Imbricarea cu kettlebell este un exercițiu de ansamblu care dezvoltă întregul lanț posterior al corpului (partea din spate, cap la cap, spate), în timp ce construiește puterea, puterea, coordonarea și capacitatea cardiovasculară simultan. Datorită naturii sale complexe, Snatch este adesea denumită Regele / Regina ascensorilor Kettlebell .
Tutorialul
Începeți cu kettlebell pe podea în fața dvs.
Cu picioarele la distanțe de la șold la umăr (dar nu și mai largi), stai în spate pentru a-ți încărca șoldurile și prindeți degetul cu degetele așa cum ați face pentru Swing. Kettlebell leagă înapoi între picioare când începeți să stați, încărcând în continuare șoldurile.
Țineți brațul conectat la corp și extindeți genunchii și șoldurile, permițând inerția Kettlebellului să vă tragă înainte brațul. La fel cum brațul începe să se despartă de corp, accelerați Kettlebell pe verticală cât de repede puteți, trăgând rapid cu șoldul, urmată de o ridicare a capcanelor. Dacă faceți lovirea cu mâna dreaptă, împingeți cu forța piciorul stâng și trageți înapoi cu șoldul drept și ridicați din umeri cu capcana dreaptă. Pe măsură ce Kettlebell accelerează în sus, eliberați degetele și introduceți palma adânc în mâner. Permiteți impulsului să ducă clopotul până la capăt și să blocheze / fixați brațul în poziția complet deschisă a cotului. Această poziție de blocare a aerienei este identică cu poziția de deasupra capului în Apăsare sau Apăsare prin împingere (degetul mare orientat spre spate, nici o rotație minimă la umăr).
Din poziția de blocare superioară, aruncați butonul din spate în jos, întorcând palma spre dvs. și înclinând umerii și partea superioară a corpului înapoi în deflexia trunchiului, pe măsură ce vă deplasați greutatea la piciorul opus (dacă vă smulgeți cu mâna dreaptă, treceți la piciorul stâng).
Țineți-vă șoldurile și trunchiul extins maxim și aduceți-vă tricepsul în legătură cu trunchiul.
În momentul în care brațul se conectează la trunchi, terminați mișcarea trăgând mâna spre dvs. pentru a reveni la mânerul cârligului (trageți mâna înapoi pentru a prinde mânerul cu degetele). Urmați ceasul dintre picioare în spate. Repetați această mișcare ritmică pentru a continua să faceți lovituri pentru repetările dorite.
Pentru a rezuma aceste 6 etape ale mișcării Snatch:
- Inertia scazuta pentru a face kettlebell sa se miste
- Accelerația verticală trage cu șoldul și capcana în timp ce împingeți cu piciorul opus
- Introduceți mâna adânc în mâner, cu degetul mare orientat înapoi
- Fixați (blocat) KB deasupra capului
- Deflectați trunchiul înapoi în hiper-extensie
- Trageți mâna înapoi și schimbați aderența în spate
Respiraţie
Expirați brusc din gură la leagăn inițial scăzut, expirați din nou pe măsură ce kettlebell ajunge în poziția de sus, și expirați încă o dată, pe măsură ce kettlebellul se învârte înapoi în spatele vostru. 3 respirații pentru o repetare. În poziția de blocare a poziției superioare, respirați suplimentar după cum este necesar pentru a recupera respirația și pentru a încetini ritmul (viteza) mișcării, astfel încât să puteți menține efortul mai mult timp și astfel să realizați mai multe repetări.
Pentru a dezvolta mai multă încredere în abandonarea kettlebell-ului din poziția de vârf, practicați mai întâi Half Snatch ca o variantă.
Primele porțiuni ale loviturii sunt cele descrise anterior în poziția de blocare a arborelui. Cu toate acestea, în "Half Snatch", aruncați butonul din poziția de blocare a capului de zbor direct în jos în piept în poziția Rack, apoi aruncați clopotul din piept, identic cu porțiunea de coborâre a dispozitivului Clean. Half Snatch reduce intervalul de mișcare și viteza căderii, oferindu-vă mai mult timp pentru a învăța un control adecvat al mișcării.
Când sunteți încrezători cu Half Snatch, încercați să completați Snatch, scăpând din poziția de vârf într-o singură mișcare continuă în backswing.
Veți dori să utilizați o mulțime de cretă pe mâini și degete și mânerul cutie, pentru a împiedica clocotul să se scurgă dintr-o mână transpirată.
Puneți aceste linii directoare pentru a practica spre dezvoltarea unei mișcări ritmice Snatch și veți înțelege în curând de ce Snatch-ul este regele sau regina ascensorilor de kettlebell.