Acasă Circuit antrenament cu minge, banda, și inelul Pilates

Asigurați-vă că antrenamentele acasă sunt interesante și eficiente cu această rutină de circuite Pilates, folosind bilele de exerciții, banda de rezistență și inelul Pilates. Această secvență completă a corpului de exerciții Pilates vă va implica și vă va concentra pe exercițiile de tonifiere a picioarelor și brațelor.

1 - Routina de circuit pentru antrenamente la domiciliu cu inel Pilates, bandă și minge

Cultura RM / Nancy Honey / Colecția Mix: Subiecte / Getty Images

Dacă nu aveți unul sau mai multe dintre echipamentele folosite, sunt oferite alternative pentru fiecare exercițiu. Aflați mai multe despre echipament:

Fiecare exercițiu este prezentat cu instrucțiuni scurte. Dacă nu sunteți familiarizat cu un exercițiu, asigurați-vă că faceți clic pe link-uri la instrucțiuni detaliate care sunt în partea de jos a fiecărei pagini. Să începem!

2 - Warm Up: Palm Press cu inelul Pilates

Încălziți-vă nucleul cu respirație completă și angajare blândă a podelei pelvine, a abdomenului, a spatelui și a mușchilor pieptului.

Stați în picioare, picioarele încrucișate. Dacă aceasta este o poziție incomodă, puteți sta pe o pernă mică sau un prosop pliat.

Cu inelul Pilates din fața dvs., puneți ambele palme pe platoul de sus. Inhala.

Expirați și utilizați expirația pentru a vă ajuta să angajați podeaua pelviană și să trageți mușchii abdominali în timp ce apăsați pe inelul Pilates.

Inspirați pentru a elibera inelul cu control.

Repetați de 5 ori.

Nici un inel? Faceți respirație diafragmatică .

3 - Rola cu inelul Pilates

Lie pe spate cu picioarele drepte.

Cu mâinile de pe ambele părți ale inelului, ridicați brațele direct de pe umeri, astfel încât inelul să fie paralel cu tavanul.

Luați o inimă profundă.

Expirați: Țineți coastele jos și lăsați lamele umărului să alunece pe spate, pe măsură ce luați inelul deasupra capului.

Inspirați: aduceți-vă brațele și inelul în timp ce vă îndoiți capul în jos și începeți să vă îndoiți corpul de sus de pe podea.

Expirați: continuați să vă rostogoliți apăsând pe lateral inelul în timp ce mergeți. Mergeți până sus, vertebra pe vertebră până când vă așezați cu burta strâns adânc, iar brațele și inelul vă ajung peste gâtul tău.

Inspirați să începeți să vă răsturnați. Începeți ruloul cu absul inferior, chiar în spatele osului pubian.

Expirați: derulați complet cu control. Lăsați încet inelul în timp ce vă deplasați.

Finalizați cu inelul superior.

Rulați de 2 ori mai mult. Puteți modifica rola cu inel prin menținerea picioarelor îndoite, picioarele pe podea.

4 - Îndoiți piciorul și întindeți-vă cu banda de rezistență

Pe spate, aduceți picioarele spre piept și puneți banda de rezistență în jurul tălpilor picioarelor. Puneți picioarele într-un Pilates V, astfel încât tocurile dvs. sunt împreună și degetele de la picioare ușor în afară.

Țineți banda astfel încât antebrațele să se afle la un unghi drept față de podea, iar spatele umerilor și bratele superioare se apasă ușor în podea.

Inhala.

Exhale: aveți nevoie de control de bază aici, pentru a vă angaja mușchii abdominali atunci când extindeți picioarele la un unghi de 45 de grade. Mai mare este mai ușor, mai avansat.

Inspirați să pliați șoldurile și genunchii și reveniți la poziția inițială. Faceți acest lucru cu control și un sentiment de angajament cu banda de rezistență.

Repetați exercițiul de 5 ori.

Variații: adăugați o încovoiere a corpului superior. Dacă cunoașteți secvența de picioare Pilates , puteți face și picioare și tocuri paralele.

5 - Exercițiu cu un singur ciclu de picioare cu bandă de rezistență

Lie pe spate cu picioarele împreună și extinse.

Aduceți un picior în piept și puneți banda de rezistență în jurul piciorului.

Extindeți acel picior spre tavan. Genunchiul tău poate fi ușor îndoit.

Deschideți pieptul și îndepărtați-vă umerii de urechi.

Veți face cercuri mici cu piciorul întins, folosind mușchii abdominali pentru a vă menține stabilitatea în restul corpului, astfel încât numai piciorul se mișcă în mufa de șold -

Inspirați: Traversați piciorul peste linia mediană a corpului, arcați-l în jos.

Expirați: Continuați arcul măturind piciorul în lateral, completând cercul prin aducerea piciorului spre centru.

5 cercuri în fiecare direcție, apoi schimbați picioarele.

