciclism - și nu doar pentru că vă ajută să rămâneți hidratat . Într-un studiu din 2015 care a implicat bicicliști instruiți, cercetătorii din Marea Britanie au descoperit că consumarea sucului de cireș de tartă accelerează recuperarea și reducerea exercițiilor induse de inflamații după o sesiune intensă de ciclism. Acest efect poate fi un avantaj serios atunci când este vorba de a trata durerea musculară cu debut întârziat (DOMS). Creta aceste efecte până la antocianinele sucului, care luptă împotriva inflamației și vindecării rapide, spune Bonci. Noroc!