Cum sa faci Pilates Pull Back Exercise

Exercițiul de împingere a picioarelor Pilates se bazează pe exercițiul de sprijin din spate. Dacă nu sunteți încă familiarizat cu suportul din spate, vă rugăm să consultați instrucțiunile detaliate pentru acest exercițiu înainte de a continua tragerea piciorului.

Legătura înapoi este încă un exercițiu de nivel intermediar, cum ar fi exercițiul de sprijin din spate. Dar lovitura de picior va adăuga o stabilitate și o provocare de flexibilitate pentru puterea pe care ați construit-o în exercițiul de sprijin spate.

Echipamentul de care aveți nevoie

Leg Pull Back este un exercițiu mat cu Pilates, aveți nevoie doar de un covor pe o suprafață fermă. Puteți face acest exercițiu acasă, la sala de sport sau la studioul Pilates.

Dificultate: Acesta este un exercițiu la nivel intermediar, poate că nu este potrivit pentru începători.

Timp necesar: 2 minute este timpul necesar.

Efectuați Exercițiul Pilates Pull Back

  1. Stați în picioare împreună cu picioarele, extinzându-vă direct în fața dvs. Mușchii abdominali intră și în sus pe măsură ce coloana vertebrală se prelungește. Relaxați-vă umerii.
  2. Păstrați pieptul deschis și umerii vă rotește înapoi și în jos în timp ce trageți tocurile mâinilor înapoi înapoi, până când puteți pune mâinile plat pe podea cu degetele îndreptate în față. S-ar putea să vă sprijiniți ușor. Acum inhalează.
  3. Exhale pentru a vă angaja hamstrings și ridica pelvis pentru a crea o linie lungă, glezna la ureche. ABS-ul tău ar trebui să-ți stabilizeze trunchiul și pelvisul. Împingeți-vă prin spatele brațelor pentru a vă menține pieptul deschis și pentru a obține mai mult sprijin de la spate. Inhalați în partea de sus.
  1. Într-o expirație , adânciți creionul la șold pentru a vă ridica piciorul drept spre tavan. Țineți complet restul corpului. Nu lăsați-vă să vă ridicați piciorul în afara alinierii. Șoldul tău nu merge cu mișcarea, și nici picătura ta.
  2. Inspirați să întoarceți piciorul la podea. Utilizați controlul - nu vă lăsați doar piciorul - lăsați-l în timp ce coboară și vă menține restul corpului stabil.
  1. Expirați : ridicați piciorul stâng. Puteți face o pauză înainte de a ridica piciorul stâng, dacă aveți nevoie. Coboară-te cu control și ține-ți umerii jos. Începeți, ridicați piciorul stâng.
  2. Inspirați să readuceți piciorul stâng la podea. Expirați pentru a țineți
  3. Inspirați să pliați doar la articulația șoldului, plasându-vă pelvisul pe podea. Păstrați-vă umerii ca și voi.
  4. Faceți 3 seturi.

sfaturi

  1. Există mai multe detalii despre partea din spate a acestui exercițiu în instrucțiunile de sprijin din spate.
  2. Genunchii de genunchi te-au învățat cum să adânciți coapsa la șold și să izolați mișcarea piciorului.
  3. Comparați acest exercițiu cu partea din față a piciorului , care este un exercițiu la nivel de începător.

Pull back-ul se concentreaza pe muschii spatelui si abdominale si intareste glutele si hamstrings. Veți avea nevoie, de asemenea, pentru a menține poziția.