1 - Înotul la nivelul cerșetor / intermediar
Înotul este un exercițiu distractiv, dar este și destul de provocator, deoarece aduce în joc fiecare parte a corpului. Din fericire, înotul este, de asemenea, ușor de modificat.
Înotul face o întindere mare contra pentru numeroasele exerciții de Pilates Mat care necesită flexie înainte.
- Lie pe stomac cu picioarele drepte și împreună.
- Păstrați lamelele umărului așezate în spate și umerii departe de urechi, întindeți brațele direct deasupra capului.
- Trageți-vă abdomenul în așa fel încât să ridicați buzunarul dvs. de la podea.
- Ajungeți din centru, extindeți-vă brațele și picioarele până în direcții opuse pe care le ridică în mod natural de pe podea. În același timp, obțineți atât de multă lungime în coloana vertebrală, încât capul se deplasează de pe covor ca o prelungire a atingerii coloanei vertebrale. Ține-ți fața în jos spre covor; nu vă loviți de gât.
- Continuați să vă atingeți brațele și picioarele departe de centrul dvs., pe măsură ce alternați brațul drept / piciorul stâng, apoi brațul stâng / piciorul drept, pompându-le în jos și în impulsuri mici.
- Coordonați-vă respirația cu mișcarea, astfel încât să respirați pentru un număr de 5 lovituri și să atingeți, și pentru un număr de 5.
- Sperăm că simțiți că simțiți înotul!
- Efectuați 2 sau 3 cicluri de 5 contează pentru mișcare și respirație, iar 5 contează pentru mișcare și respirație.
2 - Sfaturi și Modificări
Sfaturi
- Păstrați totul lung, lung, lung, ajungând de la centrul dvs.
- Păstrați-vă capul și gâtul să funcționeze ca extensii ale coloanei vertebrale și nu rupeți linia la gât.
- Protejați partea inferioară a spatelui prin menținerea cozii cocoșului în jos spre mat.
- Dacă modelul de respirație este prea complicat la început, lăsați-l afară.
Modificări pentru înot
- Încercați să lucrați doar cu partea superioară sau inferioară a corpului. În imaginea de mai sus, Susie lucrează doar pe jumătatea superioară a corpului ei, în timp ce ancorează mișcarea, ținându-și burta ridicată și cozile de coadă se îndreaptă spre mat.
- Cei cu probleme de spate și gât pot dori să lucreze numai în jumătatea inferioară a corpului.
- Încercați să păstrați fruntea pe covor și să lucrați doar cu picioarele. Ajungeți la fiecare picior lung, unul câte unul, suficient de departe încât să ridice doar un centimetru sau doi de pe covor. Odată ce vă simțiți confortabil, încercați să faceți mișcările alternante ale piciorului în succesiune mai rapidă.