Una dintre cele mai frecvente întrebări pe care noii alergători le are este dacă ar trebui să mănânce înainte de a alerga. Mulți vă faceți griji că mănâncă ceva înainte de a alerga va duce la crampe sau probleme gastro-intestinale . Dar ei sunt, de asemenea, îngrijorați că nu alimentarea înainte de o alergare îi va lăsa să se simtă slabi, letargici și înfometați în timp ce alergă.
Când începeți o alergare, nu ar trebui să vă simțiți nici foame, nici pline.
Nu doriți să mâncați imediat înainte de a alerga, deoarece ar putea duce la crampe sau cusături laterale enervante. Dar alergând pe stomacul gol vă poate determina să scăpați de energie și să vă lăsați să vă simțiți foarte obosiți în timpul alergărilor. Cel mai bun pariu este să mănânci o gustare sau o masă ușoară de aproximativ 1 1/2 până la 2 ore înainte de a începe să fugi.
Ce trebuie să faceți înainte de a alerga
Alegerea unei mese pre-alergare este importantă, deoarece consumul de alimente greșite vă poate trimite să căutați cea mai apropiată baie în timpul alergării sau doar să vă simțiți foarte neplăcut. Alegeți ceva bogat în carbohidrați și mai scăzut în grăsimi, fibre și proteine. Câteva exemple de combustibil bun înainte de antrenament includ un geam cu unt de arahide; curcan și brânză pe pâine integrală de grâu; fulgi de ovaz cu fructe de padure; o banană și un bar de energie; sau un castron de cereale rece cu o ceașcă de lapte. Dacă de obicei alergi dimineața, iată câteva sugestii rapide și sănătoase pentru micul dejun . Dacă alergați seara și au trecut câteva ore de la prânz (dar nu ați avut cină încă), încercați să mâncați una dintre aceste gustări sănătoase cu aproximativ o oră înainte de a alerga.
Rămâneți departe de alimente bogate, foarte grase sau cu fibre de înaltă calitate, deoarece acestea pot cauza stres gastro-intestinal . Dacă ați avut probleme digestive și vă aflați oprind să folosiți frecvent baie în timpul alergărilor, iată câteva sugestii pentru cele mai bune alimente pre-alergate și sfaturi despre care să evitați.
Cât timp să aștepți după ce mâncați să alergați
La fel ca multe întrebări legate de rulare, răspunsul este că depinde.
Dacă mănânci o masă foarte mare, ar trebui să aștepți cel puțin două ore înainte de a alerga. Acest lucru este valabil mai ales dacă mâncați alimente care durează mult timp pentru a le digera, cum ar fi alimente grase, grase sau prăjite. (În general, este mai bine să evitați aceste tipuri de alimente înainte de a alerga.)
Dacă mâncați ceva mai mic, cum ar fi un mic dejun sau o masă ușoară, ar fi bine să fugi aproximativ o oră după ce mâncați. Dar, depinde din nou de ceea ce mănânci. De asemenea, toată lumea are sisteme digestive diferite și ceea ce funcționează pentru altcineva poate să nu funcționeze în mod necesar pentru dvs. Poate fi un pic de încercare și de eroare până când vă dați seama exact ce funcționează pentru dvs. Unii alergători preferă să scrie ceea ce mănâncă înainte de a alerga (mai ales pe termen lung) și apoi să noteze modul în care se simt, astfel încât să se poată uita înapoi la jurnalele de antrenament și să descopere care alimente au avut cel mai bun efect asupra performanței.
Dacă preferați să alergați dimineața și nu doriți să vă treziți devreme pentru a vă oferi destul timp pentru a mânca, încercați să mâncați o gustare mică, astfel încât să nu începeți să alergați cu un rezervor gol. Puteți avea un bar de energie, o banană, un toast sau altceva care este ușor și ușor digerabil. Încă mai trebuie să încerci să termini să mănânci gustul în jur de 30 de minute înainte de a începe.
De asemenea, asigurați-vă că beți ceva apă cu el. Cei mai mulți oameni se trezesc deshidratați, deci alergătorii de dimineață trebuie să se rehidrateze înainte de a-și începe fuga. Dacă alergi mai mult de 45 de minute, poți purta un gel energetic sau o altă gustare mică în cazul în care îți este foame.
Nimic nou pe Ziua Racelor
Dacă vă antrenați pentru o cursă mare, este important să încercați diferite mâncăruri înainte de a alerga și să practicați totul pentru a vă da seama ce funcționează pentru dvs. Nu vrei să ai surprize în ziua cursei. În dimineața cursei dvs., veți dori să mâncați aceleași alimente cu același calendar ca și în timpul antrenamentului.
Spre deosebire de condițiile meteorologice sau de curs, nutriția dvs. este o zonă pe care aveți control total. Planificarea corectă a mesei dvs. înainte de cursă vă va face să vă simțiți mai încrezători și pregătiți știind că aveți deja un plan de nutriție elaborat.