Fiți la jumătatea maratonului pregătiți în 2 luni
Dacă ați terminat deja un semifinal și ați ținut pasul cu alergarea, nu trebuie să așteptați câteva luni pentru a vă conduce următorul maraton de jumătate. Mai jos este un program pe jumătate de maraton de opt săptămâni, care vă va face pregătiți pentru cursa și vă va duce la potențialul maxim.
Rețineți că acest program de formare nu este pentru cineva care este nou în curs de desfășurare sau nu a fost difuzat în ultimele două luni.
Pentru a începe acest program de formare, va trebui să aveți o bază de antrenament de aproximativ 15 mile pe săptămână și ar trebui să aveți posibilitatea să conduceți confortabil până la 6 mile la un moment dat. Dacă nu sunteți la acel nivel, poate doriți să mergeți cu un program de antrenament pe jumătate maraton. Încercați unul dintre aceste programe de formare de jumătate de maraton de 12 săptămâni pentru începători , intermediari sau avansați .
Instruire săptămânală
Formarea dvs. include ritmuri tempo, run-uri de intervale, run-uri lungi și alergări ușoare, toate explicate în detaliu mai jos. Consultați programul săptămânal (de mai jos) pentru detalii exacte cu privire la exact cât trebuie executat și la ce ritm. Programul nu indică în ce zi să fie difuzate fiecare antrenament, așa că depinde de dvs. când doriți să le executați. Majoritatea alergătorilor le place să-și salveze rundele lungi fie pentru sâmbătă, fie pentru duminică, când au mai mult timp pentru a alerga, dar puteți face ceea ce este cel mai potrivit pentru programul dvs. Încearcă să eviți să faci curse de tempo, run-uri de intervale și runde lungi în zilele din spate.
Ar trebui să luați o zi de odihnă sau să faceți un traseu ușor sau o pregătire încrucișată între ele.
Tempo Run (TR): Pentru ritmurile tempo, veți începe și veți termina cu câteva kilometri într-un ritm ușor și confortabil. Dacă sunteți un alergător avansat și căutați să adăugați mai mult kilometraj, ați putea merge mereu mai mult pentru încălzirea sau cooldownul. Ar trebui să rulați ritmul ritmului de a alerga la ritmul cursei de 10K.
Dacă nu sunteți sigur de ritmul cursei de 10K, ar trebui să alergați într-un ritm care se simte confortabil de greu.
Interval de alergare (Interval Run) (Interval Run): Intervalele sunt repetate la o anumită distanță (adică 400m) la ritmul de 10K și apoi la o perioadă de recuperare după fiecare interval. De exemplu, 4 x 800m la ritmul de 10K cu o recuperare de 90 de secunde, ar însemna să rulați un total de patru repetări de 800m, cu o durată de 90 de secunde, la un ritm ușor de recuperare între repetări. Intervalele de alergare se pot face oriunde, inclusiv pe banda de alergare, dar este mai ușor să le faci pe o pistă. Mai întâi trebuie să vă încălziți într-un ritm ușor. Apoi, faceți intervalele / recuperările pentru numărul setat de repetări. Finalizați-vă intervalele cu o cooldown de 10 minute.
Pe termen lung (LR): Unele runde lungi se vor face într-un ritm confortabil, conversational pentru kilometrajul specificat. Dacă respirația ta nu mai are control, vei merge prea repede. Porțiuni ale unor runde lungi se vor face într-un ritm specific, pe baza ritmului dvs. de jumătate de maraton (THMP). Puteți folosi un calculator de estimare a timpului de cursă, cum ar fi acesta pentru a obține o estimare a timpului tău de jumătate de maraton prin conectarea la un moment dat dintr-o cursă de altă distanță.
Ușor de alergat (ER) și de formare încrucișată : Instruirea încrucișată sau traseele ușoare se pot face în celelalte zile ale săptămânii, după cum vă permite programul.
Se recomandă să luați cel puțin o zi de odihnă completă pe săptămână. Ca și rundele dvs. lungi, rularea ușoară ar trebui să se facă, de asemenea, într-un ritm confortabil și conversativ.
Instruirea prin încrucișare poate fi orice altă activitate decât cea pe care o vă bucurați, cum ar fi ciclismul, dansul, canotajul, înotul, yoga sau forța de antrenament. Ar trebui să faceți această activitate la o intensitate moderată. Urmăriți cel puțin o zi de antrenament pe săptămână; două zile pe săptămână este chiar mai bună. Antrenamentul de întărire nu trebuie să fie prea lung sau intens. Nici măcar nu aveți nevoie de echipament special - puteți face doar exerciții fizice de bază, ca și în acest antrenament de probă .
Încălzirea și cooldown-urile : Pentru încălzirea și cooldown-ul, trebuie să alergi într-un ritm ușor sau să te plimbi. Puteți, de asemenea, să începeți cu exerciții de întindere și exercițiu dinamice, cum ar fi lovituri de cap și mușchii de sărituri.
