Instrucțiuni pas-cu-pas pentru acest exercițiu avansat
Suportul umărului este un exercițiu Pilates care solicită forța din abdominale și hamstrings: Aceste grupuri musculare vor trebui să se aprindă pentru a preveni căderea pelvisului în timp ce se mișcă piciorul prelungit. Într-o clasă clasică Pilates, podul umăr vine de obicei după bicicletă și este urmat de răsucirea coloanei vertebrale . Puteți dezvolta abilitățile și forța de bază de care veți avea nevoie pentru podul umăr în etape. Începeți prin practicarea doar a șoldului (pregătitorul), înainte de a trece la ridicarea unui picior de pe covor. Pe măsură ce construiți forța și stabilitatea musculară, veți putea executa întreaga mișcare. A face curl pelvis este o modalitate bună de a se încălzi pentru podul umăr.
1 - Prep
Lie pe spate în coloana vertebrală neutră, cu genunchii îndoiți și picioarele pe covor și cu picioarele la distanță de șold și paralel . Extindeți-vă brațele alături de palmele corpului cu fața în jos. Apăsați spatele brațelor în mat.
În timp ce inspirați, apăsați în jos prin picioare pentru a vă lărgi coloana vertebrală și ridicați pelvisul spre tavan. Vino la o poziție de punte pe umeri, cu genunchii, șoldurile și umerii într-o singură linie. Firme abdominale și hamstrings.
Întrerupeți în partea de sus a podului pentru a exersa un picior, apoi celălalt, de pe covor. Dacă puteți rămâne stabil în timp ce faceți acest lucru, treceți la extinderea și ridicarea un picior. Dacă nu, practicați această parte a exercițiului până când veți construi mai multă forță în miezul și spatele picioarelor.
2 - Pasul 1: Extindeți un picior
Din poziția pregătitoare a podului de umăr, inhalați și îndoiți genunchiul drept și aduceți-l spre piept, apoi extindeți piciorul drept spre tavan. Implicați-vă mușchii abdominali și hamstrings dumneavoastră; acestea ar trebui să facă munca de menținere a pelvisului stabil și ridicat. Păstrați-vă umerii și gâtul relaxați.
3 - Pasul 2: Un picior inferior
Din pasul 2, expirați și coborâți piciorul drept, mergeți la fel de multă lungime pe care o puteți gestiona, până când genunchii sunt aliniate. Ajungeți spre peretele din fața dvs. cu genunchiul piciorului de sprijin, piciorul tău extins și coada ta, în timp ce întindeți în același timp partea din spate a capului în direcția opusă.
Dacă vă simțiți puternici și poziția dvs. este stabilă cu pieptul deschis, chiar șoldurile și nivelul pelvisului ridicate, mergeți la pasul 3. Dacă vă faceți puțin ciudat aici, acesta este momentul potrivit pentru a vă alinia piciorul de lucru până la podea, odihniți și repetați pașii 1 și 2 cu piciorul stâng.
4 - Pasul 3: Flex Kick Up
Din pasul 3, pe o inhalare flexați piciorul drept și loviți piciorul în sus spre tavan. Păstrați chiar șoldurile: nu permiteți șoldului din lateralul piciorului dvs. de lucru să se ridice în timp ce faceți lovitura.
Expirați-vă și întoarceți piciorul într-un punct slab, îndoiți-vă genunchiul spre piept, apoi coborâți-vă piciorul pe podea. Rolați-vă prin coloana vertebrală pentru a reveni la poziția de plecare.
5 - Notele de pe umăr
Mișcările în timpul punții umăr trebuie controlate, continuu și coordonate cu respirația. Deoarece este un exercițiu avansat, ar fi o idee bună să revizuiți principiile Pilates . Pentru o variantă distractivă, încercați puntea umărului cu bilele de medicament .