Carbohidrații sunt sursa principală de energie pentru organism și includ atât zaharuri simple, cât și carbohidrați mai complexi . Corpul tău poate folosi carbohidrații imediat sau poate să le transforme într-o formă de stocare numită glicogen. Excesul de carbohidrați poate fi de asemenea transformat în grăsimi.
Mai întâi, o mică chimie
Indiferent cât de mari sunt acestea, toți carbohidrații sunt fabricați din carbon, hidrogen și oxigen cu formula generală Cm (H2O) n.
De exemplu, o moleculă simplă de zahăr, cum ar fi glucoza, este formată din șase atomi de carbon, 12 atomi de hidrogen și șase atomi de oxigen. Este în formă de hexagon și are formula C 6 (H 2 O) 6. O moleculă mare de amidon poate fi făcută din multe molecule de zahăr puțin legate pentru a forma un lanț lung. Micile m și n din formula noastră generală, Cm (H2O) n, pot rula în sute.
Zaharurile simple sunt alcătuite din una sau două unități de zahăr. Un zahăr obișnuit simplu este glucoza, C6 (H2O) 6, și este zahărul pe care trupurile și creierii noștri o folosesc zilnic pentru energie. Glucoza se numește o monozaharidă , ceea ce înseamnă "zahăr unic". Alte monozaharide includ fructoză, galactoză și riboză. Fructoza se găsește în fructe și legume; galactoza se găsește în lapte; și riboza este cel mai bine cunoscut ca o parte a acidului ribonucleic, care face parte din transcripția genetică și se găsește în celulele din corpul nostru.
Nu vreau să fiu mai profund în chimia zaharurilor simple, dar este important de știut că glucidele simple, glucoza, fructoza și galactoza pot forma diferite combinații pentru a deveni dizaharide , un termen care înseamnă "două zaharuri". Aceste zaharuri includ:
- Lactoza (zahăr din lapte) este alcătuită din molecule de glucoză și galactoză. Persoanele care sunt "intolerante la lactoză" nu pot digera corect acest zahăr.
- Zahărul (zahăr de masă) este compus din molecule de glucoză și fructoză. Aceasta este substanța albă sub formă de pulbere sau granulată pe care în mod obișnuit o denumim "zahăr" atunci când pregătim sau coacem.
- Maltoza (zahăr malț) este produsă în timpul maltării cerealelor, cum ar fi orzul.
Zaharurile simple sunt solubile în apă și ușor pentru corpul tău să se digereze în molecule individuale de glucoză și fructoză. De asemenea, sunt repede absorbiți prin pereții intestinali și în sânge.
Carbohidrații complexi sunt lanțuri lungi de unități de zahăr single. De exemplu, carbohidrații complexi cunoscuți ca amidon sunt compuși din mai multe unități de glucoză. Acești carbohidrați complexi pot fi sub formă de lanțuri lungi, sau lanțurile pot forma ramuri.
Carbohidrații complexi includ:
- Amidon, forma de stocare a energiei carbohidratilor gasite in plante, in special in seminte si radacini. Amidonul este alcătuit din multe unități de glucoză legate între ele. Printre exemplele alimentare din amidon se numără orezul, grâul, porumbul, morcovii și cartofii. Amidonurile nu sunt solubile în apă și necesită enzime digestive numite amilaze pentru a le distruge.
- Glicogenul, forma de stocare a energiei din glucoză găsită în mușchi și ficat de animale. Nu consumați carbohidrați atunci când mâncați carne; cu toate acestea, cantitatea de glicogen din țesutul animal în momentul sacrificării afectează pH-ul cărnii.
- Celuloza, componenta structurala a plantelor. Celuloza ajută plantele să își păstreze forma; astfel într-un fel, celuloza acționează ca un schelet al plantei. Nu putem digera celuloza; totuși celuloza este una dintre principalele componente ale fibrei dietetice , alături de lignină, chitină, pectină, beta-glucan, inulină și oligozaharide.
Amidonul dietetic și celuloza sunt carbohidrații complexi, esențiali pentru sănătate. Cartofi, fasole uscată, boabe, orez, porumb, squash și mazăre conțin cantități semnificative de amidon. Legume precum broccoli, conopidă, sparanghel, salată și alte verde nu sunt amidonate. Acest lucru se datorează faptului că tulpinile și părțile cu frunze ale plantelor nu conțin mult amidon, dar furnizează o mare cantitate de celuloză. Deoarece nu putem digera celuloza, inseamna ca legumele verzi si cu frunze contin mai putine calorii decat legumele de amidon.
