O secventa a exercitiilor fantastice
Seria Pilates din cinci este o secvență populară de exerciții de Pilates mat ab pe care le puteți pune în orice antrenament pe care îl faceți. Dacă urmăriți în mod substanțial secvența clasică de matrițe Pilates , seria celor cinci se întinde între rulare ca o întindere a mingii și coloanei vertebrale .
Mai jos este o referință rapidă pentru seria de cinci. Instrucțiunile de bază pentru fiecare exercițiu sunt însoțite de o fotografie. Faceți clic pe fotografii pentru a le face mai mari și asigurați-vă că verificați instrucțiunile detaliate pentru fiecare exercițiu cel puțin o dată.
Note privind formularul
Majoritatea oamenilor sunt de acord că acestea sunt unele dintre cele mai bune exerciții ab din toate timpurile. Da, ele sunt provocatoare. Le puteți modifica prin faptul că nu vă luați picioarele prea jos și / sau dacă vă păstrați capul în jos. Există modificări pentru aceste exerciții incluse în instrucțiunile detaliate.
În general, utilizați mușchii abdominali pentru a vă menține corpul superior, pentru a vă stabiliza pelvisul și pentru a vă mișca picioarele din centrul dumneavoastră. Nu țineți picioarele mai jos decât puteți controla mișcarea de la abs și vă puteți împiedica să ieșiți de pe covor. Vasul pelvisului trebuie să rămână stabil.
Unii oameni predau seria celor cinci, fără întreruperi între exercițiile care au ținut corpul de sus în buclă tot timpul. Acest lucru este valabil numai pentru cei mai avansați oameni. Excesiva oboseală a mușchilor nu face parte din metoda lui Joseph Pilates . Pune-ți capul în jos, dacă e scurt, între exerciții. Păstrați toate principiile Pilates în minte.
1 - întindere unică a piciorului
Pentru întinderea unică a picioarelor , întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și cu picioarele în poziția de sus a mesei (se rotesc paralel unul cu celălalt și cu podeaua).
Expirați: Lăsați-vă mușchii abdominali să coboare spre mat în timp ce vă prelungiți coloana vertebrală, Extindeți-vă spatele gâtului pentru a vă aduce bărbia și ușor în jos și utilizați abdomenul pentru a vă îndoi corpul de sus de pe covor până la baza omoplaviilor . (Aceasta este buclele corpului superior pentru toate exercițiile.)
Extindeți piciorul drept direct.
Pune-ți mâna dreaptă la glezna ta dreaptă și mâna stângă, la partea dreaptă a genunchiului, coadă, cu umeri în jos.
Inspirați: comutați picioarele - mâna stângă se află la glezna stângă și mâna dreaptă la genunchiul stâng.
Continuați să inhalați când trageți genunchiul îndoit ușor spre piept, creând o creuzetură profundă la nivelul șoldului.
Expirați: Continuați să schimbați picioarele în acest mod, efectuând 5 până la 10 repetări pe fiecare parte.
2 - Stretch dublu
Lie pe spate cu picioarele trase în piept pentru a efectua stretch dublu picior .
Expirați: Îndepărtați mușchii abdominali, prelungeșteți coloana vertebrală și îndoiți corpul de sus de pe covor. Strângeți-vă picioarele ușor spre piept cu mâinile.
Inspirați: Deplasându-vă de la centrul dvs., extindeți picioarele la aproximativ înălțimea de unde plafonul se întâlnește cu peretele și extindeți brațele deasupra capului în direcția opusă. Umerii tăi stau jos. Țineți brațele conectate la miezul vostru.
Expirați: Aduceți brațele în jur și trageți din nou picioarele, cu câte 5 până la 10 repetări pe fiecare parte.
3 - Întindere dreaptă dreaptă
Pentru această mișcare , se află pe covor cu picioarele extinse direct spre tavan. Genunchii pot fi ușor îndoiți dacă aveți hamstrings strâns.
Expirați: Îndoiți coloana vertebrală de pe covor și prindeți spatele vițeilor sau în spatele coapsei, dacă nu vă puteți atinge totuși ghimpii (este OK, nu este scopul exercițiului).
Inhala.
Expirați: Curățați picioarele unul de celălalt. Țineți-i drept. Mâinile vin în spatele piciorului drept când se îndreaptă spre piept. Utilizați-vă mâinile pentru a impulsiona piciorul spre dvs. într-o întindere ușoară de două ori. În același timp, piciorul stâng coboară spre podea, plutind deasupra ei.
Inspirați: mențineți corpul superior curl, aduceți picioarele înapoi.
Expirați: Schimbați picioarele, câte 5 până la 10 repetări pe fiecare parte.
4 - Dubla dreaptă inferioară / înălțime
Pentru a efectua piciorul dublu drept / jos , ridicați- vă pe spate cu picioarele extinse spre tavan. Rotiți ușor picioarele la șold în poziția Pilates .
Puneți-vă mâinile în spatele umerilor capului, cu coatele largi.
Expirați: Îndoiți coloana vertebrală de pe covor până la baza lamei umărului.
Inhală: Coborâți picioarele spre podea. Deplasați-vă numai în măsura în care puteți controla mișcarea cu mușchii abdominali și nu vă lăsați să se desprindă de pe covor. O mișcare mică este bine.
Expirați: Utilizați abdomenul pentru a vă aduce picioarele înapoi, între 5 și 10 repetări.
5 - Criss Cross
Stați pe covor cu picioarele în poziție de masă.
Așezați-vă mâinile în spatele capului, umeri și coate largi.
Expirați: Îndoiți corpul de sus de pe covor.
Inhala.
Exhale: Extindeți piciorul drept când rotiți gâtul spre dreapta. Coatele rămân largi în timp ce aduceți axila stângă spre genunchiul drept. Întoarceți-vă trunchiul puțin mai mult cu un mic puls când continuați să vă expirați.
Inhale: Întoarceți-vă în centru.
Expirați: extindeți piciorul stâng și rotiți trunchiul spre stânga, între 5 și 10 repetări pe fiecare parte.
6 - Counter cu un exercițiu Extension Extension
Acesta a fost un exercițiu intenționat, cu multe flexii înainte. Este important să se contracareze acest lucru cu un exercițiu de extensie în spate și, probabil, un exercițiu de extensie de șold , de asemenea.
Puteti efectua: