Ați umplut bucătăria cu alimente sănătoase și ați planificat mese atent pentru a pierde în greutate. Dar dieta ta încă nu funcționează. Suna familiar? Din păcate, ar putea fi mai mult decât cămara ta care are nevoie de o revizie. Este posibil să aveți nevoie să învățați cum să eliminați obiceiurile alimentare proaste pentru a obține rezultate reale.
Nu sunteți sigur de unde să începeți? Primul pas este identificarea comportamentelor care fac cele mai multe daune. Scanați această listă de obiceiuri alimentare obișnuite care adaugă calorii goale, grăsimi nedorite sau adaos de zahăr la dieta dumneavoastră. A se vedea care obiceiuri nesănătoase arata familiar. Este posibil ca nici macar sa nu stiti ca aceste comportamente au un impact asupra taliei tale.
Dacă puteți identifica și viza practici critice, devine mai ușor să căutați o soluție și să vedeți rezultate reale la scară. Odată ce identificați o acțiune pentru eliminare, veți dori să o schimbați pentru un comportament mai bun. În cele mai multe cazuri, cea mai inteligentă modalitate de a schimba un obicei prost de alimentație este să o înlocuiți cu o practică mai sănătoasă, care este ușoară și se simte bine. În acest fel, veți dori să alegeți obișnuitul nou în mod regulat.
Utilizați sugestiile enumerate sub fiecare obicei prost ca punct de plecare pentru schimbare. Modificați însă soluțiile pentru a vă potrivi stilului tău de viață. Puteți deveni chiar creativi și puteți dezvolta o soluție personalizată care vă face mai multă sens.
1 - Îți chemi obiceiurile "rău"
Primul obicei pe care ați dori să-l abordați este limba pe care o utilizați pentru a descrie rutinele dumneavoastră de mâncare. Doar eliminarea cuvântului "rău" poate fi un mic pas în direcția cea bună.
Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE, este Directorul Nutriției la Duke Diet and Fitness Center, un program renumit de pierdere în greutate, afiliat la Centrul Medical al Universității Duke. Ea spune că atașarea judecății la comportamente poate împiedica pierderea în greutate.
"Rușinea nu este utilă", spune ea, adăugând că specialiștii în dietă sunt instruiți să abordeze comportamentele alimentare fără judecată.
"Nu există nici o modalitate corectă de a mânca și nu sunt un guru de obiceiuri proaste, pur și simplu îi ajut pe clienți să mănânce într-un mod care este sănătos și se simte bine, astfel încât clienții mei sunt mai susceptibili să-și susțină programul".
Ea continuă să spună că, indiferent dacă lucrați cu obiceiuri profesionale sau în schimbare nesănătoase, o abordare lentă și blândă este cea mai bună. Ținta un obicei la un moment dat și a stabilit un obiectiv pentru a găsi un simplu comportament de înlocuire pentru a stimula o alimentație sănătoasă și wellness.
2 - țineți o bucătărie fericită
Odată ce ați renunțat la judecată, este timpul să vă consolidați rutina de alimentație sănătoasă creând un mediu pentru succes. Cel mai bun loc pentru a începe este în bucătărie.
Mențineți alimente bogate în calorii pe contorul de bucătărie? Faceți magazinul dvs. gustări calorice gustoase în dulapuri la nivelul ochilor? Sunt resturi, băuturi dulci sau dulci grași care preiau rafturile centrale ale frigiderului? Aceste obiceiuri de depozitare a alimentelor pot încuraja consumul nesănătos, fără minte, potrivit studiilor efectuate la Universitatea Cornell .
Schimbul obișnuit al sănătății: depozitați alimentele calorice goale în locuri unde este mai puțin probabil să le vedeți adesea. Puneți jetoane și gustări în dulapurile cele mai mici sau în sus, așa că trebuie să lucrați puțin pentru a le obține. Goliți contoarele de bucătărie și înlocuiți borcanul cu un vas de fructe . Și faceți o revizie completă a frigiderului, astfel încât atunci când deschideți ușa pentru a răsfoi, cele mai nutritive alimente sunt față și centru.
3 - Ignorați calorii preparate alimentare
Dacă vă place să gătiți, sunteți cu un pas înaintea pachetului atunci când vine vorba de alimentație sănătoasă sau de scădere în greutate. Când planificați și gătiți mese sănătoase la domiciliu, devine mai ușor să vă concentrați asupra ingredientelor nutritive și asupra controlului porțiunilor.
