Această mișcare vă va ajuta să vă mențineți flexibilitatea corpului superior
Una dintre provocările mișcării zilnice este menținerea coloanei vertebrale și a mușchilor trunchiului flexibil în direcții diferite. Cei mai mulți dintre noi suntem obișnuiți să ne aplecăm sau să ajungem în sus, dar ce se întâmplă când ajungem sau privim în lateral? Adesea, capul sau brațele vor merge cu mișcarea, dar trunchiul va fi imobil. Rezultatul este o gamă compromisă de mișcare care se înrăutățește pe măsură ce îmbătrânim.
Răsucirea coloanei vertebrale mărește gama de mișcare în corpul superior prin antrenarea trunchiului spre spirală pe axa centrală verticală, menținând în același timp suportul unui pelvis stabil . Această gamă de activități de mișcare este foarte importantă și în sport.
Coloana vertebrală: Pasul unu
- Stai înalt pe oasele tale.
- Trageți abdominalele în așa fel încât corpul superior să fie bine susținut.
- Flexi-ti picioarele si ajungi la tocuri.
- Extindeți-vă brațele direct în lateral, păstrându-le chiar și pe umeri, astfel încât să existe o linie lungă, de la vârful degetului până la vârful degetului.
Gândește-te la coloana vertebrală ca fiind foarte lungă, cu energie care se mișcă în jos pe podea, până la cer, prin capul tău. Chiar și cu toată înălțimea asta, încă mai vrei să-ți ții umerii relaxați și colțul tău cu coastele în jos.
Dacă hamstrings dvs. sunt strânse și este greu pentru tine să stea în poziție verticală, locul o pernă mică sau prosop pliat sub solduri.
Coloana vertebrală: Pasul al doilea
- Imaginați-vă o linie care rulează drept în mijlocul corpului. Într-o expirare în două părți, ridicați-vă mai mult pe măsură ce vă întoarceți trunchiul și vă îndreptați spre acea axă centrală.
- Mișcarea este un puls în două părți în care vă expirați să vă răsuciți la jumătate și apoi expirați din nou pentru a vă întoarce cât puteți.
Răsucirea este din talie, nu din umeri. Corpul superior, inclusiv capul, se mișcă ca o singură bucată. Pelvisul rămâne stabil și nu se răsuce deloc. Puteți verifica acest lucru, asigurându-vă că picioarele dvs. stau chiar unul cu celălalt.
Spirala din partea superioară a corpului, susținută de un bazin stabil, este esența acestui exercițiu. Acesta este motivul pentru care jucatorii de golf, jucatorii de tenis si cei din noi, care doresc sa mentina libertatea de miscare, ajung atat de mult din acest exercitiu.
Coloana vertebrală: Pasul al treilea
- Inspirați și reveniți în centru.
- Pe măsură ce vă întoarceți, continuați să vă extindeți energia prin vârfurile degetelor, prin călcâie și prin partea superioară a capului. Controlați mișcarea și asigurați-vă că pelvisul nu se mișcă.
- La expirație, luați răsucirea în cealaltă parte.
Repetați exercițiul de cinci ori pe fiecare parte.
Sfat: folosiți-vă respirația
Răsucirea coloanei vertebrale este o mare oportunitate de a folosi respirația în modul în care Joseph Pilates a încurajat, care a fost de a lua o mulțime de aer proaspăt și de a folosi mișcarea pentru a expulza aer vechi forțat. În răsucirea coloanei vertebrale, utilizați mișcarea de răsucire pentru a vă ajuta să vă simțiți ca și cum lăsați literalmente aerul vechi.
Spate Twist Variația
Am văzut răsucirea coloanei vertebrale, învățată cu modelul respirației opuse - inspirându-se pe contur. Îmi place această metodă deoarece este mai ușor să te simți ca și cum ai crește din ce în ce mai înalt pe inhalare. Pe de altă parte, îmi place să-mi dau respirația pe contur, așa cum o am aici. Încercați răsucirea coloanei vertebrale în ambele sensuri. Poate fi fascinant să explorăm cum modelele de respirație ne pot schimba experiența unei mișcări.