Mulți alergători experimentează ceea ce îmi place să numesc "ganglionii", acel sentiment insațiabil de foame pe care îl primești atunci când conduci pe o bază consistentă. Probabil că ți sa întâmplat: mâncați o masă sau o gustare substanțială și doar o oră sau două mai târziu, începeți să vă simțiți foame din nou.
Senzația este complet normală, mai ales dacă ați început recent un nou regim de alergare sau ați crescut frecvența sau intensitatea exercițiilor. Ardeți mai multe calorii, astfel încât corpul dvs. trebuie să ia mai mult. Dar prezintă o dilemă dură pentru alergătorii care încearcă să piardă în greutate sau să rămână la greutatea lor actuală.
Deci, ce trebuie să facă un alergător? Iată câteva modalități prin care puteți evita să vă simțiți flămânzi, fără a vă overindulge și, sperăm, să pierdeți în greutate (sau să vă mențineți greutatea dorită) în acest proces.
Răspândiți-vă caloriile.
Răspândiți-vă caloriile consumând cinci-șase mese mici, spre deosebire de cele trei mari în timpul zilei. Dacă așteptați prea mult timp pentru o masă mare, veți fi înfometați și tentați să vă supărați până când mâncați. Mâncarea de mese mai frecvente, mai mici vă ajută să vă mențineți la maxim și vă permite să rămâneți în control. Păstrați unele dintre aceste gustări de 100 de calorii la îndemână, astfel încât să vă puteți controla calorii, dar să vă satisfaceți foamea atunci când o loviți.
Și nu vă asumați sămiteți mesele, cum ar fi micul dejun, vă va ajuta să consumați mai puține calorii în general. Opusul este, de obicei, adevărat, deoarece în cele din urmă mâncați mai târziu decât ați avea dacă ați mâncat un mic dejun echilibrat.
Consumați alimente bogate în fibre.
Obțineți o mulțime de alimente sănătoase și bogate în fibre în dieta dvs. Cele mai multe alimente cu fibre mari necesită mai multă mestecare, ceea ce ajută la satisfacerea foamei. Alimentele bogate în fibre sunt, de obicei, voluminoase, astfel încât acestea să umple stomacul mai repede și pot, de asemenea, să întârzie timpul în care stomacul este golit. De asemenea, multe alimente bogate în fibre sunt bogate în calorii, astfel încât să vă puteți satisface foamea cu mai puține calorii. Cerealele integrale, legumele și fructele sunt mari surse de fibre.
Bea multa apa.
Sunt acele chinuri de foame, sau altceva? Când alergi în mod regulat, poți să presupui că sentimentul este foame pentru că arzi atât de multe calorii, TREBUIE să-ți fie foame.
Cu toate acestea, mecanismul foametei este mai puternic decât setea, astfel încât uneori poate fi dificil să stabiliți dacă sunteți chiar însetat. Pentru a vă asigura că nu obțineți un sentiment fals de foame, încercați să beți un pahar de apă. Așteaptă câteva minute și, dacă te simți mulțumit, probabil ești doar însetat. Asigurați-vă că rămâneți hidratat, astfel încât să puteți îndepărta semnalele sete care seamănă cu durerile de foame. Verificați urina pentru a vă asigura că sunteți bine hidratat. Urina ta trebuie să fie o culoare limonadă ușoară. Dacă este galben închis, trebuie să beți mai multă apă. De asemenea, puteți bea apă înainte și cu gustări și mâncăruri, pentru a preveni supraindulări.
Incetineste-te cand mananci.
Îți ia corpul în jur de 20 de minute pentru a-ți da seama că este plin. Dacă mâncați prea repede, veți consuma calorii inutile, în timp ce corpul dvs. vă va imagina dacă este foame. Până când corpul îți dă seama că e plin, ai mâncat deja mai mult decât ai nevoie. Este deosebit de important să vă încetiniți consumul după un antrenament dur sau pe termen lung, când este foarte tentant să vă dați pofte post-alergare deoarece vă imaginați că ați câștigat-o.
Dacă mâncați încet, creierul dvs. va începe să trimită semnale pentru a opri consumul la momentul potrivit. Acesta este un alt motiv pentru a-ți răspândi calorii în timpul zilei - nu vei muri de foame când e timpul să mănânci, deci îți vei lua timpul să mănânci.