Există o dezbatere între specialiștii în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cei care sunt experți în formarea în exerciții și în greutate despre rolul restrângerii în carbohidrați în construirea musculare și a forței. Iată punctele făcute de expertul în exerciții Paul Rogers și răspunsurile de la o perspectivă cu conținut scăzut de carburi.
Carbohidrații drept combustibil pentru exerciții
Rogers spune că carbohidrații sunt principalul combustibil pentru exerciții fizice, în special "exerciții rapide și intense".
Ca atare, ele sunt importante pentru "sportivi, antrenori de greutate și exerciții grele". El subliniază câteva studii pentru a-și demonstra punctul de vedere, spunând că nici grăsimile, nici proteinele nu sunt surse de energie bune pentru exerciții de înaltă performanță. El afirmă, de asemenea, că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de proteine pot afecta negativ densitatea osoasă.
Cu toate acestea, mulți oameni cu dietă bogată în carbune sunt, cel mult, exerciții moderne de recreere. Nu sunt atleți, culturari sau alții asemenea. De asemenea, puteți separa persoanele care practică în mod sportiv sportivii care desfășoară în principal activități de anduranță care sunt, în principal, aerobic (de exemplu, alergare, ciclism) și halterofilii și alții care fac o explozie foarte scurtă de activitate musculară anaerobă .
Înainte de apariția agriculturii, triburile vânător-culegător în climatul temperat au consumat diete cu un nivel scăzut de carbohidrați (în timpul iernii, carbohidrați foarte scăzută). Aceste diete au avut în general o cantitate mare de grăsimi, care a fost apreciată.
Doar pentru a rămâne în viață, au condus un stil de viață foarte activ pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Prin majoritatea măsurilor, sănătatea noastră a început să scadă odată cu începerea cultivării boabelor, deși acest lucru a permis probabil și "civilizația" așa cum o știm.
Dieta cu carbohidrați și exerciții
Acesta este un domeniu care nu a avut o tona de cercetare, dar acestea sunt câteva lucruri sugerate de studiile care au fost făcute.
Antrenorii grei care exercită exerciții de tip "endurance" tind să aibă o scădere a eficienței în primele săptămâni ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, însă trupurile lor se recuperează de obicei în decurs de două până la patru săptămâni. Un studiu din Noua Zeelandă a arătat un model tipic pentru atleții de anduranță, care a redus inițial, dar apoi a îmbunătățit starea de bine. Unii sportivi raportează o creștere a eficienței exercitării și îmbunătățirea performanței după ce sunt obișnuiți cu dieta.
Acest proces a fost denumit "adaptare ceto" sau "adaptare a grăsimilor", deoarece organismul devine mai capabil să folosească grăsimi pentru energie în condiții de exercițiu fizic. Există o dezbatere despre cât de scăzut în carbohidrați trebuie să fie dieta pentru a declanșa ceto-adaptare. Unii spun că mai puțin de 20% din calorii, dar există o lipsă de studii.
Keto-adaptarea este probabil utilizată mai limitat în exercițiile anaerobe scurte, deși există și o dezbatere în acest sens. Pe de altă parte, acest lucru nu înseamnă neapărat că o hrană cu conținut scăzut de carbohidrați este exclusă pentru halterofilii. Un profesor universitar de formare atletică spune că membrii echipei de forță din cadrul facultății sale consumă o dietă de 20% sau mai puțin carbohidrați. Un nutritionist care este un culturist spune ca este nevoie de o cantitate modesta de carbohidrati suplimentari inainte de ridicare.
"Aproximativ 5 grame de carbohidrați la fiecare două seturi sunt suficiente pentru a înlocui glicogenul pierdut în timpul antrenamentului. De exemplu, pentru 15 seturi, aproximativ 35 de grame de carbohidrați ar face truc". Aceasta este cantitatea de carbohidrați în, de exemplu, 1 1/2 căni de struguri - nu este incompatibilă cu o dietă care este mult mai scăzută în carbohidrați decât este recomandată în general.
În timpul pierderii în greutate, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au demonstrat în mod repetat că mențin o masă slabă a corpului în comparație cu dietele mai mari cu carbohidrați.
Puncte de acord
Rogers spune că proteina nu este deloc un bun consum de energie, deși organismul face în mod obișnuit glucoză din acesta. Regimurile de antrenament fizic sunt susceptibile de a suferi în primele săptămâni ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați.
Cu toate acestea, studiile realizate în acest interval de timp trebuie privite prin acea lentilă. Unele carburi extra înaintea unui antrenament pot fi o idee bună, deși acest lucru se poate face în continuare în contextul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați.
Puncte de dezacord
Unele opinii se formează pe baza studiilor subiecților după cinci zile cu privire la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, care este în perioada de trei până la cinci zile după schimbarea dietei. Este, probabil, cel mai rău timp pentru a face un astfel de studiu, deoarece depozitele de glicogen sunt epuizate fără ca ceton-adaptarea să fie în plină desfășurare pentru a compensa. Cu toate acestea, ceto-adaptarea semnificativă poate fi văzută chiar și în acel interval de timp scurt.
Celălalt punct pe care îl face Rogers este cel al dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați și / sau cu conținut ridicat de proteine care afectează în mod negativ densitatea minerală osoasă. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt adesea presupuse a fi foarte bogate în proteine, dar de obicei nu sunt. Studiile arată că nu există un efect negativ asupra oaselor dintr-o dietă bogată în proteine și că poate exista un efect pozitiv mic. Cu toate acestea, este o problemă pe care puteți găsi studii cu rezultate pe ambele părți.
> Surse:
> Dipla K, Makri M, Zafeiridis A, și colab. O dietă izoenergetică bogată în proteine, moderată, nu compromite forța și oboseala în timpul exercițiilor de rezistență la femei. British Journal of Nutrition . 2008; 100 (02). doi: 10.1017 / s0007114507898679.
> Tang M, Oconnor LE, Campbell WW. Diete-induse de scădere în greutate: Efectul de proteine dietetice pe oase. Jurnal al Academiei de Nutriție și Dietetică . 2014; 114 (1): 72-85. doi: 10.1016 / j.jand.2013.08.021.
> Volek JS, Quann EE, Forsythe CE. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați promovează o compoziție corporală mai favorabilă decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi. Jurnale de rezistență și condiționare . 2010; 32 (1): 42-47. doi: 10.1519 / ssc.0b013e3181c16c41.
> Zinn C, Wood M, Williden M, Chatterton S, Maunder E. Dieta ketogenică beneficiază de compoziția organismului și de bunăstarea, dar nu de performanța într-un studiu de caz pilot al atleților de anduranță din Noua Zeelandă. Oficial al Societății Internaționale de Nutriție Sportivă . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0180-0.