Piciorușul cu picioare laterale cu cercul magic Pilates este un exercițiu deosebit de coapse care concentrează antrenamentul asupra coapsei interioare. De asemenea, tonul glutes (muschii cap la cap) destul de bine. Bineînțeles, acesta este Pilates , așa că angajăm întreaga putere electrică Pilates pentru lungime și stabilitate.
Înainte de a citi instrucțiunile pentru acest exercițiu magic, observați că în imaginea de mai sus, instructorul, Lisa Hubbard și membrii clasei fac acest exercițiu cu o formă extrem de bună. Observați liniile lungi ale trupurilor lor, cum ajung din centru, dar nu se supraexpiră, și cum au rămas umerii lor. Observați cum sunt ridicate cuștile de coasere de pe covor, fără a cădea. Puteți vedea aproape energia care se extinde din vârfurile capului. Luați aceste sfaturi și găsiți acel fel de energie în corpul vostru. Ea face exercițiul mai ușor.
Acest exercițiu se bazează pe abilitățile învățate în exercițiile de matematică Pilates . Poate doriți să încercați aceste înainte de a adăuga cercul magic.
1 - Instrucțiuni de exerciții
- Stați pe partea dvs. și plasați cercul magic deasupra gleznelor. Umerii și șoldurile ar trebui să fie în linie și stivuite vertical.
- Mutați picioarele ușor în fața liniei corpului. Picioarele vor rămâne drepte pentru acest exercițiu.
- Puteți face acest exercițiu cu capul în jos și brațul de jos extins deasupra capului, sau o puteți face sprijinită pe antebrațul dvs. cu cotul sub umăr, așa cum se vede. Asigurați-vă că ați presat departe de covor, ridicându-vă coastele astfel încât coloana vertebrală să fie în linie lungă.
- Puteți pune mâna de sus pe covor în fața dvs. pentru o stabilitate suplimentară sau puteți extinde înălțimea umărului ca în fotografia de mai sus.
- Inhala.
- Expirați: trageți prin linia mediană pentru a apăsa cercul magic în jos, cu control. Absul și spatele vă stabilizează, iar glutele și coapsele - în special coapsele interioare - lucrează pentru a controla cercul.
- Inhală: încet, cu control, eliberați cercul.
- Repetați: de 8-10 ori. Schimbați părțile.
Sfaturi: Puteți inversa modelul de respirație. De asemenea, puteți încerca diferite grade de rotație în piciorul de sus. Aflați despre lucrul cu exerciții pentru coapse .
2 - Exercițiu pentru coapse interne: Exerciții pe coapse laterale: Apăsați cu inelul lateral, picioarele în sus
Această mișcare bonus va lucra chiar mai mult coapsele interioare și va provoca echilibrul. Este posibil să aveți nevoie să puneți mâna de sus pe covor în fața pieptului pentru stabilitate.
Bonus Instrucțiuni de exerciții
- Mențineți prelungirea prin linia mediană și ridicați ambele picioare de pe covor. Ca și în versiunea anterioară a exercițiului, mișcați încet cu control.
- Exhale: Apăsați părțile laterale ale inelului unul față de celălalt, ținând ambele picioare ridicate.
- Inhale: eliberați. Picioarele rămân în picioare.
- Faceți 6-8 apăsări.
- Coborâți picioarele și întoarceți-vă spre cealaltă parte.
Sfaturi: Veți atrage abilitățile învățate de la ascensoarele laterale și de la coapsele interioare . Inițiați ascensorul de la piciorul inferior; acest lucru vă va ajuta să țineți inelul Pilates în loc.