Scanați etichetele produselor alimentare mai repede pentru a obține faptele esențiale
Dacă încercați să mâncați sanatos, eticheta de nutriție devine un instrument de utilizare a mustului pentru a face alegeri alimentare mai bune. Odată ce ați învățat să scanați rapid eticheta Nutriție pentru informații esențiale, veți putea să faceți mai rapid cumpărăturile, să mâncați mai bine și dacă doriți să pierdeți greutatea cu mai multă ușurință .
Pe măsură ce citiți acest ghid, rețineți că eticheta Fapte de nutriție se schimbă din când în când. Eticheta pe care o vedeți în magazinul de astăzi se va schimba în următorii ani pentru a reflecta cele mai noi orientări privind sănătatea stabilite de Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA). Noul design include un text mai mare pentru "Calorii", "Dimensiune de servire" și "Servește pe recipient". Aceste modificări vă vor ajuta să găsiți cele mai importante informații despre pierderea în greutate.
Când veți vedea schimbările? S-ar putea să vedeți deja unele. Unii producători de alimente încorporează deja actualizări în etichetele produselor lor. Dar cele mai actuale reguli ale FDA sugerează că schimbările ar trebui să aibă loc cu date cuprinse între 1 ianuarie 2020 și 1 ianuarie 2021, în funcție de mărimea companiei alimentare.
Imaginile din acest ghid vor arăta un exemplu de versiune mai veche a etichetei de nutriție din stânga și un exemplu de versiune mai nouă în partea dreaptă, deci indiferent de versiunea pe care o găsiți pe un pachet, veți ști cum să citiți corect etichetele produselor alimentare .
Dimensiune de servire
Controlul porțiunii este esențial pentru gestionarea greutății. Numărarea caloriilor contează cu exactitate. Este esențial să verificați dimensiunea de servire de pe eticheta alimentelor, deoarece vă va ajuta să mâncați porțiunile corecte și să numărați numărul corect de calorii pe care le consumați zilnic.
- Utilizați "Dimensiune de difuzare" pentru a gestiona porțiunile. Dimensiunea de servire pe ambalaj nu reprezintă cantitatea de alimente pe care ar trebui să o consumați. Este cantitatea de hrană consumată de un consumator tipic în timpul unei singure ocazii de a mânca. Deci, nu ar trebui să utilizați acest număr pentru a decide cât de mult să mănânce . În schimb, utilizați acest număr numai pentru a determina cât de multe calorii sunt într-o servire tipică a acelui aliment. Pentru a afla cât de mult să mănânci, folosiți ghidul meu pentru a corecta porțiunile .
- Utilizați "Dimensiune de servire" pentru a calcula caloriile corect. Dacă utilizați o aplicație de urmărire a caloriilor, veți introduce alimente și cantități de alimente în jurnalul dvs. zilnic de hrană pentru a număra calorii și pentru a vă administra dieta. Cele mai multe dintre aceste servicii utilizează "Dimensiune de servire" ca sumă prestabilită. Asigurați-vă că modificați suma în cazul în care dimensiunea porțiunii este diferită de dimensiunea afișată.
calorii
Indiferent de ce fel de plan alimentar urmează, calorii contează . Desigur, consumând calorii calitative (alimente mai nutritive) veți avea un timp mai ușor de gestionare a greutății. Dar este, de asemenea, esențial să consumați numărul corect de calorii în fiecare zi .
Când citiți etichetele de nutriție de la magazinul alimentar, verificați numărul de calorii pentru a vedea câți veți câștiga atunci când mâncați partea din alimentele pe care le consumați de obicei. Apoi comparați diferite mărci și produse pentru a vedea dacă puteți face cea mai bună alegere.
Grăsime și colesterol
Mancatul unor grăsimi sănătoase este bun pentru corpul dumneavoastră și vă va ajuta să rămâneți satisfăcuți pe parcursul zilei. Dar grăsimile sunt pline de calorii, așa că trebuie să alegeți cu grijă grăsimea și să o consumați cu ușurință.
Când citiți etichetele produselor alimentare, verificați mai întâi numărul total de grame grase (săgeți roșii) furnizate de alimente. Apoi verificați numerele de mai jos (săgeți galbene) pentru informații suplimentare.
- Grăsime saturată. Deși există unele dovezi care arată că grăsimea saturată poate să nu fie la fel de gravă pentru corpul nostru, așa cum am crezut, cei mai mulți experți recomandă să consumați mai puțin grăsimi saturate și mai multe grăsimi polinesaturate sau grăsimi mononesaturate pentru sănătate. Cel mai bine este să alegeți alimentele care au cel mai mic număr enumerat aici.
