Suntem bucuroși să avem fotografiile și instrucțiunile de bază pentru acest antrenament pentru scaunul Pilates pentru corpul inferior, contribuit de instructorul Pilates, Kevin Bowen. Kevin este cofondatorul, fost președinte și fost director executiv al Alianței de metode Pilates (PMA), precum și fostul director al educației pentru vârf Pilates, o divizie a atletismului Mad Dogg. Kevin este un profesor PMA certificat PMA PMA CPT. El predă, conduce ateliere de formare continuă și instructor instructor Pilates în întreaga SUA și în străinătate.
În acest antrenament, Kevin demonstrează pe scaunul MVe Pilates , o adaptare modernă a scaunului tradițional Pilates. Ar trebui să puteți să faceți cea mai mare parte a acestui antrenament pe orice scaun pe care îl aveți, inclusiv scaunul Malibu Pilates. Deoarece tensiunea de primăvară variază de la diferite scaune Pilates, va trebui să vă judecați singur setările. În general, aceste exerciții se desfășoară într-un mediu mediu și înalt.
Câteva puncte pentru antrenament: Deși acesta este un antrenament inferior al corpului, lucrați din centrul dvs. și întregul trup este implicat. Muschii abdominali vor fi implicați - prelungirea coloanei vertebrale și ridicarea trunchiului din șolduri, astfel încât să se poată mișca mai liber. Amintiți-vă să utilizați pedala la efect maxim, rămânând în contact cu arcul când eliberați. Observă cum în multe exerciții Kevin își apasă mâinile în fața scaunului pentru a-și lărgi umerii și pieptul, precum și pentru a-și angaja brațele cu miezul său.
De la Kevin: "Pentru antrenamentele mele personale, am tendința de a face un regim de formare încrucișată care include combinarea și elaborarea cu greutăți libere și mașini în sala de gimnastică - încorporând, desigur, principiile de mișcare ale Pilates - împreună cu rutina mea Pilates. 3 zile pe saptamana imi place sa folosesc scaunul Wunda la sfarsitul rutinei mele de gimnastica pentru a-mi adresa corpul si echilibrul meu inferior. Iata antrenamentul meu.
* Ca și în cazul celorlalte instrucțiuni de exerciții Pilates, acest program de antrenament inferior cu scaunul Pilates este menit să susțină o practică Pilates informată de instructori de la un instructor Pilates. Instrucțiunile, împreună cu câteva sfaturi de ghidare, sunt scurte - menite să vă reamintească coregrafia și forma.
Rețineți că scaunul Pilates este o piesă de echipament cu arc. Acest program de antrenament inferior avansează în exerciții mai avansate. Dacă oricând vă simțiți nesigur, va fi înțelept să săriți sau să modificați exercițiul.
Cureaua de antrenament inferioară: Pompele cu picioare duble așezate pe scaunul Pilates
Stați pe scaunul Pilates din centru și puneți ambele picioare pe pedala de picior. Prima pozitie de pasare este Pilates V. Călcâiele sunt împreună și degetele de la picioare sunt ușor separate. Concentrați-vă pe forma și alinierea.
Împingeți pedala în sus și în jos de 10 ori.
Sfat pentru ghid: Menținerea călcilor ridicate ajută la blocarea mușchilor.
În continuare, picioarele paralele.
Pompe dublu pentru picioare - Paralel
Așezați-vă călcâiele, picioarele flexate, pe paleta scaunului dvs. Pilates . Picioarele sunt paralele în acest set. Continuați să stați în picioare și pompa de la miez.
Împingeți pedala în sus și în jos de 10 ori.
Sfat de ghidare: Păstrarea picioarelor în paralel va ajuta la întărirea coapselor interioare. Nu lăsați picioarele să se rotească cu mișcarea.
Observați modul în care seria de poziții de 3 picioare se referă la picioarele picioarelor picioare și picioarele pe reformer .
Apoi, picioarele largi.
Pompe dublu pentru picioare - Picioare largi
Cu tocurile spre marginea barei de picioare a scaunului Pilates , picioarele și picioarele sunt ușor dezumflate.
Împingeți pedala în sus și în jos de 10 ori.
Provocarea bonusului: înainte de a părăsi footwork, du-te înapoi la pozițiile Pilates V și tocuri și face o pompare cu un singur picior. Celălalt picior este extins direct în față. 5 repetări fiecare picior.
Pompe cu picioare unice - frontale
Stați în fața scaunului Pilates îndreptat spre pedală. Puneți metatarsalii piciorului drept pe banda și traversați-vă brațele în fața dvs. Pentru o provocare mai mare, extindeți brațele după cum se arată.
Împingeți pedala de 10 ori și repetați cu celălalt picior.
Apoi, pompe cu un singur pas cu crossover
Pompe pentru picioare cu crossover
Deplasați-vă în partea dreaptă a scaunului Pilates și îndreptați-vă spre partea laterală a scaunului. Stați pe piciorul drept și traversați piciorul stâng și puneți piciorul plin de-a lungul pedalei. Piciorul tău în picioare este în linie cu marginea paletei atunci când este în sus.