Carbohidrați și metabolism
Corpul incepe procesul de rupere a carbohidratilor in monozaharidele lor individuale, aproape inainte de a incepe sa le mancam.
Când miroși aroma delicioasă de pâine proaspătă sau te gândești la ciocolata gustoasă pe care urmează să o consumi, gura începe să apuce. Deoarece zahărul din masă este solubil în apă, acesta începe să se dizolve în gură. Saliva conține, de asemenea, o cantitate mică de amilază, care este o enzimă care începe să rupă amidonul în glucoză în timp ce mestecați.
Digestia carbohidraților continuă în intestinul subțire cu ajutorul amilazei pancreatice. Amilaza rupe carbohidrații în monozaharide care pot fi absorbite în fluxul sanguin. Odată ajuns în sânge, monozaharidele sunt fie utilizate pentru energie, depozitate în ficat și musculare ca glicogen, fie transformate în grăsimi și stocate în țesut adipos.
Depozitarea glucozei este declanșată de insulină, care forțează organismul să stocheze orice zahăr din sânge suplimentar ca glicogen. Persoanele cu diabet sau cu sindrom metabolic nu pot produce suficientă insulină sau nu sunt suficient de sensibile la insulina pe care o produc și trebuie să-și regleze glicemia cu medicamente, insulină sau modificări ale dietei.
Corpul dvs. preferă să utilizeze glucoza ca sursă principală de combustibil pentru întreaga activitate zilnică. Muschii au nevoie de glucoză pentru a se mișca, iar organele au nevoie de glucoză pentru a funcționa. În timp ce corpul dumneavoastră poate face glucoză din orice proteină suplimentară dietetică printr-un proces numit gluconeogeneză, cel mai bine este dacă aproximativ jumătate din caloriile zilnice provin din carbohidrați. Obțineți carbohidrații din surse sănătoase, cum ar fi cerealele integrale, fructele și legumele. Cookie-urile, sucurile, bomboanele și alte dulciuri nu sunt atât de sănătoase.
Carbohidrații ar trebui să contribuie cu jumătate din calorii zilnice. Un gram de carbohidrați conține patru calorii indiferent dacă este vorba despre zahăr sau amidon. O felie de paine are aproximativ 12 grame de carbohidrati. O bară tipică de ciocolată poate avea aproximativ 50 de grame de carbohidrați. Un cartof mediu are aproximativ 35 de grame de carbohidrați.
Deși toți carbohidrații au patru calorii pe gram, unele surse de carbohidrați sunt mai bune pentru dieta ta decât altele. Fructele, legumele, legumele, nucile, semintele și boabele sunt mai sănătoase decât bomboanele, sucurile și produsele de patiserie. De ce? Sursele sănătoase de carbohidrați au, de asemenea, cantități semnificative de vitamine, minerale, fitochimice și fibre, toate acestea fiind vitale pentru o bună stare de sănătate. Bomboane, sucuri, produse de patiserie și alte alimente nesănătoase sunt de obicei surse sărace de nutrienți și uneori ne referim la aceste alimente ca având "calorii goale". Asta înseamnă că alimentele au o mulțime de calorii cu puțină sau deloc nutriție.
Cerințe privind carbohidrații
Deoarece aproximativ jumătate din calorii ar trebui să provină de la carbohidrați, este ușor să calculați câte grame de carbohidrați ai nevoie pe zi. De exemplu, să presupunem că o persoană are nevoie de 2.000 de calorii pe zi. Asta înseamnă că 1000 de calorii ar trebui să provină de la carbohidrați (2000 x 0,5). Deoarece fiecare gram de carbohidrat are patru calorii, atunci împărțiți 1.000 pe patru (1.000 / 4) pentru a obține 250.
Acea persoană care are nevoie de 2.000 de calorii în fiecare zi are nevoie de aproximativ 250 de grame de carbohidrați pe zi. Din cele 250 de grame, aproximativ 10% pot proveni din zahăr și îndulcitori adăugați. Aceasta ar fi de aproximativ 25 de grame pentru o dieta de 2.000 de calorii pe zi. Aceasta ar însemna aproximativ jumătate dintr-o bomboană sau mai puțin de o cană de sifon dulce . Din păcate, mulți oameni depășesc această sumă în fiecare zi.