Plan de pregătire pentru jumătate de maraton de 8 săptămâni
Saptamana 1:
Fuga # 1: Rularea Tempo (TR): 1 mil pace ușor pentru încălzire; 1 mile la tempo pace; Cooldown de 1 kilometru
Fuga # 2: Interval de rulare (IR): 10 minute de warm-up; 6 x 400m la ritmul de 10K cu recuperare de 90 de secunde (ritm ușor) între; 10 minute de cooldown
Rularea # 3: Run Long (LR): 6 mile la un ritm ușor, confortabil
Rularea # 4: Fuga ușoară (ER): 4 mile
Săptămâna 2:
Rulați # 1: TR: 1 mil pace ușor pentru încălzire; 1 mile la tempo pace; Cooldown de 1 kilometru
Fuga # 2: IR: încălzire cu 10 minute; 4 x 800m la ritmul de 10K, cu o recuperare de 400m între; 10 minute de cooldown
Rularea # 3: LR: 8 mile la un ritm ușor, confortabil
Rulați # 4: ER: 4 mile
Săptămâna 3:
Fuga # 1: TR: 2 kilometri pași simpli pentru încălzire; 2 mile la tempo ritm; Cooldown de 1 kilometru
Fuga # 2: IR: încălzire cu 10 minute; 400m, 800m, 1200m, 800m, 400m la ritmul de 10K, cu o recuperare de 400m între; 10 minute de cooldown
Fuga # 3: LR: 10 mile la THMP (ritm direcționat la jumătate de maraton) + 30 secunde / mile
Fuga # 4: ER: 5 mile
Săptămâna 4:
Rulați # 1: TR: 1 mil pace ușor pentru încălzire; 2 mile la tempo ritm; Cooldown de 1 kilometru
Fuga # 2: IR: încălzire cu 10 minute; 4 x 800m la ritmul de 10K, cu o recuperare de 400m între; 10 minute de cooldown
Rulați # 3: LR: 10 mile la un ritm ușor, confortabil, apoi terminați cu 2 mile la THMP
Rulați # 4: ER: 4 mile
Săptămâna 5:
Rulați # 1: TR: 1 mil pace ușor pentru încălzire; 3 mile la tempo ritm; Cooldown de 5 minute
Fuga # 2: IR: încălzire cu 10 minute; 4 x 800m la ritmul de 10K, cu o recuperare de 90 de secunde; 10 minute de cooldown
Rularea # 3: LR: 13 mile la un ritm ușor, confortabil
Fuga # 4: ER: 3 mile
Săptămâna 6:
Rulați # 1: TR: 1 mil pace ușor pentru încălzire; 3 mile la tempo ritm; Cooldown de 5 minute
Fuga # 2: IR: încălzire cu 10 minute; 400m, 800m, 1600m, 800m, 400m la ritmul de 10K, cu o recuperare de 400m între; 10 minute de cooldown
Rulați # 3: LR: 10 mile la un ritm ușor, confortabil, apoi terminați cu 2 mile la THMP
Fuga # 4: ER: 3 mile
Săptămâna 7:
Rulați # 1: TR: 1 mil pace ușor pentru încălzire; 3 mile la tempo ritm; Cooldown de 1 kilometru
Fuga # 2: ER: 5 mile
Rulați # 3: LR: 6 mile ușor de ritm
Fuga # 4: ER: 3 mile
Săptămâna 8:
Rulați # 1: TR: 1 mil pace ușor pentru încălzire; 2 mile la tempo ritm; Cooldown de 1 kilometru
Fuga # 2: ER: 3 mile
Rulați # 3: ER: 2 mile
Ziua cursei! Obțineți sfaturi despre ce să faceți în ziua maratonului dvs. de jumătate.
Cum de a găsi un semifinal
Va trebui să decideți dacă doriți să conduceți un maraton marcat sau deloc și dacă doriți să călătoriți într-o locație distractivă sau să stați aproape de casă. Dacă sunteți în căutarea pentru ceva local, consultați-vă cu clubul local care rulează, cu magazinul care rulează în cartier sau căutați Active.com. Dacă doriți să călătoriți pentru o cursă mare, verificați aceste listări ale câtorva dintre cele mai bune semifinale din SUA:
Primăvară de primăvară în SUA
Vreme de vară în SUA, jumătate de maraton
Topul căderii semimaratonilor americani
Începutul semimaratonului de iarnă din SUA
Un cuvânt din
Finalizarea cursurilor de formare săptămânale este doar o parte din pregătirea dvs. pentru desfășurarea unui semestru de maraton. Veți avea nevoie, de asemenea, să vă pregătiți mintal pentru cursa dezvoltând strategii pentru a face față disconfortului și provocărilor mintale pe care le veți experimenta fără îndoială în timpul antrenamentului și cursei. De asemenea, trebuie să practicați o bună îngrijire de sine prin obținerea unui somn mare și a unor obiceiuri alimentare sănătoase . Ascultați-vă corpul și acordați atenție tuturor semnalelor potențiale de avertizare cu privire la rănile de funcționare . Dacă aveți durere care durează mai mult de șapte până la zece zile, consultați-vă medicul specialist pentru a determina posibilele cauze și tratamente.