Dar v-ati intrebat vreodata cat de multe calorii adaugati in dieta zilnica cand lingati lingura din borcanul untului de arahide, luati un dollop suplimentar sau doua aluaturi de bucate sau gustati din nou reteta de pesto de casa ... si din nou ... și din nou? Se poate adăuga până la sute de calorii pe zi, care nu sunt luate în calcul în calculul dvs. caloric inteligent . Ca rezultat, s-ar putea sa fii frustrat si chiar sa renunti la o dieta sanatoasa sau la un plan de slabire.
Schimbul obișnuit al sănătății: păstrați un borcan de apă pe contor atunci când gătiți. După ce utilizați o spatulă, lingura sau un vas de gătit, puneți-o în apă în loc de gură. Veți păstra vasul curat și caloriile de pe șolduri. În mod similar, păstrați o chiuvetă plină de spumă gata pentru a submersa boluri, oale și tigăi care te tentează. Puteți, de asemenea, sugeți o menta sau mestecați gumă fără zahăr pentru a descuraja suprasolicitarea în timpul pregătirii pentru alimente.
4 - Mâncați cu distracție
Cel mai bun mod de a mânca mai mult decât aveți nevoie (și de a adăuga kilograme nedorite la nivelul taliei) este de a practica mâncatul distras. Dacă mâncați de obicei în fața unui televizor sau a unui laptop, probabil că sunteți un consumator distras. Chiar și mâncarea cu cărți sau reviste poate lua focul departe de masă.
Schimbul obișnuit al sănătății: dacă creșteți plăcerea mesei, este mai probabil să mâncați încet, să vă bucurați de mâncare și să recunoașteți semnele de foame și plinătate, astfel încât să mâncați cantitatea potrivită de hrană. Pentru a face acest lucru, creați o experiență satisfăcătoare la timpul mesei.
Stabiliți masa, plângeți mâncarea (în loc să consumați dintr-o cutie sau un recipient din plastic) și opriți televizorul când luați masa. Puneți revistele și ziarele deoparte și concentrați-vă asupra experienței senzoriale de a mânca. Această practică, numită "mâncare conștientă", este cheia pentru menținerea unei greutăți sănătoase, potrivit multor experți.
5 - Sneak Food
Potrivit lui Politi, ascunderea alimentelor este un obicei nesănătoasă pe care mulți dintre clienții săi le-ar dori să le schimbe. Ea explică faptul că de multe ori practicăm obiceiuri alimentare bune atunci când alții se află în jur. De exemplu, puteți mânca bine în timpul zilei când soțul dvs. este în apropiere. Dar, când soțul sau soția dvs. se culcă, vă aflați în mâncare pe alimentele pe care le-ați evita în mod obișnuit. De fapt, un studiu a găsit o legătură între mâncarea singură și riscul de sindrom metabolic.
Schimbul obișnuit al sănătății: poate doriți să investigați de ce simțiți nevoia de a vă îndepărta de obiceiurile sănătoase atunci când sunteți singuri. Politi spune că unii dintre clienții săi se simt "liberi să facă ceea ce vor" atunci când nimeni nu se uită. Dacă sună familiar, planul dvs. de alimentare poate fi prea restrictiv și este posibil să trebuiască să faceți unele ajustări.
Puteți, de asemenea, să fiți sigur că alimentele sănătoase sunt disponibile pentru a lua gustări dacă sunteți într-adevăr foame. Planificați-vă înainte și asigurați-vă că gustări sănătoase cum ar fi fructe proaspete, legume pre-tăiate, biscuiți din cereale integrale sau nuci sunt gata să meargă atunci când simțiți nevoia de a păși.
6 - Fall pentru sănătate Halo Foods
Afirmațiile de publicitate pe partea din față a pachetelor alimentare pot face alimentele să pară mai sănătoase decât sunt. De exemplu, o cutie de cookie-uri ar putea face publicitate că sunt fabricate din ingrediente naturale, non-OMG, organice - dar ele sunt în continuare cookie-uri. Și aceste cookie-uri pot fi foarte mari în grăsimi nesănătoase, în zahăr adăugat și în calorii goale.
Unele cercetări au arătat că avem tendința de a mânca alimentele pe care le percepem pentru a fi sănătoase.
Schimbul obișnuit de sănătate: Ignorați reclamațiile din partea frontală a alimentelor ambalate. În schimb, transformați pachetul și scanați eticheta Nutrition Facts pentru a obține date care sunt reglementate de guvernul federal. De asemenea, puteți examina lista ingredientelor pentru a vă asigura că alimentele conțin ingrediente nutritive, puțin zahăr adăugat și nu conține grăsimi trans.
