Micul FODMAP Reteta de pui Tikka Masala

Repere nutriționale (pe fiecare servire)

Calorii - 380

Grăsime - 13g

Carbohidrați - 23g

Proteină - 43g

Timp total 130 min
Pregătiți 40 de minute , gatiți 90 de minute
Servițe 6 (3 oz de pui, 1 sos de cești)

Chicken tikka masala începe cu bucăți de pui marinat într-un sos de iaurt. În mod tradițional, puiul este apoi ars într-un cuptor fierbinte tandoori.

Versiunea noastră redusă FODMAP a acestei faimoase feluri de mâncare cere să pui puiul până când este bine rumenit în exterior și încă umed în interior. Serviți peste orez alb sau brun de lungă durată pentru experiența completă a restaurantului indian.

ingrediente

• 1 lingura miere de chimen
• 1 lingură de boia
• 2 lingurițe garam masala
• 1 linguriță de piper pe bază de chili
• 1 lingurita de curcuma
• 1/2 linguriță de coriandru
• 1/2 lingurita asafetida (vezi nota de mai jos)
• 1/2 linguriță de piper negru proaspăt măcinat
• 1/2 linguriță de sare
• 1 l / 2 cești iaurt fără lactoză, împărțit
• 2 linguri moi, rădăcină de ghimbir proaspăt decojită, împărțită
• 1 1/2 kilograme de piept de pui dezosat, fără piele
• 3 linguri de ulei de măsline umplute cu usturoi
• 1 ceașcă verde scallion felii subțire (numai partea verde)
• 2 cești cu bulb de fenicul tăiat
• 2 cani grosiere decojite, rutabaga proaspata tocata
• 1 28-uncie poate zdrobit roșii, fără săruri adăugate
• 2 cani cu bulion de pui cu conținut redus de sodiu, cu conținut scăzut de FODMAP

preparare

1. Într-un castron mic, amestecați împreună chimenul, boia de ardei, garam masala, chili măcinat, turmeric, coriandru, asafetida, piper negru și sare. Împărțiți acest amestec de condimente în jumătate și combinați o jumătate cu o treime din iaurt și jumătate din ghimbirul tocit.
2. Tăiați piept de pui în fileuri sau oferte de grosime de ½ inci, astfel încât să se gătească corespunzător sub broiler. Folosind o furculiță, găuriți în suprafața bucăților de pui pentru a le permite să absoarbă mai multă aromă. Așezați-le într-o pungă mare cu zip-top sau vas plat, turnați amestecul de iaurt și condimente, etanșați și păstrați la frigider timp de 2 până la 6 ore.

1. Aproximativ 1½ ore înainte de servire, încălziți o cratiță de 4 litri sau un cuptor olandez la foc mediu. În timp ce tigaia se încălzește, se adaugă untul uleiat cu usturoi și ghimbirul tocat în restul jumătății de amestec de mirodenii; se amestecă până când aceasta formează o pastă subțire. Adăugați pasta la tigaia fierbinte și lăsați-o să gătească timp de 1 până la 2 minute până când este parfumată și se întunecă ușor. Aceasta se numește "temperarea" mirodeniilor.
2. Adăugați verdele de scallion, bulbul de fenicul și rutabaga și amestecați pentru a acoperi cu ulei și mirodenii. Sautee legumele până când verde scallion wilt, aproximativ 10 minute. Dacă legumele încep să rămână, amestecați într-o lingură de apă.
3. Adăugați roșiile cubulete și bulionul de pui. Se amestecă pentru a se asigura că nu sunt lipite legume pe fundul tăvii. Acoperiți, aduceți la fierbere scăzută, apoi reduceți căldura pentru a menține o fiert timp de aproximativ o oră, amestecând ocazional, până când rutabaga este licitată.
4. În timp ce sosul se amestecă, aranjați un suport pentru cuptor la aproximativ 4 centimetri sub broiler și preîncălziți-l.

1. Puneți carnea de pui marinată pe o tavă de copt sau o tavă de copt căptușită sau cu folie. Puneți carnea de pui sub broiler timp de 3 până la 4 minute, până când începe să se înroșească în pete. Scoateți tigaia, întoarceți bucățile de pui și rotiți-o pe cealaltă parte până când puiul este complet gătit. Îndepărtați bucățile mai mici de pui din tigaia de pâine când acestea se fac, pentru a preveni supraîncălzirea. Slice sau cubul de pui fiert, dacă doriți.

1. Lăsați sosul să se răcească timp de aproximativ 10 minute până când se poate manipula în siguranță. Utilizați un blender stick pentru a impurita sosul, dacă doriți sau mutați-l într-un mixer în loturi. Se amestecă restul iaurtului și se răcește ușor dacă este necesar. Serviți puiul și sosul peste orezul fiert.

Ingrediente variații și substituții

Pentru a economisi timp, serviți bucățile de pui fiert fără a fi tăiate și serviți sosul fără piure.

Trei și jumătate de cești de roșii proaspete tăiate pot fi folosite în locul roșiilor zdrobite.

Sfaturi pentru gătit și servire

Pentru cea mai bună aromă, planificați înainte să începeți marinarea puiului devreme în ziua în care intenționați să serviți această masă.

Dacă nu aveți ulei de ulei de usturoi la îndemână, adăugați un cimbru de usturoi, tăiat în bucăți mari, la ulei atunci când temperați condimentele. Îndepărtați bucățile de usturoi înainte de a adăuga roșiile și bulionul de pui.

Supa de pui cu un conținut scăzut de FODMAP este una fără ceapă sau usturoi. Asigurați-vă că citiți cu atenție eticheta cu ingrediente înainte de a cumpăra.

Asafetida, un condiment folosit în bucătăria tradițională indiană, adaugă o notă de aromă "allium" acestui fel de mâncare.

Din fericire, are un gust mult mai bun decât miroase. Încercați să împrumutați o sumă mică de la un prieten sau să cumpărați puțin la început pentru a vă asigura că vă place. Dacă nu o puteți găsi, omiteți-o.

Acest sos poate fi început cu mult timp înainte. După ce ați gatit și l-ați păsat, răciți sosul până la puțin timp înainte de servire. Reîncălziți-o pe cuptor, apoi amestecați iaurtul înainte de servire. Nu lăsați iaurtul să fiarbă sau se va curge.