Swan in Pilates este un exercitiu de extensie . Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face ca un contra-stretch pentru multe exerciții de flexie înainte în munca Pilates mat .
Swan deschide corpul din față, extinde pieptul și extinde abdominalele, flexorurile și cvadricepsul șoldului .
Swan se consolidează și el. De-a lungul lebedei, abdominalele rămân angajate și umerii, spatele, coapsele interioare, podeaua pelviană , glutele și hamstrings sunt la locul de muncă.
Consultați sfaturile de mai jos pentru idei de modificare pentru acest exercițiu.
De ce ai nevoie
Tot ce ai nevoie este un salon de exerciții .
Cum se efectuează exercițiul
- Stați pe fața cu mătase în jos.
Țineți brațele aproape de corpul dvs. în timp ce vă îndoiți coatele pentru a vă aduce mâinile sub umerii voștri. Umeri ar trebui să fie departe de urechi.
Picioarele sunt, de obicei, împreună, dar este acceptabil să faceți acest exercițiu cu picioarele lățimea umărului în afară. - Împingeți-vă mușchii abdominali , ridicându-vă butonul buricului departe de rogojină. Abdominalele rămân ridicate de-a lungul întregului exercițiu.
- Inhale: Îți prelungești coloana vertebrală, trimițând energie prin partea superioară a capului în timp ce îți apuci antebrațele și mâinile în rogojină pentru a susține un arc lung în sus pe corpul superior.
Coatele sunt aproape de corp, capul rămâne în linie cu coloana vertebrală, iar șoldurile rămân pe covor.
Protejați partea inferioară a spatelui prin trimiterea osului de coadă în jos spre covor. - Expirați: Țineți abdominalele ridicate atunci când eliberați arcul, prelungindu-vă coloana vertebrală, pe măsură ce torsul se întoarce pe rogojină într-un mod secvențial: burtă scăzută, burtă mijlocie, coaste mici și așa mai departe.
- Repetați lebăda de 3 până la 5 ori folosind o respirație uniformă, care curge pentru a susține mișcarea.
- Următorii pași sunt să încercați lebădă cu o rolă de gât și apoi să se arunce cu lebedele .
sfaturi
- Cel mai bine este să faceți lebede după ce ați încălzit coloana vertebrală cu câteva exerciții de flexie înainte, cum ar fi întinderea coloanei vertebrale și cele sută .
- Nu vă ridicați torsul prea sus. Protejați-vă spatele păstrându-vă absulul ridicat, osul coada se deplasează spre covor și șoldurile de pe podea.
- Angrenarea podelei pelvine, a coapsei interioare, a hamstrungurilor și a gluteilor va contribui, de asemenea, la sprijinirea spatelui inferior.