7 - Mâncați dincolo de punctul de plinătate
Cultura noastră "curate" ne învață că este politicos să terminăm toată mâncarea pe plăcile noastre - chiar dacă deja suntem plini. Dar această practică a bunelor maniere este un obicei prost care mă face să ne mai mâncăm. Și pentru a face lucrurile mai rău, dacă sunteți un consumator rapid sau un consumator distras, puteți găsi, de asemenea, că mâncați trecut punctul de plinătate.
Schimbul de obiceiuri sănătoase : Cel mai bun mod de a evita supraîncălzirea este să vă încetiniți practica de a mânca, astfel încât să puteți simți senzațiile corpului pe măsură ce vă îmbogățiți. Mulți mâncători atenți își pun furculita între fiecare mușcătură de mâncare. De asemenea, vă ajută să vă tăiați alimentele în bucăți mai mici și să beți apă între două până la trei mușcături.
Fiecare dintre aceste practici vă oferă mai mult timp să recunoașteți senzația de burtă plină, astfel încât să nu mai mâncați când ați avut destule.
8 - Tu subestimezi hrana pentru consumul de calorii
Dacă sunteți o mamă care gătește pentru copiii ei, este posibil să fiți în mâncare de la mesele copilului dvs. din când în când. Ca părinte ocupat, acest lucru poate părea cel mai convenabil mod de a vă hrăni pe voi înșivă. Dar dacă faceți această practică obișnuită, ea poate deveni un obicei nesănătoasă. Menținerea unei greutăți sănătoase poate fi dificilă dacă nu vă amintiți de cantitatea sau calitatea alimentelor pe care le consumați.
Schimbul obișnuit al sănătății: este întotdeauna cel mai bine să mănânci de pe propria placă. Dacă gătiți pentru copiii dvs., faceți un pic mai mult pentru dvs., apoi " volumize " pentru a crea o porție sănătoasă pentru adulți.
De exemplu, dacă faceți macaroane și brânză pentru cel mic, plăcuți mai întâi alimentele copilului dvs., apoi creați o placă separată pentru dvs. Adăugați o grămadă de broccoli, spanac, mazare sau alte legume verzi pentru a transforma o porție mică într-o porție de adult satisfăcătoare care adaugă nutriție fără a adăuga grăsimi sau exces de calorii.
9 - Mănâncă direct din cutie
De câte ori ați luat o cutie de cereale și ați mâncat-o uscată chiar de la cutie? Când consumați biscuiți sau jetoane de gustare, scanați dimensiunea de servire, apoi plasați o singură porție într-un castron sau pe o farfurie? Sau vă aruncați mâna în pungă și începeți să vă bateți?
Consumul direct de pe cutie sau de la punga este convenabil și cu siguranță vă poate reduce numărul de mâncare murdară, dar acest obicei rău nu face nimic bun pentru talie. De fapt, poate adăuga sute de exces de calorii la totalul zilnic.
Schimbul obișnuit al sănătății: păstrați o cuvă cu o singură cană în cutiile de cereale, astfel încât să știți cât de mult va consuma cerealele dacă doriți să mâncați o singură porție. Apoi scoateți-l într-un castron înainte de a mânca - chiar dacă intenționați să-l mâncați uscat.
Dacă vă bucurați de chipsuri sau biscuiți de gustări, plasați aproximativ 15-20 de chipsuri pe o farfurie mică, apoi puneți cutia sau sacul înainte să vă așezați să vă bucurați de gustări.
10 - Comandați prea des
Dacă locuiți într-un oraș unde livrarea de alimente este ușoară, atunci puteți beneficia de serviciul în nopțile aglomerate atunci când nu aveți timp să gătiți. Dar dacă ordona prea des, poate deveni un obicei prost.
Este ușor să comandați prea multă mâncare și să mâncați prea mult ca rezultat. În plus, multe dintre alimentele care sunt disponibile pentru livrare (cred că pizza, subs, fast food) sunt supradimensionate și pline de grăsimi și calorii.
Schimbul de obiceiuri sănătoase: Portofelul și talia ta vă vor mulțumi dacă puteți să vă planificați înainte și să aveți mese nutritive gata să plecați când sunteți prea ocupat să gătiți. Fie pregătiți mesele în avans, fie cumpărați câteva mese controlate în porții la magazinul de produse alimentare și păstrați-le în congelator. Nu toate mesele înghețate sunt sănătoase, dar puteți examina cel puțin eticheta Nutriție înainte de a cumpăra pentru a lua cea mai inteligentă decizie.
