Testul sit-up este unul dintre testele standard folosite pentru a evalua rezistența și rezistența abdominale, de bază și de șold în timpul militarilor (armată, navală, forțele aeriene), de aplicare a legii (poliție și pompieri) și alte teste comune de fitness fizic.
Aceste sfaturi vă vor ajuta să învățați cum să faceți mai multe ședințe, să creșteți forța și rezistența abdominale și de bază și să treceți la următorul test de fitness.
Revedeți principiile științei exercitării
Înainte de a începe antrenamentul de antrenament, este util să înțelegeți cele șase principii care explică știința din spatele antrenamentului de fitness. Cu aceste cunoștințe, veți învăța cum să vă îmbunătățiți capacitatea de fitness într-un mod sigur și sistematic. Dacă înțelegeți conceptele de supraîncărcare, progresie, adaptare, specificitate etc., veți putea să vă antrenați mai bine.
Perfectați-vă tehnica
Înainte de a începe să răsuciți mai multe repetări, trebuie să vă asigurați că forma dvs. de așezare este perfectă. Dacă nu știți deja cum să procedați în mod corespunzător, trebuie să începeți la început.
Determinați repetițiile de bază
Pentru a afla numărul de repetări pe care ar trebui să le efectuați în fiecare set, faceți cât mai multe ședințe în două minute și împărțiți acest număr cu trei. Acesta este numărul de repetiții de bază. Fiecare antrenament va include în general trei seturi din acest număr de repetări.
Începeți cu programul de antrenament de bază
Faceți-vă antrenamentul de ședere în fiecare zi (cum ar fi luni, miercuri și vineri). Încălziți-vă cu o joghină lentă, cu bicicleta staționară sau cu o coardă de sărituri . Efectuați antrenamentul de bază cu trei seturi de repetări, cu o odihnă de 30 de secunde între fiecare set. În fiecare săptămână, adăugați două-trei sit-up-uri la seturile tale. Retestați-vă la fiecare patru săptămâni și setați o nouă linie de bază a repetării.
Include o varietate de exerciții de bază
Există un număr nesfârșit de moduri de a vă schimba antrenamentul abdominal. Dacă obiectivul dvs. este de a face mai multe situații, trebuie să vă îmbunătățiți forța și rezistența de bază. Luați în considerare utilizarea unei varietăți de exerciții abdominale diferite în primele săptămâni de antrenament pentru a construi o forță și o stabilitate bună, ceea ce va facilita exercițiul de ședere în următoarele săptămâni. Unele exerciții de adăugat la antrenament includ:
Adăugați rezistență
Dacă aveți acces la o bancă de înclinare înclinată, aceasta este o modalitate excelentă de a adăuga intensitate exercițiilor dumneavoastră de ședere în timpul unui antrenament în fiecare săptămână. Chiar dacă efectuați doar jumătate din repetările dvs. regulate în timpul acestui antrenament, veți obține puterea de bază destul de repede.
Încearcă acest program de antrenament rapid
Dacă sunteți în căutarea unui alt mod de a vă pregăti pentru testul de ședere fără a face sute de ședințe, utilizați acest antrenament rapid de bază o dată pe săptămână pentru a vă scutura munca.
Întinde-o
Încheiați antrenamentul cu o extensie lungă și lentă, pentru a elibera tensiunea în miez.
Obțineți o odihnă și o recuperare adecvată
Dacă efectuați situații de tip sit-up sau alte exerciții ab la oboseală, va trebui să permiteți cel puțin o zi de recuperare între antrenamente. Exersarea practică a zilnic în fiecare zi poate provoca spargerea și poate duce la scăderea puterii și a rezistenței.