Conținutul de carbohidrați
Odată ce știți cât de multe grame de carbohidrați aveți nevoie în fiecare zi, puteți să vă selectați alimentele pe baza numărului de carbohidrați și să le potriviți în bugetul zilnic de calorii și carburi. Este cu adevărat imposibil să enumerați toate alimentele care conțin carbohidrați aici, totuși, aici sunt câteva sume aproximative din exemple tipice:
- O felie de paine - 12,5 grame in total, din care 10 grame sunt amidon si mai putin de un gram este fibra.
- O ceașcă de paste - 43 de grame în total, din care 36 de grame sunt amidon și 2,5 grame sunt fibre.
- Un măr mediu - 19 grame în total, din care opt grame sunt amidon și trei grame sunt fibre.
- Un bomboane Snickers - 63,5 grame totale, din care 53 grame sunt zahăr, două grame sunt fibre.
- O ceașcă de cereale de tărâțe de stafide - 43 de grame în total, dintre care șapte grame sunt fibre, 17 grame sunt amidon, iar 16 grame sunt zahăr.
- O ceașcă de zahăr cu cereale de fulgi de porumb - 28 de grame în total, din care 15 grame sunt amidon, un gram este fibră, 12 grame sunt zahăr.
- Un pahar de vin roșu de patru oli - total de trei grame, din care mai puțin de un gram este zahăr.
- O porție de 8 uncii de lapte cu conținut scăzut de grăsimi - 12 grame în total, din care 12 grame sunt lactoza.
- O ceașcă de broccoli - totală de șase grame, din care 2,5 grame sunt fibre și 1,5 grame sunt zahăr.
- Un fasole verde fasole - total de opt grame, dintre care patru grame sunt fibre.
- O ceașcă de porumb dulce - 31 de grame în total, din care 21 de grame sunt amidon, trei grame sunt fibre.
- Două cupe de salată - două grame în total, din care un gram este fibră.
- O ceașcă de sparanghel - patru grame în total, dintre care două grame sunt fibre.
- Un portocaliu mediu - 15 grame, din care trei grame sunt fibre.
- Un grapefruit pe jumătate mediu - 9 grame în total, dintre care 1,5 grame sunt fibre.
- Un cookie de ciocolată medie - 16 grame, din care șapte grame sunt zahăr.
- O ceașcă de căpșuni - 12 grame în total, dintre care trei grame sunt fibre.
- O ceașcă de afine - 21 de grame în total, din care patru grame sunt fibre și 15 grame sunt zahăr.
- O jumătate de sos de sos marinara - 14 g total, din care mai puțin de un gram este fibră.
- O tomată medie - cinci grame în total, din care 1,5 grame sunt fibre.
- Un cartof mediu cu piele - 29 de grame în total, din care trei grame sunt fibre, 25 grame sunt amidon.
- O cana de morcovi - 12 grame in total, din care 3,5 grame sunt fibre si doua grame sunt amidon.
- O felie de placinta de mere - 40 de grame in total, din care 18 grame sunt zahar.
- O ceașcă de portocale de o jumătate de uncie - 26 de grame, din care 21 de grame sunt din zaharuri din fructe.
- O ceașcă de fasole uscată, cum ar fi boabele de pinto sau boabele marine - 47 de grame în total, din care 19 grame sunt fibre, 28 grame sunt amidon.
Etichetele de nutriție ale facturilor pe alimentele ambalate vor enumera, de asemenea, cantitatea de carbohidrați pe porție. Este nevoie de puțin timp și efort suplimentar pentru a căuta numărul de carbohidrați pentru toate alimentele pe care le consumați, dar cu experiență, veți începe să aveți o idee bună despre numărul aproximativ de calorii și numărul de carbohidrați.
> Surse:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Nutriție avansată și metabolism uman". A patra editie. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co., 2005.
> Academiile Naționale de Științe, > Inginerie > și Medicină, Sănătate și Medicină. "Tabelele de consum de referință dietetice și aplicarea."
> Departamentul pentru Agricultura al Departamentului de Agricultură din Statele Unite. "USDA baze de date compoziție alimentară."