6 - Bicep Curl cu bandă de rezistență

Acesta este un exercițiu de braț care funcționează și pe mușchii abdominali. Înfășurați banda de rezistență în jurul picioarelor.

Stați în picioare cu picioarele flexate.

Întoarceți-vă cu o bucată adâncă a mușchilor abdominali, astfel încât partea inferioară a spatelui să fie pe covor și corpul din partea superioară a corpului este îndoit.

Țineți buza superioară a corpului. Brațele sunt la un unghi drept, brațele superioare paralele cu podeaua.

Inhale: Extindeți brațele.

Expirați: brațele pentru a începe poziția.

7 - Podul de pe minge

Lie pe spate în coloana vertebrală neutră cu picioarele inferioare ale mingii de exerciții. Genunchii ușor îndoiți. Picioarele se îndoaie.

Brațele sunt de-a lungul părților tale, presate în mat.

Inhala.

Expirați: Trimiteți energia prin călcâie atunci când vă îndreptați picioarele și ridicați șoldurile până când tocurile, soldurile și umerii sunt într-o linie lungă.

Țineți și respirați timp de 10 secunde.

Inhale: Folosiți mușchii abdominali pentru a controla răsucirea. Înmuiați genunchii.

Repetați de 5 ori.

8 - Plank pentru a împinge pe mingea Exercise

Îngenunchează cu mingea de exerciții în fața șoldurilor. Apoi, luați-vă corpul peste minge, mersul pe mâini până când vă aflați într-o poziție de placă. Cu cât merge mai departe, cu atât exercițiul este mai greu.

Puncte de verificare:

Țineți și respirați timp de 20 - 30 de secunde. Repeta.

Credit suplimentar: Faceți 5 push-up-uri în stil Pilates cu coatele aproape de corp.

9 - Ridicarea pieptului cu rotație pe balonul de exerciții

Stați pe minge.

Rotiți-vă șoldurile sub și trageți-vă picioarele până când mijlocul din spate este bine susținut de minge. Genunchii sunt îndoiți la un unghi drept și picioarele și picioarele sunt paralele.

Sunteți într-o ușoară curl superior. Puneți mâinile în spatele capului. Coturi largi. Umeri în jos.

Inhala. Exhale: Extindeți partea superioară a spatelui până când trunchiul se află într-o linie lungă.

Inhale: Faceți o încovoiere în partea superioară a corpului.

Expirați-vă: rotiți-vă canalul și capul spre dreapta. Țineți capul în linie cu sternul.

Inhale: Stați curat, reveniți în centru.

Expirați: Extindeți corpul superior.

5 ori fiecare parte, alternând.

10 - Piciorul lateral apăsați cu inelul Pilates

Lie pe partea ta cu inelul Pilates în poziție verticală între glezne, deasupra osului gleznei. Puteți să vă așezați cu brațul sub cap sau să vă sprijiniți pe antebraț. Mâna de sus este pe podea pentru sprijin.

Picioarele sunt puțin în fața șoldurilor, iar șoldurile și umerii sunt stivuite vertical, ca în cazul în care trunchiul se află între două panouri de sticlă.

Inhala.

Expirați: Extindeți coapsele interioare și apăsați pe inelul Pilates.

Inhale: Controlați eliberarea inelului.

Repetați de 5 ori fiecare parte.

Nu inelul Pilates? Ridicați coapsele interioare pe mat .

Mai Mult

11 - Echilibrul picioarelor deschise cu inelul Pilates

Stați în poziție verticală și așezați inelul Pilates între glezne.

Țineți genunchii îndoiți și picioarele pe podea.

Înclinați-vă ușor și folosiți-vă mușchii abdominali pentru a vă ridica genunchii spre umerii dumneavoastră.
Picioarele dvs. vor ieși de pe podea, astfel încât ghearele dvs. să fie paralele cu podeaua, iar inelul Pilates este în poziție verticală.

Țineți genunchii la aceeași înălțime pe măsură ce vă extindeți picioarele inferioare până când picioarele sunt drepte. Mâinile se odihnesc ușor în spatele coapselor sau picioarelor inferioare.

Țineți și respirați, stoarcând ușor inelul, timp de 10 până la 20 de secunde.

Eliberați și repetați de două ori mai mult.

12 - Relaxare Stretch pe minge și mai multe exerciții

Antrenament bun! Meriți o întindere. Această întindere relaxantă pe bilele de exerciții fizice se simte mai bine în cazul flexorilor și a șoldului.

Stați pe minge. Apoi, ieșiți afară, când vă alunecați. Continuați până când spatele este acoperit de minge.

Mâinile pot fi pe coapse, sau pentru a face întinderea mai intensă, lasă-le să fie aeriene așa cum este arătat.

Dacă această întindere nu se simte bine sau dacă doriți să vă întindeți spatele, încercați să prezentați copilul pe covor.