Dacă sunteți un consumator tipic american, nu obțineți suficientă fibră . Orientările actuale recomandă ca adulții să consume cel puțin 28 de grame de fibre pe zi (sau 14 grame la 1000 de calorii). Conform multor estimări, majoritatea dintre noi primesc doar 15 grame pe zi. Ca rezultat, mulți consumatori conștienți de sănătate se îndreaptă către alimente cu fibre adăugate cum ar fi bare, shake-uri și cereale pentru a stimula aportul zilnic.
Dar se adaugă fibre sănătoase? Și ce se adaugă oricum fibrei?
Ce este Fiber adăugat?
Pentru a obține mai multă fibră în dieta zilnică , puteți încerca să consumați alimente care conțin fibre naturale, cum ar fi cerealele integrale , fructele sau legumele. Dar mulți dintre noi consumă și alimente cum ar fi snack-baruri sau cereale pentru micul dejun cu fibre adăugate .
Înainte de 2016, au existat aproximativ 26 de carbohidrați diferiți care nu se digerau și care ar putea fi adăugați la alimente pentru a crește cantitatea de fibre furnizate de acest produs. Aceste fibre adăugate au inclus atât fibre sintetice adăugate (denumite și fibre non-intrinseci) și fibre adăugate izolate (fibre care au fost îndepărtate dintr-o sursă de plante, denumită și fibră intrinsecă). Când se adaugă în alimente cum ar fi cerealele sau produsele de panificație, aceste fibre adăugate ajută la creșterea numărului de grame de fibre enumerate pe eticheta Nutrition Facts .
Dar în 2016, FDA a luat decizia de a-și schimba definiția fibrelor dietetice pentru a include numai acelea care s-au dovedit a oferi un "efect fiziologic benefic asupra sănătății umane". În mod surprinzător, numai șapte fibre adăugate au făcut tăietura.
Aceste fibre adăugate s-au dovedit a reduce nivelul de glucoză din sânge, scăderea colesterolului, creșterea sentimentului (senzația de plinătate care vă ajută să mâncați mai puțin) sau pentru a îmbunătăți funcția intestinului.
7 fibre dietetice aprobate de FDA
În afară de fibrele naturale, acestea sunt singurele fibre care îndeplinesc definiția FDA a fibrelor dietetice și pot crește numărul de grame de fibre dietetice enumerate pe eticheta Nutrition Facts.
- Beta-glucan fibră solubilă, numită și fibră de tărâțe de ovăz
- Psyllium husk: o fibră solubilă care poate ameliora constipația și poate ajuta la diaree
- Celuloză : o fibră non-solubilă care te ajută să te simți plin, așa că mănânci mai puțin
- Guar gumă : o fibră solubilă care este adesea folosit ca un agent de îngroșare în alimente
- Pectină : o fibră solubilă în apă adesea adăugată la gemuri și jeleuri
- Gumă de roșii : cunoscută și ca gumă de carob, un agent de îngroșare găsit în sosuri și cereale
- Hidroxipropilmetilceluloza : o fibră solubilă care se găsește în unele alimente fără gluten
Deși definiția tehnică a fibrei dietetice poate părea că nu vă este importantă pentru consumator, este posibil să observați modificări atunci când căutați rafturi pentru magazinul alimentar pentru alimentele preferate cu conținut ridicat de fibre.
Unele forme populare de fibre adăugate, cum ar fi inulina (rădăcina de cicoare), nu sunt incluse pe lista nouă a FDA a ingredientelor aprobate. Inulina este adesea adăugată la iaurt, cereale și alte alimente populare. Unii producători ar putea fi nevoiți să schimbe ingredientele pentru a se conforma noilor orientări. Este posibil să observați o modificare a gustului sau a texturii produselor ca rezultat, iar alți producători nu mai pot să-și facă publicitatea că produsele alimentare sunt bogate în fibre.
Fibrele sunt adăugate sănătoase?
Cu toata agitatia despre fibra adaugata, s-ar putea sa te intrebi daca aceste surse de fibre nou verificate sunt sanatoase deloc.
Aceasta este o întrebare pe care dieteticienii o analizează de ceva timp. Odată cu creșterea numărului de produse cu fibre mari, curiozitatea consumatorilor este și în ceea ce privește beneficiile pentru sănătate.
Felicia Spence este un dietetician înregistrat la Hilton Head Health, o stație de scădere a greutății și wellness în Carolina de Sud. Ea spune că consumatorii trebuie să rețină că, deși cele șapte fibre dietetice aprobate au demonstrat un beneficiu pentru sănătate, ingredientele aprobate sunt adăugate la alimentele procesate care nu sunt considerate sănătoase.
