1 - Pregătiți-vă
Lie pe podea cu picioarele drepte și împreună, brațele de partea ta. Luați câteva respirații adânci, permițându-vă burta să coboare spre podea cu exhalările voastre.
Când sunteți gata, lăsați-vă în lamele de umăr să alunece pe spate când vă aduceți brațele peste cap astfel încât vârful degetelor să fie îndreptat spre peretele din spatele vostru. Nu țineți mâinile atât de în spate încât coastele să apară, să păstrați coaste integrate în față.
Aceasta este poziția dvs. de început.
2 - Inhală
Permiteți-vă să stați pe umeri când vă aduceți brațele în sus peste cap. În timp ce brațele tale trec prin urechile tale, lăsați bărbia să cadă în capul capului când capul și coloana vertebrală se alătură mișcării pentru a se înclina. Simți-te ca și cum te încrezi în tine. ABS-ul tău este bine angajat în acest moment.
3 - Expirați
Îndepărtați lingura abdominalelor când expirați. Tăiați coastele împreună în față și, într-o mișcare ușoară, rotiți-vă corpul într-o mișcare "în sus și peste" spre degetele de la picioare.
Privirea ta va fi în jos, pe măsură ce țineți capul în linie cu curba coloanei vertebrale. Umerii tăi stau jos cu scapula așezată pe spate.
Ajungeți pentru degetele de la picioare. Păstrați formularul: picioarele sunt drepte, abdomenul tău este tras, coloana vertebrală este lungă, pieptul este deschis și umerii tăi sunt în jos (nu sunt zdrobiți, jos).
Este o modificare acceptabilă pentru a permite picioarelor să se îndoaie ușor.
Acesta este punctul în care unii oameni au probleme cu picioarele lor zboară în sus. Dacă aceasta este o problemă pentru dvs., vă rugăm să consultați sfaturile Master Roll Up . Dacă este posibil, tren cu un covor care are o curea de gleznă.
4 - Inspirați
Aduceți-vă respirația pe deplin în pelvis și înapoi pe măsură ce trageți partea inferioară a abdomenului, ajungeți la coada cozii și începeți să vă descurcați, vertebrele pe vertebre, până la podea. Inhalarea inițiază această mișcare până când sunteți pe jumătate în jos.
Continuați să fixați o vertebră după alta pe podea. Cheia este să vă păstrați curba superioară a corpului pe măsură ce vă duceți încet și secvențial.
Bratele tale sunt încă întinse și urmează linia naturală a umerilor, pe măsură ce vă dați jos.
Asigurați-vă că păstrați picioarele pe podea și nu lăsați-le să zboare în timp ce vă rostogoliți.
5 - Expirați
Odată ce umerii ajung pe podea, brațele îți ajung cu capul în timp ce ajung înapoi în poziția de plecare (coaste în jos, în jos, în jos).
Repetați exercițiul de până la șase ori. Fă-o cu flux .
Dacă vă rostogoliti vă provoacă probleme, vă rugăm să citiți Sfaturi pentru mastering Roll Up .
În secvența tradițională de mată Pilates, roll-ul este urmat de răsturnare .