Dacă faceți comanda, comandați un aperitiv ca intrare principală sau împărțiți masa în două înainte de a mânca. Bucurați-vă de a doua jumătate a prânzului a doua zi.
11 - Vă beți calorii
Un latte aromat sau cappuccino spumos poate fi o modalitate delicioasă de a vă începe ziua. Din păcate, un obicei de cafea poate crește consumul de zahăr și grăsimi mai mult decât îți dai seama.
Multe dintre băuturile de la Starbucks și alte cafenele oferă o valoare totală de calorii, grăsimi și zahăr. Dacă adăugați o sifon de dimensiuni superioare la prânz și un pahar de vin sau două la cină, este posibil să consumați mai multe calorii din băuturi decât de la alimente sănătoase și nutritive.
Schimbul obișnuit al sănătății: Verificați faptele nutriționale pentru băuturile de cafea înainte de a comanda. Există o mulțime de opțiuni de cafea cu conținut scăzut de calorii ; trebuie doar să știți ce să comandați și ce să evitați.
Un mic cappuccino, de exemplu, oferă un impuls de proteine și de obicei oferă sub 100 de calorii. Apoi, încercați să schimbați sifonul pentru apă la prânz. Dacă beți în prezent o sifon mare în fiecare zi, este posibil să puteți reduce cantitatea de calorii pentru a pierde o lire sau mai mult doar făcând acest schimb de informații inteligente.
Și dacă vă răsfățați într-un pahar zilnic de vino, păstrați controlul porțiunii în minte. Un singur pahar de vin este de numai 5 oz.
Cât timp să spargi un obicei prost de alimentație?
Cercetătorii au studiat schimbarea comportamentului de ani de zile. Potrivit unui studiu, durata medie de timp necesară pentru a schimba un obicei este de aproximativ 66 de zile, deși în funcție de persoană poate dura de la 18 zile la 254 de zile.
Politi spune că momentul schimbării obiceiurilor este un subiect complex și controversat. Credem ca ar fi posibil sa se schimbe un obicei in 21 la 28 de zile, dar noi cercetari in neuroplasticitatea creierului indica faptul ca, probabil, dureaza mult mai mult. Din acest motiv, ea spune că este esențial să ai răbdare și să-ți susții resursele.
Potrivit lui Politi, factorii cheie care vă ajută să întrerupeți cu succes un obicei rău includ:
- Sprijin . Politi sugerează că vorbești cu oamenii din jurul tău pentru a cere ajutor. Poate că soțul / soția dvs. este dispus să-și înlocuiască tratamentul de gătit pe timpul nopții cu o gustare de fructe de seară pentru a vă susține eforturile. Sau poate el sau ea este gata să păstreze înghețată din casă și să se bucure, în schimb, de o vizită lunară la magazinul local de înghețată.
- Responsabilitate. Dacă stabiliți un obiectiv de schimbare a unui obicei "rău", faceți obiceiul măsurabil și legat de timp. Luați legătura cu un prieten și evaluați progresul. Faceți ajustări după cum este necesar și nu uitați să sărbătoriți toți pașii mici spre îmbunătățire.
- Motivație . Încercarea de a rămâne motivată este întotdeauna o provocare. "Este greu să rămânem la noile obiceiuri sănătoase în momente de stres", spune Politi, "poate fi ușor să pierzi concentrarea". Dar există câteva lucruri pe care le puteți face pentru ao menține. Mai întâi, spune ea, amintiți-vă că puteți întotdeauna să vă întoarceți pe pistă chiar dacă vă pierdeți focul pentru o vreme. Și în al doilea rând, spune că trebuie să te întrebi mereu: "Unde voi fi în cinci ani fără schimbarea obișnuită?" Răspunsul te poate inspira să îți îmbrățișezi noile obiceiuri sănătoase cu entuziasmul reînnoit.
Un cuvânt din
Toți avem comportamente pe care ne-am dori să le schimbăm. Dar asta nu înseamnă neapărat că obiceiurile tale sunt rele sau că ești rău pentru că le-ai practicat. Fiecare dintre noi este o lucrare în desfășurare.
Pe măsură ce vă evaluați obiceiurile zilnice de sănătate, fiti buni la voi. Și rețineți că luarea unor pași consistenți mici pentru a adopta obiceiuri sănătoase este cea mai bună cale către o viață pașnică și robustă de wellness.