"Aceste fibre noi definite sunt adăugate produselor cum ar fi înghețată, cereale zaharoase și produse de panificație, toate care se încadrează în categoria de produse alimentare junk ", spune ea.
Continuă să spună că alimentele procesate cu aditivi, chiar și cei cu un beneficiu pentru sănătate, nu vor fi niciodată la fel de hrănitoare ca alimentele întregi.
Dar alți experți în nutriție vă îngrijorează că confuzia cu privire la diferite tipuri de fibre adăugate poate duce la modificări ale alegerii alimentelor consumatorilor, care nu sunt neapărat optime. De exemplu, unii consumatori care își îndeplinesc liniile directoare dietetice cu fibră dietetică aprobată sau neaprobată nu mai pot alege produse bogate în fibre și, prin urmare, pot să nu respecte orientarea.
Christen Cups Cooper, EdD, RDN, este profesor asistent și director fondator al programului de nutriție și dietetică la Colegiul Profesiilor din domeniul sănătății de la Universitatea Pace. Ea explică faptul că dezbaterea nu este neapărat alb-negru.
"Nu este înțelept să clasificăm niciunul tip de fibră-fibră intrinsecă, ceea ce se găsește în mod natural în alimente și fibre non - intrinsecă - complet" bun "sau" rău ". Tipurile individuale de fibre par să ofere propria lor gazdă unică de beneficii Multe din industria alimentară avertizează FDA că consumatorii care au început să includă mai multe alimente bogate în fibre în dieta lor pot să nu mai mănânce astfel de alimente dacă anumite tipuri de fibre de pe lista acceptabilă. Avocații consumatorilor tind să favorizeze noua definiție și listă, deoarece ei cred că reflectă dovezi științifice, nu și interese corporative ".
Odată cu noua definiție a fibrei și cu dezacordul rezultat între anumiți experți, mulți consumatori ar putea să rămână cu întrebări despre cel mai bun mod de a obține mai multe fibre pentru a ajunge la recomandările recomandate.
Cum să obțineți mai multe fibre în dieta ta
Atât Cooper, cât și Spence sunt de acord că este mai bine să obțineți fibre din alimente naturale întregi . "Recomand ca clienții să caute alimente cu surse de fibre naturale întâi - adică boabe întregi, fasole, nuci, fructe și legume - ori de câte ori este posibil", spune Cooper. Acest lucru ajuta la asigurarea unei diete nu numai abundente in fibre, dar si in alti carbohidrati complexi, grasimi sanatoase, vitamine si minerale.
Spence este de acord, adăugând că fibrele intrinseci sunt încă cea mai bună modalitate de a vă îndeplini recomandările privind fibrele. Dar, ambii experți în nutriție spun că un pic de fibră suplimentară de la alimentele de calitate, cu fibre mari, poate oferi o lovitură suplimentară atunci când este necesar.
Pentru a vă îndeplini obiectivele privind fibrele dietetice, Spence sugerează o abordare în trei direcții.
- Treceți la produsele de cereale integrale de 100% atunci când vine vorba de pâine și paste și mâncați cereale integrale ca ovazul pentru micul dejun.
- Mănâncă o legume sau fructe de fiecare dată când ai ocazia de a mânca dacă este o masă sau o gustare.
- Mănâncă fasole în fiecare zi. Poate fi sub formă de hummus, amestecat într-o supă sau tocană, sau să înlocuiască carnea cu tofu sau tempeh.
Un cuvânt din
Discuția despre diferitele tipuri de fibre adăugate este în curs de desfășurare. Administrația americană pentru alimente și medicamente va continua să evalueze carbohidrații nedorbați și poate actualiza lista fibrelor dietetice aprobate în lunile sau în următorii ani, așa că verificați din nou pentru a vedea orientări actualizate și informații de la experți, deoarece devin disponibile noi recomandări și dovezi .
> Surse:
> Andrea N. Giancoli, MPH, RD. Actualizări privind suplimentele de fibre - Ce dietitienii trebuie să știe. Dietetianul de astăzi . Februarie 2017.
> Jessica Levings, MS, RDN FDA schimba definiția fibrei Dieteticianul de astăzi . August 2017.
> Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente. Întrebări și răspunsuri pentru industria fibrelor dietetice. Ultima actualizare: 13.12.2017.
> Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente. Biroul de nutriție și etichetarea alimentelor Centrul pentru siguranța alimentară și nutriția aplicată. Revista științifică a carbohidraților nedorporați sintetici și sintetici. Noiembrie 2016.
> Biblioteca Națională de Medicină din SUA. Medline Plus. Fibre dietetice. Actualizat în noiembrie 2017.