Rulați-vă primul maraton
Felicitări pentru decizia dvs. de a vă pregăti pentru primul semestru de maraton! Acest program (vezi tabelul de mai jos) este perfect pentru un alergător începător și un semi-maratonist pentru prima dată care are scopul de a termina cursa de 13,1 mile.
Pentru a începe acest plan, ar fi trebuit să fugiți cel puțin două luni și să aveți un kilometru de bază de aproximativ 8-10 mile pe săptămână. Dacă preferați un program de alergare / mers pe jos, încercați acest program de antrenament pe jumătate-maraton .
Dacă nu sunteți nou la conducere și acest program de antrenament pare prea ușor, încercați programul de pregătire avansată pentru semimaraton . Sau vedeți mai multe planuri de pregătire pentru jumătate de maraton.
Dacă nu ați avut încă o persoană fizică recentă, vizitați medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că vă faceți griji pentru a vă pregăti pentru o jumătate de maraton.
Note despre program:
Luni: majoritatea zilelor de odihnă sunt zile de odihnă . Odihna este esențială pentru eforturile de recuperare și prevenire a vătămărilor , deci nu ignorați zilele de odihnă.
Martea și joia: După încălzire , alerga într-un ritm moderat (puțin mai repede decât ritmul pe termen lung) pentru kilometrajul specificat. Răcește-te și întinde-te după fugă.
Miercuri: unele miercuri sunt desemnate zile de odihnă. Altele sunt zile de încrucișare (CT) în care trebuie să faceți o activitate de formare încrucișată (ciclism, mersul pe jos , înot, antrenor eliptic etc.) la un efort ușor până la moderat timp de 30 până la 45 de minute. Este, de asemenea, benefic să faci o antrenament general de forță a corpului cel puțin o dată pe săptămână pentru a construi rezistența musculară și a reduce riscul de vătămare corporală.
Vinerea: efectuați o activitate de antrenament încrucișat (ciclism, înot, antrenor eliptic etc.) la un efort ușor până la moderat, de 30 până la 45 de minute. Dacă vă simțiți foarte lent sau iritant vineri, faceți o zi de odihnă completă. Este important să vă simțiți puternici și să vă odihniți pentru sâmbătă pe termen lung.
Sâmbătă: Aceasta este ziua pentru lungul tău, lung, la distanță.
Rulați kilometrajul desemnat într-un ritm ușor, conversativ. Utilizați respirația ca ghid. Ar trebui să poți respira cu ușurință și să vorbești în propoziții complete în timpul alergării.
Duminica: este o zi activă de recuperare. Viteza scurtă trebuie să fie într-un ritm foarte ușor (EZ), confortabil, care vă ajută să vă relaxați mușchii. Puteți face, de asemenea, o combinație de alergare / mers pe jos sau trenul-tren. Finalizați-vă rularea cu o ușoară întindere.
Notă:
Aveți posibilitatea să schimbați zilele pentru a vă potrivi programul. Deci, dacă sunteți ocupat într-o altă zi și preferați să vă antrenați într-o zi de luni sau vineri, este bine să schimbați o zi de odihnă pentru o zi de alergare. Dacă trebuie să convertiți distanțele în kilometri, consultați aceste kilometri până la kilometri de conversii .
Programul de antrenament pentru semimaratonul începătorilor
| Săptămână | luni | marţi | miercuri | joi | vineri | sâmbătă | duminică |
| 1 | Odihnă | 2 mi | Odihnă | 2,5 mi | Odihnă | 3 mi | 20-30 min EZ sau trenul-tren |
| 2 | Odihnă | 2 mile | Odihnă | 3 mi | CT sau odihnă | 4 mi | 20-30 min EZ sau trenul-tren |
| 3 | Odihnă | 2,5 mi | CT | 3 mi | Odihnă | 5 mi | 20-30 min EZ sau trenul-tren |
| 4 | Odihnă | 3 mi | CT | 4 mi | Odihnă | 6 mi | 20-30 min EZ sau trenul-tren |
| 5 | Odihnă | 3 mi | CT | 3 mi | Odihnă | 7 mi | 30 min EZ sau trenul-tren |
| 6 | Odihnă | 4 mi | CT | 4 mi | Odihnă | 8 mi | 30 min EZ sau trenul-tren |
| 7 | Odihnă | 4 mi | Odihnă | 4 mi | CT | 9 mi | 30 min EZ sau trenul-tren |
| 8 | Odihnă | 4 mi | CT | 3 mi | Odihnă | 10 mi | 30 min EZ sau trenul-tren |
| 9 | Odihnă | 5 mi | CT | 4 mi | Odihnă | 11 mi | Odihnă |
| 10 | 30 min EZ sau trenul-tren | 4 mi | Odihnă | 3 mi | CT | 12 mi | 30 min EZ sau trenul-tren |
| 11 | Odihnă | CT | Odihnă | 3 mi | CT | 5 mi | 30 min EZ sau trenul-tren |
| 12 | Odihnă | 2 mi | 20 de minute | Odihnă | 20 de minute | Ziua cursei! | Zi de odihna! |
Întrebări frecvente despre pregătirea pentru jumătate de maraton
- Cât timp mă va lua pentru a rula un semifinal?
- Când trebuie să cumpăr pantofi noi de alergat?
- Când pot să alerg prin durere?
- Ar trebui să mănânc înainte de a alerga?
- De ce mă simt așa de lejer în timpul mișcărilor mele?
- Ce tip de alergare trebuie să port?
- Ce trebuie sa fac pentru a lua o pauza de la antrenamentul semi-maraton?
- Este mai bine să alergi afară sau pe o banda de alergare?
- Trebuie să beau băuturi sportive în timpul mișcărilor mele?
- Trebuie să mănânc în timpul mișcărilor mele?
- Cum pot evita oprirea pentru baie în timpul desfășurării?
Jumătate de Maraton Race Zilele Sfaturi
- Sfaturi pentru prima ta cursa pe șosea
- Sfaturi pentru rezolvarea problemelor pre-curse
- Sfaturi mentale pentru a obține prin rase
- Cum să luați apă de la stațiile de ajutor
- Sfaturi pentru Eticheta cursei rutiere
- Greșeli comune de curse
- Sfaturi mentale pentru alergarea la un semifinal
- Cum sa faci fata cu multimile la curse
- Cum să utilizați Porta-Potties pe Ziua Racelor
- 13 greseli care ar trebui evitate
- 8 sfaturi pentru a vă conduce cel mai bun Jumătate de Maraton