Mențineți echilibrul piciorului în picioare și pompați pedala cu piciorul încrucișat de 10 ori. Mergeți pe cealaltă parte și repetați cu piciorul opus.
Pompe singulare pentru picioare - înapoi rotunjite
Deplasați-vă în spatele scaunului Pilates și îndreptați-vă spre fața scaunului. Coapsele schimba marginea din spate.
Puneți piciorul drept pe scaun și puneți călcâiul pe pedală. Piciorul se va îndoi.
Întoarceți-vă spatele și trageți-vă prin abdominale și centru pentru a vă sprijini coloana vertebrală.
puneți-vă mâinile pe ambele părți ale scaunului scaunului.
Împingeți pedala în jos de 10 ori, repetați cu celălalt picior.
Pompe pentru picioare - Side
Încă pe spatele scaunului Pilates, întoarceți-vă astfel încât piciorul drept să se afle lângă marginea din spate a scaunului. Puneți piciorul drept pe scaun și puneți călcâiul drept pe pedală. Piciorul este ușor dezactivat.
Brațele sunt îndoite sau întinse așa cum se arată.
Apăsați de 10 ori. Repetați pe cealaltă parte.
Pompe unice pentru picioare - Front îngenuncheat
Îngenunchează în partea de sus a scaunului Pilates cu fața la pedală.
Echilibrați-vă un genunchi în timp ce țineți brațele în lateral sau îndoiți cu mâinile plasate în spatele capului.
Puneți călcâiul piciorului pe pedală, asigurându-vă că pelvisul este aliniat cu fața și înainte.
Brațele sunt îndoite sau întinse așa cum se arată.
Apăsați de 10 ori, repetați pe cealaltă parte.
Pompe unice pentru picioare - partea îngenuncheată
Întoarceți corpul dvs. din partea de sus a scaunului Pilates astfel încât să vă confruntați lateral.
În genunchi pe un picior, puneți piciorul piciorului cel mai apropiat de bara de picioare de pe bara. Aliniați piciorul de-a lungul barei.
Apăsați de 10 ori. Repetați pe cealaltă parte.
Brațele sunt îndoite sau întinse așa cum se arată.
Ridicarea în fața muntelui - Înapoi înapoi
Stați în fața scaunului Pilates.
Puneți piciorul stâng pe pedală și apăsați pedala în jos până la podea.
Puneți piciorul drept pe scaunul scaunului cu degetele de la picioare aliniate cu partea din spate a scaunului.
Întoarceți-vă spatele și puneți-vă mâinile pe ambele părți ale scaunului. Transportați greutatea în piciorul drept și ridicați întregul corp în această poziție rotunjită astfel încât piciorul stâng și pedala să se ridice de pe podea.
Aduceți corpul într-o aliniere astfel încât coapsa piciorului drept să fie paralelă cu podeaua.
Țineți această poziție și pompați piciorul stâng de 10 ori.
Asigurați-vă că pelvisul dvs. rămâne pătrat și chiar în timpul mișcării.
Coborâți piciorul stâng înapoi pe podea, țineți paleta în jos și schimbați picioarele astfel încât piciorul drept să fie pe pedală.
Puneți piciorul stâng sus pe scaun și repetați exercițiul pe cealaltă parte.
Bonus Challenge: Faceți același exercițiu, cu excepția faptului că corpul dvs. este în poziție verticală, cu mâinile în spatele capului. Permiteți ridicarea pedalei până când coapsa este paralelă cu podeaua. Pompa de 10 ori pe fiecare parte.
Mergând în sus - în față
Stați în fața scaunului Pilates și puneți piciorul stâng pe pedală și apăsați pedala pe podea.
Puneți piciorul drept pe scaunul scaunului cu degetele aliniate cu partea din spate a scaunului.
Armele pot fi încrucișate sau extinse așa cum se arată.
Începeți să apăsați prin organizarea întregului corp și permițând piciorului drept să vă asiste din poziția îndoită a piciorului. Păstrați piciorul stâng drept, pe măsură ce întregul corp se mișcă în sus și pedala ajunge până la poziția fără rezistență.
Asigurați-vă că pelvisul dvs. rămâne pătrat și aliniat, pe măsură ce vă deplasați în sus și în jos.
Faceți 10 repetări și repetați pe cealaltă parte.
Sfat pentru ghid: Acesta este un tip de exercițiu. Greutatea trebuie distribuită între cele două picioare - nu pe piciorul din față. Nu faceți acest exercițiu dacă nu sunteți puternici și stabili.
Un imens vă mulțumesc instructorului Pilates și liderului atelierului Kevin Bowen pentru contribuția acestui antrenament la corpul inferior pe scaunul Pilates. Blogul lui Kevin este Primul bărbat. El poate fi găsit și pe Facebook.