Repere nutriționale (pe fiecare servire)
Calorii - 547
Grăsime - 39g
Carbohidrați - 17g
Proteină - 35g
Timp total 35 min
Pregătiți 10 minute , gătiți 25 min
Porții 1 (6 linguri de somon + 1 cană de fasole)
Un file de somon sanatos inima durează mai puțin de o jumătate de oră pentru a găti, timp suficient pentru a pregăti un pat consistent de fasole verde pentru a servi-o. Rețineți că FODMAP sunt tipuri de carbohidrați care fie se găsesc în mod natural, fie sunt adăugați la alimentele procesate. Ca o proteină animală, somonul este în mod natural scăzut în ele, cu excepția cazului în care este condimentat sau crustled cu ingrediente mai mari FODMAP.
Nu uitați legumele bogate în fibre aici. Fasolele verzui ușor crocante sunt ușor gătite în roșii, care sunt, de asemenea, în mod natural scăzute în FODMAP și oferă o condimente suplimentare pentru somon. Rezultatul final este un fel de mâncare care este ușor, aromat și nu va declanșa simptomele IBS.
ingrediente
- File de 6 oz
- ½ linguriță de ulei de măsline
- ½ lingurita de sare
- ½ linguriță piper negru măcinat
- ½ boabe de ardei gras
- ½ var, sucuri
- 1 lingurita de var
- 2 linguri de cilantru, tocate fin (aproximativ 4-5 sprigs, frunze numai)
- ⅛ sare de lingurita
- ⅛ linguriță piper negru
- 1 lingură de ulei de măsline
- ⅛ linguriță fulgi de ardei roșu (opțional)
- 1 lingurita de pasta de tomate
- ½ roșii mari de carne de vită, tocate
- 1/4 linguriță de sare
- 1/4 linguriță piper negru măcinat
- ½ boabe de fasole verde, tăiate în jumătate
preparare
- Preîncălziți cuptorul la 400F.
- Plasați un vas de copt cu folie de aluminiu și puneți somonul pe el, pielea în jos. Se înmoaie cu uleiul de măsline și se presară cu sare, piper și boia de ardei. Așezați o altă foaie de folie de aluminiu peste acesta și îndoiți marginile pentru a le etanșa.
- Așezați-l în cuptor timp de 20-25 minute (până când somonul se desprinde ușor cu o furculiță).
- În timp ce somonul se coace, combinați sucul de lime, coaja, cilantrul, sarea și piperul într-un castron. Pus deoparte.
- Se încălzește uleiul de măsline într-o tigaie pe foc mediu. Se adaugă fulgi de piper roșu opțional și pastă de roșii și se agită timp de 15 secunde. Adăugați roșiile cubulete, sare și piper și gătiți timp de 3-4 minute, până când acestea sunt moi și eliberați sucurile.
- Adăugați boabele verzi, amestecați și gătiți, acoperite, timp de încă 8-10 minute.
- Odată ce somonul este îndepărtat din cuptor, se așază somonul peste fasole verde și se topesc cu amestecul de var și cilantru.
Ingrediente variații și substituții
Dacă sunteți fan al roșiilor bogate în licopen , împrăștiați o linguriță de pastă de tomate pe somon înainte de al pune în cuptor pentru a concentra aroma suplimentară acolo. Alternativ, omiteți pasta de tomate din amestecul de fasole verde și folosiți în loc de somon.
În general, până la zece migdale individuale sunt bine tolerate de cei cu IBS. Pentru un pic de varietate de textura și o cantitate mică de proteine, fibre și grăsimi sănătoase, zdrobiți câteva migdale și amestecați-le în fasole verde.
Folosind zece va adăuga 70 de calorii la fel de mâncare.
Sfaturi pentru gătit și servire
Gătirea fasolei verzi timp de 8 până la 10 minute le lasă cu o criză moale. Dacă doriți un rezultat mai fin, gătiți-le puțin mai mult, ca să gustați.
Pe cont propriu, această masă este lumină pe carbohidrați (doar 9 grame). Dacă doriți să serviți carbohidrați suplimentari cu o parte a cartofului copt (dacă utilizați cartofi dulci, aproximativ o jumătate de ceașcă este de obicei bine tolerată) sau peste un întreg cereale cum ar fi quinoa, sorg sau orez brun.