Proteina poate crește metabolismul și poate oferi și alte beneficii de scădere în greutate
Este timpul să încercați o dietă bogată în proteine pentru pierderea în greutate? Mulți consumatori sănătoși mâncă proteine pentru a stimula metabolismul. Și consumul de proteine oferă alte beneficii pierdere în greutate, de asemenea. Dar, înainte de a investi orice timp sau bani într-o dietă bogată în proteine pentru a pierde în greutate, asigurați-vă că veți obține faptele despre proteine pentru a vă asigura că programul dvs. are succes.
De ce mananca proteine pentru pierderea in greutate?
A consuma o dieta care include o multime de proteine slabe ofera mai multe beneficii atunci cand incerci sa slabesti.
- Proteina vă ajută să vă simțiți plini. Includerea de proteine în mese și gustări vă poate ajuta să vă simțiți plini și mulțumiți după ce ați terminat de mâncat. Acest sentiment de plinătate vă poate ajuta să mâncați mai puțin pe tot parcursul zilei .
- Proteina construiește mușchi. Proteina vă ajută să construiți și să mențineți masa musculară. Un corp puternic nu numai că se comportă mai bine pe parcursul activităților zilnice, dar mușchii care formează o figură atrăgătoare ard și mai multe calorii decât grăsimea, chiar și în repaus.
- Consumul de proteine vă poate îmbunătăți dieta. Când vă planificați o masă în jurul unei surse slabe de proteine , aveți mai puțin spațiu pe farfurie pentru alimente care nu sunt sănătoase. Și învățarea de a mânca diferite tipuri de proteine poate îmbunătăți dieta dumneavoastră, de asemenea. Dacă mâncați ton, de exemplu, nu beneficiați numai de proteinele din pește, ci și de grăsimea sănătoasă pe care o oferă .
- Consumul de proteine arde mai multe calorii. Ardeți câteva calorii suplimentare atunci când mâncați proteine, deoarece corpul dumneavoastră trebuie să muncească mai mult pentru a mesteca și digera produsele alimentare. Oamenii de știință numesc acest efect termic al alimentelor . Rețineți însă că numărul de calorii suplimentare este mic, astfel încât nu ar trebui să creați un program de pierdere în greutate în întregime bazat exclusiv pe acest beneficiu.
Cât de mult proteine să scadă?
Orice regim alimentar sănătos pentru pierderea în greutate sau wellness ar trebui să includă un echilibru între grăsimi sănătoase, carbohidrați și proteine. Cantitatea de proteine pe care ar trebui să o consumați depinde de câțiva factori, inclusiv vârsta, sexul, dimensiunea corporală și nivelul de activitate.
Pentru adulții sănătoși, indemnizația dietetică recomandată pentru proteine (RDA) este de 0,8g / kg / zi.
Asta inseamna ca in fiecare zi trebuie sa mananci putin mai putin de un gram de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporala. De exemplu, dacă cântăriți 68 de kilograme, ar trebui să consumați cel puțin 54 de grame de proteine în fiecare zi.
Dacă vă exercitați pentru pierderea în greutate, poate doriți să consumați mai multe proteine. O declarație de poziție elaborată de Academia de Nutriție și Dietetică (DI) Dietiții din Canada (DC) și Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) recomandă ca antreprenorii să consume între 1,2 - 1,7 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi .
Dar dacă acele numere vă vor lăsa confuz, nu vă faceți griji. Există o modalitate mai ușoară de a afla ce cantitate de proteine să mănânce pentru a pierde în greutate și pentru a vă menține corpul sănătos. Resursele guvernamentale și experții în nutriție vă recomandă să consumați între proteine 10-35% din totalul caloriilor.
Dacă utilizați o aplicație de urmărire a caloriilor sau un site web pentru a număra calorii , este ușor să vă verificați aportul zilnic de proteine. Aproape fiecare unealtă de dietă populară în mod automat și numără grame de proteine și, de asemenea, procentul de calorii care provine din proteine.
Dieta cu conținut ridicat de proteine pentru scăderea în greutate
Deci sunt dietele bogate in proteine mai bune pentru pierderea in greutate? În timp ce mulți diete scad cu succes pe diete bogate în proteine, cum ar fi Atkins sau popularul South Beach Diet , acestea nu funcționează întotdeauna pentru toată lumea.
Dieturile bogate în proteine sunt, în general, cele care recomandă ca peste 20% din caloriile tale totale să provină din proteine. Sună rezonabil, nu? Dar, dacă consumați mai multe proteine, înseamnă că consumați mai puțin carbohidrați pentru a vă menține echilibrul caloriilor. Pentru mulți diete, mâncarea mai puțină fructe, pâine și paste făcute este dificilă și au renunțat la programul lor ca rezultat.
Cea mai bună dietă pentru dvs. este dieta la care vă puteți menține. Pentru unii diete, acesta este un plan de scădere în greutate a proteinelor. Dacă mănânci mai multe proteine vă ajută să mâncați mai puțin toată ziua și să construiți un organism mai puternic și mai activ, atunci acesta poate fi cel mai bun program pentru dumneavoastră.
Dar amintiți-vă că cele mai multe lucruri contează atunci când încercați să scăpați. Deci, urmăriți-vă caloriile totale și proteinele pentru a pierde în greutate și pentru a menține kilogramele off pentru totdeauna.
surse
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; Dr. Lilian de Jonge; Dr. Hui Xie; Dr. Jennifer Rood; Dr. Corby K. Martin; Marlene Most, PhD; Courtney Brock, MS, RD; Susan Mancuso, BSN, RN; Leanne M. Redman, dr. Efectul continutului de proteine dietetice asupra cresterii in greutate, a cheltuielilor de energie si a compozitiei corporale in timpul supraalimentarii. Jurnalul American Medical Association 2012; 307 (1): 47-55.
Russell J de Souza, George A Bray, Vincent J Carey, Kevin D Hall, Meryl S LeBoff, Catherine M Loria, Nancy M Laranjo, Frank M Sacks, Steven R Smith "Efectele a 4 diete cu pierdere în greutate, și carbohidrații pe masa de grăsime, masa slabă, țesutul adipos visceral și grăsimea hepatică: rezultate din studiul POUNDS LOST. " American Journal of Clinical Nutrition 18 ianuarie 2012.
Elizabeth A Fox, Jennifer L McDaniel, Anthony P Breitbach și Edward P Weiss. "Nevoile percepute de proteine și aportul de proteine măsurate în atleții de sex masculin colegi: un studiu observator". Revista Societății Internaționale de Sport Nutriție 2011, 8: 9.
Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. Consumul crescuta de alimente lactate si proteine in timpul dietei si exercitiilor in greutate inseamna pierderea de grasimi si cresterea greutatii in masa in excesul de greutate si femeile aflate in premenopauza obezi. Jurnalul de Nutriție 20 iulie 2011.
Nutriție pentru toți. Proteină. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Accesat: 15 aprilie 2012. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
Phillips SM, Zemel MB. Efectul proteinelor, al componentelor lactate și al echilibrului energetic în optimizarea compoziției corporale. PubMed.gov 2011; 69: 97-108.
Lisa A Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williams, Rachel C Brown și Jim Mann. Compararea de diete bogate in proteine si fibre inalte la femeile cu factori de risc pentru sindromul metabolic: un studiu randomizat. Nutrition Journal April 2011.