În Pilates , există multe exerciții pentru a vă ridica, tonifica și sculpta spatele, dar fac mult mai mult. Ca și în cazul majorității exercițiilor Pilates, acestea afectează mai mult decât o singură parte a corpului. Veți lucra, de asemenea, asupra restului forței de bază, inclusiv a spatelui picioarelor, a mușchilor abdominali și a spatelui.
Cel mai bun lucru despre aceste exerciții este că le puteți face acasă. Nu este nevoie de un reformator sau de alt echipament; doar tu și mat. Sunt adiții fantastice la rutina dvs. de antrenament la domiciliu și cele mai multe sunt perfecte pentru începători.
Glutes și Core
Glutes dvs.-mușchii cap la cap-sunt o piesă cheie a "powerhouse" în Pilates . Este alcătuită din mușchii din abdomen, partea inferioară a spatelui, podeaua pelviană și șoldurile, împreună cu fundul. Fiecare dintre aceste mușchi se sprijină unul pe celălalt și, chiar dacă o mișcare Pilates vizează unul în special, afectează celelalte.
Frumusețea menținerii mișcărilor Pilates încet și deliberat este că lucrați și la mușchii mai mici care sunt adesea neglijați. Dacă vă concentrați asupra controlului formei dvs., veți maximiza și beneficiile.
Adăugări la rutina ta
Nu este recomandat să faceți toate aceste exerciții la rând. În schimb, acestea sunt opțiuni pe care le puteți adăuga la rutina dvs. obișnuită și echilibrată. În Pilates, este important să lucrați mușchii în contextul efortului de care aveți nevoie pentru exercițiu, astfel încât să nu vă depășiți glutele.
1 - Pelvian Curl
Buclele pelvine reprezintă un exercițiu clasic de încălzire în Pilates. Se întinde coloanei vertebrale și muschii abdominali în timp ce antrenează glutele și hamstrings.
- Lie pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea.
- Exhale: Faceți o înclinare pelviană prin angajarea mușchilor abdominali pentru a vă trage ombilicul în jos spre coloana vertebrală.
- Inhale: apăsați în jos prin tocuri pentru a încurca cozonacul. Șoldurile cresc, apoi coloana vertebrală inferioară și, în final, coloana vertebrală.
- Veniți până la baza umerilor cu o linie dreaptă de la șolduri la umăr.
- Țineți poziția pentru cinci respirații pline cu săgeți în jos. Inspirați ultima oară.
- Expirați: Utilizați control abdominal pentru a roti coloana vertebrală în jos până la podea. Începeți cu partea superioară a spatelui și lucrați în jos.
- Repetați de 3 până la 5 ori.
2 - Heat Beats
Heat bate poate fi exercițiul cap la cap în Pilates. Vă vizează direct glutele. De asemenea, funcționează și întărește toate mușchii spate, precum și hamstrings dvs. și tonuri coapsele interioare.
- Lie pe stomac cu frunte pe mâini. Picioarele sunt împreună, direct sub tine.
- Ridicați mușchii abdominali departe de rogojină. Simți-ți coloana vertebrală.
- Întoarceți picioarele foarte ușor la șold. Desenați coapsele interioare împreună și păstrați tocurile cât mai strânse pe cât posibil.
- Păstrați-vă abdomenul ridicată în timp ce trageți picioarele în aer din mat. Îndreptați-le cât de drepte puteți.
- Îți bateți rapid călcâiele împreună și în afară.
- Faceți 20 de bătăi. Odihniți-vă și repetați.
3 - înot
Înotul este atât distractiv cât și provocator. Este un exercițiu pe care ar putea fi necesar să lucrați, dar în timp, va fi mai ușor să vă coordonați mișcările membrelor. Aceasta va viza glutes dvs., dar se întinde și funcționează toate mușchii dvs. de bază.
- Lie pe stomac cu picioarele drepte și împreună.
- Ținând umerii departe de urechi, întindeți-vă brațele direct deasupra capului.
- Trageți abdomenul în așa fel încât să vă ridicați buricul și să vă îndepărtați de podea.
- Ridicați totul în aer. Capul, brațele, picioarele și absul ridică toate într-o poziție de lungă durată.
- Lansește brațul drept și piciorul stâng sus. Apoi treceți.
- Începeți brațul drept / piciorul stâng alternativ, apoi brațul stâng / piciorul drept, pompat în sus și în jos în impulsuri viguroase.
- Inspirați pentru cinci conturi și ieșiți pentru cinci conte. Efectuați un număr total de 30 de constatări sau trei cicluri complete de respirație.
4 - Piciorul înapoi
Lovitura de picior este numită și reculul glutei, iar ținta primară este glutele. Este, de asemenea, o mare întindere hamstring. Dacă nu aveți o bandă de exerciții, puteți face mișcarea fără ea.
- Începeți cu toate cele patru, cu mijlocul benzii de exerciții, în jurul coamei drepte. Țineți capetele sub mâini.
- Ridicați-vă mușchii abdominali.
- Țineți-vă genunchiul drept îndoit și extindeți șoldul drept astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua.
- În timp ce mențineți înălțimea genunchiului, răsuciți încet călcâiul înapoi până când piciorul este drept.
- Îndoiți călcâiul înapoi spre fund. Nu lăsați genunchiul să cadă.
- Repetați de 8 până la 10 ori, alternând picioarele.
5 - Kick Double Leg
În timp ce celelalte exerciții sunt bune pentru începători, lovitura dublă este un exercițiu la nivel intermediar. Cel mai bine este să începeți micul lucru, deci vă recomandăm să lucrați la acesta.
Lovitura cu două piciuri pare simplă, dar este foarte puternică. Vă ajută tonul mușchilor cap la cap din ambele capete și este un exercițiu excelent de întindere a spatelui.
- Lie cu fața în jos cu capul la o parte și picioarele împreună.
- Împingeți-vă mâinile împreună în spatele dvs. cât mai sus posibil.
- Inspirați: trageți-vă abdomenul, ridicându-vă burta departe de covor.
- Expirați: picioarele împreună, îndoiți ambele genunchi și loviți-vă călcâiele spre fundul dvs. într-o lovitură de trei impulsuri.
- Inspirați: Țineți-vă mâinile strânse și extindeți-vă brațele în spatele dvs., arcing corpul de sus ridicat de pe covor. În același timp, întindeți picioarele drept, chiar deasupra covorașului
- Expirați: Întoarceți-vă la poziția de plecare cu capul întors la partea opusă.
- Repetați trei seturi complete, alternând capul spre stânga.
Este o idee bună să te oprești de partea din față cu o întindere a coloanei vertebrale sau cu un singur picior drept .