Mulți diete caută alimente cu conținut scăzut de glicemie pentru a controla foamea, pentru a evita supraîncălzirea și a scăpa. Unele studii de cercetare sugerează că o dietă glicemică scăzută vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Dar nu toate dovezile sunt consecvente și unele credințe populare despre alimentele glicemice scăzute pot fi greșite.
Care sunt produsele alimentare cu conținut scăzut de glicemie
Mulți diete consideră că alimentele cu conținut scăzut de glicemie sunt cele care fac ca glicemia să crească într-un ritm lent și constant.
O dietă scăzută în glicemie se bazează pe convingerea că puteți reduce consumul de alimente și puteți menține nivelurile energiei constante dacă alegeți alimentele cu o valoare a indicelui glicemic de 55 sau mai mică.
Proba de alimente cu conținut scăzut de glicemie (valoare GI de 55 sau mai puțin)
- Linte
- Grapefruit
- cashews
- Igname
- humus
- Măr
- Orz
- Lapte complet degresat sau degresat
- Boabe de soia
Alimentele cu conținut scăzut de glicemie pot include, de asemenea, alimente bogate în calorii sau bogate în grăsimi, cum ar fi prăjiturile, chipsurile de porumb sau un snickers bar. Alimentele procesate poartă deseori un simbol GI pentru a indica faptul că au fost testate pentru a furniza o valoare scăzută a glicemiei.
Alimentele cu conținut scăzut de glicemie sunt considerate a fi mai bune pentru dieta ta decât alimentele glicemice, cum ar fi pâinea, cartofii albi, orezul alb și sucurile îndulcite. Se crede că alimentele glicemice ridicate fac rapid creșterea glicemiei, urmată de o scufundare care poate provoca foametea, scăderea energiei și nevoia de a mânca din nou .
Pot Alimente cu conținut scăzut de glicemie Ajută-mă să scap de greutate?
Problema cu consumul scăzut de alimente glicemice pentru scăderea în greutate este că aceste alimente nu ar putea fi de fapt mai bune pentru dieta dumneavoastră.
Recent am vorbit cu dr. Susan Kleiner, RD, FACN, CNS, FISSN pentru a explica unele mituri despre alimentele cu conținut scăzut de glicemie. Dr. Kleiner este proprietarul High Performance Nutrition din Mercer Washington, autorul mai multor cărți despre nutriție și a oferit consultații nutriționale pentru echipe sportive profesioniste, sportivi de elită și olimpici.
Ea spune că premisa pe care se bazează dietele glicemice scăzute este greșită.
Potrivit lui Kleiner, valoarea indicelui glicemic nu indică o viteză a hranei de intrare în sânge. Indicele glicemic măsoară cantitatea totală de zahăr din sânge într-o perioadă de timp. Nu obțineți o rată de absorbție de la acest număr ", spune ea, referindu-se la mai multe studii clinice. "Ar putea fi o mică diferență în ceea ce credem, dar micul diferență pune sub semnul întrebării modul în care folosim informațiile".
Ce înseamnă diferența mică pentru diete? Aceasta înseamnă că alimentele cu conținut scăzut de glicemie nu pot furniza nivelurile scăzute de zahăr din sânge, lent, constant, pe care se bazează. Și alimentele glicemice mari nu pot induce vârful de zahăr din sânge, care poate testa supradozajul.
În plus, Kleiner spune că alimentele glicemice scăzute nu sunt întotdeauna sănătoase sau bune pentru dieta ta. Ea subliniază faptul că înghețata este o alimente cu conținut scăzut de glicemie, dar nu este neapărat o alegere bună dacă încercați să scăpați. Chiar Crisco, spune ea, este o mâncare slab glicemică.
Și cum rămâne cu alimentele care poartă simbolul GI? Kleiner declară că dietele trebuie să fie sceptice atunci când aleg alimente pe baza etichetei. "Simbolul GI oferă oamenilor un sentiment de securitate atunci când nu există nicio justificare pentru acest lucru". Ea explică faptul că unii producători folosesc simbolul GI ca un gimmick de marketing.
"Ei pot adăuga grăsimi ieftine pentru a obține o valoare glicemică mai scăzută și apoi utilizați simbolul GI pe ambalaj".
Alimente cu conținut scăzut de glicemie și alimente sănătoase pentru pierderea în greutate
Deci, care este cel mai bun mod de a alege cele mai bune alimente dacă nu vă puteți baza pe acuratețea indicelui glicemic? Kleiner spune că dietele vor beneficia de consumul de alimente întregi care sunt pline de nutrienți. Aceste alimente ar putea fi alimente cu conținut scăzut de glicemie, dar nu întotdeauna, iar numărul GI poate adăuga confuzie.
"Îmi place pentru oameni să se gândească la alimente reale și nu la numere abstracte", spune ea. Kleiner sugerează alegerea pe baza valorii nutritive și a bunului simț.
"Numărul GI poate fi uneori folosit de diete pentru a justifica consumul de alimente mai puțin sănătoase, cum ar fi înghețată în loc de fructe". În cele din urmă, cel mai sănătos produs alimentar pentru alimentația ta este alimentele care furnizează nutrienți sănătoși cu grăsimi mai puțin procesate și calorii goale. Indicele glicemic nu este întotdeauna cel mai bun ghid pentru a găsi acele alimente.
surse:
Eelderink C1, Moerdijk-Poortvliet TC, Wang H, Schepers M, Preston T, Boer T, Vonk RJ, Schierbeek H, Priebe MG. Raspunsul glicemic nu reflecta digestibilitatea in vivo a amidonului de fibre bogate in produse de grau la barbati sanatosi. Journal of Nutrition februarie 2012.
Coby Eelderink, Marianne Schepers, Tom Preston, Roel J Vonk, Lizette Oudhuis și Marion G Priebe. "Alimentele uscate si digerabile rapid digestibile pot provoca un raspuns glicemic similar din cauza absorbtiei digestiei tisulare in barbati sanatosi". American Journal of Clinical Nutrition 18 septembrie 2012.
Schenk S, Davidson CJ, Zderic TW, Byerley LO, Coyle EF. . "Indicii glicemici diferiți de cereale pentru micul dejun nu se datorează intrării glucozei în sânge, ci eliminării glucozei de către țesut." American Journal of Clinical Nutrition, octombrie 2003.