- Grasimi nesaturate. Experții sunt de acord că grăsimile trans nu sunt bune pentru corpul dumneavoastră. Încercați să alegeți alimentele cu cât mai puțin trans grasime posibil.
- Colesterol. Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă fi spus să vă reduceți consumul de colesterol din aliment. Dacă da, acest număr este important pentru dvs. Cu toate că este bine să consumați ouă și alte surse de colesterol alimentar, majoritatea experților sunt de acord că este important să țineți cont de aportul dumneavoastră.
Carbohidrați
Indiferent dacă numărați sau nu carbohidrați, alegerea unor surse mai bune de carbohidrați este importantă pentru o sănătate bună. Eticheta produselor alimentare vă poate ajuta să luați decizii mai bune cu privire la ce alimente să alegeți. Dar va trebui să priviți sub lista "Carbohidrați" pentru a obține informațiile de care aveți nevoie.
Verificați aceste numere pentru a alege carbohidrați buni pentru dieta dumneavoastră.
- Fibre dietetice. Fibra este prietenul tău . Veți simți mai mult timp dacă alegeți alimente cu mai multe fibre dietetice . Dacă puteți alege alimentele cu un număr mai mare în această zonă, este posibil să vă simțiți mai ușor în dieta dumneavoastră . Alimentele ambalate care conțin boabe întregi sau legume cum ar fi spanacul sunt adesea surse bune de fibre dietetice. Unele alimente oferă, de asemenea, o fibră adăugată care poate fi utilă pentru unii consumatori sănătoși.
- Zaharuri. Este inteligent să vă urmăriți aportul de zahăr dacă doriți să atingeți și să mențineți o greutate sănătoasă, așa că veți dori să verificați acest număr și să alegeți alimentele care conțin mai puțin zahăr. Dar nu toate alimentele bogate în zahăr sunt aceleași. Noua etichetă Nutrition Facts e mai ușor de a alege alimente mai sănătoase cu zahăr. Pe noua etichetă veți vedea o listă pentru "Total Sugar" și " Sugesii adăugate ". Încercați să alegeți alimentele cu cele mai puține "zahăruri adăugate". Alimentele cu mai multe zaharuri adăugate oferă calorii goale care pot crește aportul zilnic de calorii și pot oferi foarte puțină alimentație.
Proteină
Proteina este un alt macronutrient important pentru menținerea masei musculare. Atunci când selectați alimentele de la magazinul alimentar citiți etichetele produselor alimentare și încercați să alegeți unele alimente care furnizează proteine. Produsele din carne slabă și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt exemple bune.
Dar când verificați eticheta nutrițională pentru proteine, scanați grame grase pentru a face numărul nu este prea mare. Multe alimente bogate în proteine sunt de asemenea bogate în grăsimi saturate și unele alimente din culoarul de lapte conțin grăsimi trans nesănătoase.
Vitamine si minerale
Cand vine vorba de sodiu, majoritatea expertilor recomanda ca mancatorii sanatosi isi pastreaza aportul de sodiu sub 2,300 miligrame pe zi . Dacă sunteți conștient de aportul dumneavoastră pentru administrarea unei stări de sănătate specifice, consultați recomandările corespunzătoare.
Numerele afișate sub bara neagră groasă vă oferă informații importante despre micronutrienții sănătoși din alimentele dvs. Dacă alegeți alimente mai nutritive, vă va fi mai ușor să construiți un corp puternic și potrivit. Într-o lume perfectă, dieterii ar alege alimente care au un conținut scăzut de calorii și nutriție înaltă.
Valoarea zilnică procentuală
Puteți trece cu vederea numerele enumerate la "valoare zilnică procentuală". Dar numerele vă spun cât de mult un anumit nutrient contribuie la dieta zilnică totală dacă consumați 2.000 de calorii pe zi. Dacă consumați mai puțin de 2000 de calorii pe zi, atunci procentele afișate în această coloană nu vor fi corecte pentru dvs.
În general, valoarea procentuală zilnică vă poate ajuta rapid să stabiliți dacă un aliment este ridicat sau scăzut într-un anumit nutrient. În general, o valoare zilnică procentuală de 5% sau mai puțin înseamnă că alimentele sunt scăzute în acest nutrient și o valoare de 20% sau mai mult înseamnă că alimentele sunt bogate în nutrienți.
Acest articol este prezentat în lista noastră de 30 de zile de prevenire a prevenirii cu Institutul American pentru Cercetare a Cancerului. Obțineți propria copie gratuită pentru a afla mai multe modalități de a mânca mai inteligent, pentru a deveni mai activi și pentru a preveni cancerul.